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남성들에게 멋진 하체를!! 여성들의 하체비만 탈출을!!

알 수 없는 사용자 2009. 7. 22. 06:25
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

이번주 소개할 운동프로그램은 "하체" 운동입니다.

운동 루틴은,
대퇴 사두근과 다리 전체 운동인 스쿼트, 대퇴 이두근과 엉덩이를 자극하는 루마니안 데드리프트,
머신을 이용한 레그 익스텐션, 레그 컬의 슈퍼세트로 진행됩니다.

스쿼트나 루마니안 데드리프트로 대퇴 사두근과 슬굴극근을 충분히 자극을 주신후 머신운동인 레그 컬, 레그 익스텐션의 슈퍼세트로 다리에 충분한 피로를 주시면 됩니다.

남성들의 멋진 하체를 위하여!! 여성들의 하체비만 탈출을 위하여!! 오늘도 화이팅^o^

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하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강-
하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강-
하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!!

스쿼트(Squat)

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운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.


루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

 


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운동목적-
슬굴곡근(다리뒷쪽)을 운동시키기 위함.

운동방법-
데드리프트와 마찬가지로 바벨을 잡고, 바로 선 자세에서 무릎을 약간만 굽힌다.
허리와 복부에 힘을주고 등은 굽어지지않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 한다.
데드리프트와 다르게 하체의 도움을 받지 않기 때문에 데드리프트 보다는 가벼운 중량으로 운동한다.
유연성이 좋은분들은 블럭이나 원판위에 올라가서 원판이 바닥에 닿지않게 충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.


레그 익스텐션(Leg Extensions)


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운동목적-

대퇴사두근의 데피니션과 모양을 만들고, 무릎 주위를 발달시키는데 휼륭한 운동입니다.

운동방법-
사진과 같이 등은 등받침대에 엉덩이 까지 최대한 밀착한후 무릎의 뒤쪽이 고정되게 머신을 조절한후 앉습니다.
발끝은 몸쪽으로 당겨주고, 다리를 최대한 펴는데, 머신에서 엉덩이가 떨어지지 않게 유지합니다.
대퇴사두근이 잠길 때까지 최대한 펴서 수축을 느끼신후, 중량을 천천히 내리는데 무릎이 90'이상으로 굽혀지지 않게 주의합니다.

레그 컬(Leg Curl)

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운동목적-
대퇴이두근을 발달시키기 위해.

운동방법-
몸을 머신에 최대한 고정하여 몸을 안정되게 유지하면서 하체를 높이 컬 한다.
호흡은 컬동작시(두번째 사진) 내 뱉으며, 컬 동작시 힘있고 빠르게 처음 동작으로 내려갈때는 천천히 자극을 느끼면서 내려준다.
 


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