통증감소를 위한 회전근개 손상 예방 및 강화운동방법
안녕하세요 박상준의원 도수치료실 치료사 김진희입니다. 오늘은 밴드를 이용해 어께 회전근개 손상 예방 및 강화운동방법을 소개하고자합니다.
극상근은 팔을 옆으로 들 때 삼각근보다 우선 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고, 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용된다. 일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 많은데, 원인, 증상, 운동방법 등을 설명하겠습니다.
1. 원인?
발병 원인으로는 여러가지가 있는데요
1) 노화에 의한 퇴행성 변화
2) 스포츠활동에 의한 외상
3) 교통사고나 재해에 의한 외상
4) 선천적 이상 등이 있습니다.
2. 증상?
회전근개 병변의 가장 큰 증상은 통증이며 심각할 시 수면장애를 동반합니다. 그 외에는 어깨의 삐걱거림, 동작의 제한 등이 있습니다.
3. 주의점
첫 번째, 염증이 없는 상태에서 강화 운동 실시
: 염증의 4가지 반응(열, 빨개짐, 통증, 붓기)이 있는 상태에서의 운동은 염증을 가속화 시킵니다.
두 번째, 관절 가동범위(ROM) 의 제한이 없어야 합니다.
: 어깨를 움직이는데 제한이 있다면 먼저 그 제한을 없애는 가동범위 운동을 우선적으로 실시해주셔야 합니다.
4. 회전근개 강화 운동
1. 밴드를 왼쪽에 고정하고 왼손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그 다음 왼쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다.
2. 몸과 팔꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 천천히 내회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 10회를 1세트로 3세트 반복한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 각 동작은 천천히 실시한다.
2. 둘, 극하근, 소원근(Medial external rotation)회전근개 강화운동
1. 밴드를 왼쪽에 고정하고 왼손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그 다음 왼쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다.
2. 몸과 팔꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다.
3. 팔꿈치가 벌어지지 않는 범위까지 천천히 오른쪽 팔꿈치를 외회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 10회를 1세트로 3세트 실시한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 각 동작은 천천히 실시한다.
3. 셋, 극상근(X-Lateral raise)회전근개 강화운동
1. 양발로 저항 밴드의 중앙을 밟고 양손은 밴드의 끝을 잡는다. 이때 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 몸은 안정적으로 고정한다.
2. 엄지손가락이 아래로 향하게 하여 천천히 양손을 측면으로 든다. 이때 팔을 몸의 앞 선에 맞춰서 들어 올린다.
3. 양손이 몸과 45 정도 벌어지면 다시 천천히 시작 자세로 돌아오고 동작을 10회를 1세트로 3세트 실시한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 각 동작은 천천히 실시한다.
운동은 통증을 참을 수 있는 범위에서만 실시돼야 합니다.
무리한 운동은 관절낭에 상해를 줘 오히려 회전근개를 악화시킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
박상준의원은 매일 저녁 9시까지 야간진료를 시행하고 있습니다.
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