안녕하세요. 피트니스 월드 의 유부빌더 입니다.
오늘 이야기해볼 내용은 '순환운동', 바로 '써킷 트레이닝' 입니다.
사실 순환 운동은 인터벌 트레이닝의 한 종류로 비슷하지만 조금 다른 개념이라 봐야할거 같습니다.
원래 인터벌 트레이닝은 선수들의 운동 능력을 향상 시키기 위해서 예전부터 사용되어지던 훈련방법입니다.
최근에 이러한 인터벌 트레이닝을 일반인들에게 적용시켜 좀 더 효과적으로 살을 빼기위한 방식으로 소개된것이 바로 '순환운동' 입니다.
자 그럼 왜 순환운동이 특히나 '여자들이 살빼기 좋은 운동 방식' 인지 살펴보죠.
우선 순환운동이 어떻게 하는 것인지 동영상으로 살펴보죠
이 동영상은 초보자들을 위한 써킷트레이닝 동영상으로 '강창근 트레이너님'이 직접 제작하신 겁니다.
<다같이 따라해 봅시다~ 초보자용 순환운동!!!>
참 잘찍으셨죠???
자 대략적인 운동 순서를 보시면 알겠지만 이 순환 운동의 특징은 무산소->유산소->무산소....요렇게 구성되어 있다는 점입니다.
그럼 이렇게 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가면서 하는 운동방식인 써킷트레이닝(순환운동) 이 왜 여자들이 살빼기 좋은 운동방식 일까요?
(1) 체중 감소가 비교적 빠르다.
몸무게와 몸짱이 꼭 연관이 있는것은 아니지만 여자들에게 체중계의 숫자는 남다른 의미를 가지기 있습니다.
'순환운동'의 경우 운동 중 쉬는 시간이 거의 없기 때문에 유산소 운동의 속성을 많이 가지고 있습니다.
따라서 운동 중 지방의 사용이 많고 체중감소가 비교적 빠른편입니다.
(2) 근육이 잘 생기지 않는다.
운동을 통해 근육이 생기려면 (운동을 통한 충분한 근육 손상 + 충분한 영양 + 적절한 휴식) 이 3가지의 적절한 조합이 필요합니다.
여기서 봐야할 부분이 '운동을 통한 충분한 근육 손상'입니다.
일반적으로 시행하는 웨이트 트레이닝의 경우 (1) 무거운 무게로 (2) 종류도 3~4개씩 (윗가슴 + 중간 가슴+ 아래가슴 + 가슴을 모으는 운동) 시행하죠. 이러한 방식이 일반적으로 근육을 충분히 손상시킬수 있는 운동 방식이기 때문이죠.
순환 운동의 경우 한부위에 몇개의 운동을 시행하지 않습니다.
또한 중간중간 휴식 시간이 없기 때문에 무거운 무게로 시행하기가 어렵습니다.
따라서 여자들이 무서워 하는 '울퉁불퉁한 근육'이 생길 위험성(?)이 줄어들게 됩니다.
(3) 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.
'다이어트시 근력 운동이 왜 중요한 걸까?' 라는 칼럼을 통해서도 이야기 했듯이 많은 분들이 웨이트 트레이닝의 중요성은 이제 많이들 아실겁니다.
순환 운동은 유산소 운동의 특성을 많이 가지고 있기는 하지만 무산소 운동이 중간중간 섞여 있기 때문에 무산소 운동의 잇점또한 함께 가지고 있다고 할 수 있습니다.
그렇다고 순환운동이 마냥 좋기만 한 것은 아닙니다.
운동을 처음 시작할때는 비교적 빠른 효과를 볼 수 있지만 너무 오래 지속하면 쉽게 정체기가 올 수 있습니다.
따라서 1~2개월에 한번씩 운동 스케줄을 바꿔주는게 좋습니다.
순환운동 -> 일반적인 운동방식(근력운동과 유산소 운동을 분리해서 하는 방식)->순환운동....요런식으로 번갈아 가면서 해주시는게 장기적으로는 좋은 효과를 보실 수 있을겁니다.
마지막으로 '순환운동'이라는 것이 어떤 특정한 포맷이 있거나 틀에 짜여진것은 아닙니다.
'순환운동'의 가장 중요한 포인트는 '고강도 운동과 저강도 운동을 섞어가며 쉼없이 지속한다'는 것입니다.
팔굽혀펴기 -> 팔벌려뛰기 -> 맨몸 스쿼트 -> 고정식 자전거타기->....등등 나만의 방식대로 시행하시면 됩니다.
남자분들도 헬스장에서 응용해볼 수 있습니다.
운동 세트 사이사이 가볍게 제자리 뛰기를 해주면 근력 운동을 하면서도 유산소 운동의 효과를 조금은 기대해볼 수 있을 겁니다.
자 정리하자면
(2) 순환 운동이 여자들에게 좋은 이유는, 체중 감량 속도가 빠르고 알통이 잘 생기지 않으면서도 다이어트시에 꼭 필요한 무산소 운동의 효과를 볼 수 있다는 점입니다.
(3) 하지만 순환운동만 하면 정체기가 빨리 올 수 있습니다.
(4) 따라서 1~2개월에 한번씩 순환운동과 전통적인 트레이닝 방식 (유산소 운동과 무산소 운동을 분리하는 방식)을 적절히 섞어주는게 좋습니다.
(5) 순환 운동은 짜여진 특별한 형식이 있는것이 아닙니다. 기본적인 개념을 잡았다면 나만의 순환 운동 스케줄을 만들어 봅시다.
뭐든 좋기만 한 것은 없습니다.
순환운동과 일반적인 운동 방식을 적절히 섞어가며 꾸준히 해준다면 올 여름 자신있는 몸을 만드실 수 있을겁니다.