안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

이번주 소개할 운동프로그램은 "하체" 운동입니다.

운동 루틴은,
대퇴 사두근과 다리 전체 운동인 스쿼트, 대퇴 이두근과 엉덩이를 자극하는 루마니안 데드리프트,
머신을 이용한 레그 익스텐션, 레그 컬의 슈퍼세트로 진행됩니다.

스쿼트나 루마니안 데드리프트로 대퇴 사두근과 슬굴극근을 충분히 자극을 주신후 머신운동인 레그 컬, 레그 익스텐션의 슈퍼세트로 다리에 충분한 피로를 주시면 됩니다.

남성들의 멋진 하체를 위하여!! 여성들의 하체비만 탈출을 위하여!! 오늘도 화이팅^o^

트레이너강이 추천하는 하체비만 탈출법-* 다른글 더보기-
하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강-
하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강-
하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!!

스쿼트(Squat)

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운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.


루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

 


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운동목적-
슬굴곡근(다리뒷쪽)을 운동시키기 위함.

운동방법-
데드리프트와 마찬가지로 바벨을 잡고, 바로 선 자세에서 무릎을 약간만 굽힌다.
허리와 복부에 힘을주고 등은 굽어지지않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 한다.
데드리프트와 다르게 하체의 도움을 받지 않기 때문에 데드리프트 보다는 가벼운 중량으로 운동한다.
유연성이 좋은분들은 블럭이나 원판위에 올라가서 원판이 바닥에 닿지않게 충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.


레그 익스텐션(Leg Extensions)


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운동목적-

대퇴사두근의 데피니션과 모양을 만들고, 무릎 주위를 발달시키는데 휼륭한 운동입니다.

운동방법-
사진과 같이 등은 등받침대에 엉덩이 까지 최대한 밀착한후 무릎의 뒤쪽이 고정되게 머신을 조절한후 앉습니다.
발끝은 몸쪽으로 당겨주고, 다리를 최대한 펴는데, 머신에서 엉덩이가 떨어지지 않게 유지합니다.
대퇴사두근이 잠길 때까지 최대한 펴서 수축을 느끼신후, 중량을 천천히 내리는데 무릎이 90'이상으로 굽혀지지 않게 주의합니다.

레그 컬(Leg Curl)

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운동목적-
대퇴이두근을 발달시키기 위해.

운동방법-
몸을 머신에 최대한 고정하여 몸을 안정되게 유지하면서 하체를 높이 컬 한다.
호흡은 컬동작시(두번째 사진) 내 뱉으며, 컬 동작시 힘있고 빠르게 처음 동작으로 내려갈때는 천천히 자극을 느끼면서 내려준다.
 


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  2. BlogIcon 바람나그네  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘도 멋진 글 잘 보고 갑니다.
    행복 가득한 하루되세요 ^^

    2009.07.22 07:30
  3.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.07.22 08:00
  4. BlogIcon 검도쉐프  수정/삭제  댓글쓰기

    열심히 운동하시는 모습이 멋지세요.
    늘 도움 되는 정보 감사합니다.

    2009.07.22 08:36
  5. 운동인  수정/삭제  댓글쓰기

    저위에 데드는 루마니안이 아니지 않나요 시티프 같은데?? 다리에 중점을 둔 데드리프트도 시티프레그인걸로 아는데??

    2009.07.22 09:08
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      시티프 레그드 데드리프트는 허리에 중점을 둔 허리발달운동이죠..^^ 많은분들이 헷갈려 하시죠! 즐거운 하루되세요^^

      2009.07.22 10:20 신고
  6. 잡식동물  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너분이 데드리프트는 초보자 운동이 아니라고 해서 하지 말라고 하셔서..
    근데. 머신을 이용한 운동은 다리 뒤쪽운동은 레그컬왜에는 없는 걸까요..

    2009.07.22 09:16
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      스텐딩 레그컬도 있지만 슬굴극근 운동은 머신으로 많이 없습니다. 초보자가 하기에 데드리프트나, 스쿼트는 조금 힘든 운동이죠.^^ 즐거운 하루되세요.!!

      2009.07.22 10:21 신고
  7. BlogIcon 흰소를타고  수정/삭제  댓글쓰기

    캬~~~ 축하드립니다 ^^
    역시!!! 강군님 얼굴을 전면에 내세우면!!!

    2009.07.22 09:18
  8. BlogIcon 한량이  수정/삭제  댓글쓰기

    뱃살만 빠지면 멋진줄 알았습니다.

    저의 셀카 사진에서 본 얇은 다리와 부실한 하체는 정말 못봐주겠더군요..

    2009.07.22 09:35
  9. 짜리  수정/삭제  댓글쓰기

    죄송하지만 동영상의 스쿼트 자세를 보면 자세가 그리 좋아 보이지 않습니다. 무릎이 거의 발끝에 있거나 살짝 나온 것 같아 보이구요. 상체를 좀 세운 것이 아닌가 싶습니다. 좀 더 허리를 아치형으로 하고 엉덩이를 뒤로 약간 더 빼야 될 것 같습니다.

    2009.07.22 09:49
  10. 트레이너가  수정/삭제  댓글쓰기

    자세가 완벽하진 않으시군요. 초보자가 함부러 하시면 허리 나갑니다.
    그리고 레크익스텐션과 레그컬로 만든 근육은 어디다 써먹으시게요?
    실생활에 필요없는 근육발달은 참 미련한 짓 같습니다.

    2009.07.22 10:17
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      트레이너가님 반갑습니다.

      레그익스텐션과 레그컬이 실생활에서 필요없는 운동이라면 어떤 운동을 해야할지 궁금하군요..^^

      머신운동은 초보자들이 가장 안전하게 접할수있는 기구입니다. 트레이너님 말씀대로라면 근력운동은 실생활에 필요가 없다라도 들리는군요.

      그리고 제 개인블로그나 팀블로그의 트레이닝 설명 포스팅은 초보자에게 맞춰진것도있지만, 중, 고급자분들도 함께할수있는 운동들이 많습니다.^^

      즐거운 하루되세요..^^

      2009.07.22 10:25 신고
    • 탁구공  수정/삭제

      트레이너가님은 CKC운동만 하시겠군요
      트레이너로서 OKC 운동의 장점도 아신다면 좋을 거 같습니다

      2009.07.22 10:43
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      탁구공님 반갑습니다.폐쇄역학운동과 개방역학운동 두가지다 필요하겠죠..?^^ 흰소님 블로그타고 탁구공님 블로그 가서 공부좀 해야겠습니다.^^; 즐거운 하루되세요..!!

      2009.07.22 10:53 신고
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^;;; 세상과 운동에 관한 좀 더 넓은 시각이 필요하실거 같네요~

      2009.07.22 11:12 신고
  11. BlogIcon 배리본즈  수정/삭제  댓글쓰기

    큰 도움이 되겠네요.자주 들리겠습니다. 잘 보고 갑니다. 즐거운 하루되세요.

    2009.07.22 13:19
  12. 대빵  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 홈트만 죽어라 파대는 저입니다

    어제 술 한잔 해서 조금 몸이 웃고 있네요 ㅋㅋㅋ

    근데 요즘 걱정이 있어서 풀어 놓는데

    아는 형이 저랑 키가 같은데 (중간 키)

    살이 넘 많이 쪘어요~다리 장애도 있고

    그래서 그런지 먹는거, 특히 술 마실때 大

    자로 막 막 막 먹어요~배도 많이 나왔고

    식이요법은 할 생각도 안해요

    이럴때 제가 도울수 있는 방법이 뭐가 있을까요?

    그 살을 빼야 장애가 있어도 자신있게 살거 같은데~

    2009.07.22 14:36
    • BlogIcon 트레이너강  수정/삭제

      이런건 감정정리님께서 전문이신데.ㅎ; 아무래도 그 선배분의 심리를 잘 파악해서 적절히 조절해야겠죠. 너무 심하지도 않은, 그렇다고 그냥 흘려넘기지도 않을 그런 무언가의 압박? 충고? 같은 말씀을 해주시는게 좋을것 같습니다 . 자신이 하고자하는 의지가 없으면 옆에서 아무리 잔소리 해도 안됩니다. 하고자하는 의지를 심어주는게 좋지만 그게 쉽지많은 않은 일인거 같습니다..^^:

      2009.07.23 00:42
  13. BlogIcon 검도쉐프  수정/삭제  댓글쓰기

    홍콩 피트니스가면 아줌마들 저거 많이 하던데...
    땀 삘삘 흘리면서 내일모레 함 구경가야것다

    2009.07.22 14:52
    • BlogIcon 트레이너강  수정/삭제

      쉐프님!! 구경이나이라 운동하로 가셔야죠.ㅎㅎ 즐거운밤되세요.^^ 사모님은 아직 안주무시겠군요^^:

      2009.07.23 00:43
  14. BlogIcon pennpenn  수정/삭제  댓글쓰기

    운동도 매우 부지런해야 계속할 수 있겠어요~
    잘 보았습니다~

    2009.07.22 15:01
  15. 안짱  수정/삭제  댓글쓰기

    지금도 헬스다니고 있지만
    예전에 트레이너강사오빠가 저렇게 반복적으로 시켜주셨는데
    정말 금방 빠지더라구요 참고로 전 여자구요~
    맨처음엔 힘들었는데 지금은 그렇게 힘들지도 않구
    탄력있는 다리! 자신감도 생기구 좋아요^^

    2009.07.27 12:38
  16. Smileformile  수정/삭제  댓글쓰기

    여성분들이 고민이 하체인데..정말 좋은 운동이 될것 같네요..
    몇회를 해야 가장 효과적일까요..?

    2009.07.28 00:20
  17. BlogIcon 몸부림  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 보기엔 난이도가 꾀 있을것 같네요;;
    몇번하다가 지쳐서 그만둘것 같은ㅋㅋ 하는모습을 보면 하체무적이 될것만 같습니다^^

    2009.07.28 16:14
  18. BlogIcon 김치군  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 처음부터 다시 정독중이랍니다 ^^..

    2009.07.28 16:37
  19. BlogIcon rince  수정/삭제  댓글쓰기

    체중감량의 필요를 느껴 자전거 출퇴근을 하고 있답니다.
    한 50분 정도 타는데요, 자전거를 타고 회사에 도착해서 샤워하기 전에 어떤 마무리 운동을 하면 좋을까요? (사내 헬쓰장 있음) ^^

    짧게요!~ ^^

    2009.07.29 08:46
  20. 어신려울  수정/삭제  댓글쓰기

    멋진포스팅 잘보앗읍니다.
    베스트 축하드리고요..

    2009.07.31 09:19
  21. BlogIcon 트렌드온  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 헬스장 가면 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 위주로 하는데....

    데드리프트는 하체 보다는 척추기립근과 등근육을 위한 운동으로 알고 있었는데.... ^^

    2009.08.09 02:15

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