(당산 당산역 여의도 합정 목동 영등포 영등포구청 선유도 양평동 국회의사당 정형외과 야간진료 도수치료 통증의학과 박상준의원)
허리디스크 환자를 위한 운동지침
안녕하세요! 당산역 박상준의원 도수운동치료를 맡고 있는 물리치료사 김진희입니다. 오늘은 통증감소 및 근력증가를 위한 허리디스크 환자 운동지침을 알려드리겠습니다.
척추에 신선한 산소와 피가 공급되지 못하여 척추가 더욱 약해져 디스크의 원인이 될 수 있는데 현대사회에서는 장시간 앉아 업무를 보거나, 시간이 없다는 이유로 운동을 소홀히 하는 경우에 허리디스크가 많이 발생합니다.
운동은 척추디스크를 예방하고 근본적으로 치료하기 위해서는 꼭 필요합니다. 그러나 척추건강에 좋다고 하여 운동을 갑자기 시작하면 오히려 척추건강을 해칠 수 있으므로 운동할 때는 반드시 지켜야 할 원칙과 방법에 대해 알고 있어야 합니다.
A. 디스크 운동 시 주의할 것을 알아두자
척추건강을 지키기 위해서는 허리운동은 필수 요소이지만, 올바르지 않은 방법으로 한다면 오히려 척추건강을 위협할 수 있습니다. 건강한 척추를 만들기 위해 운동을 할 경우 반드시 지켜야 할 원칙과 방법에 대해 알고 있어야 합니다.
1. 통증이 느껴진다면 중단!
디스크운동 후 통증을 느끼시는 분들이 많은데 통증이 있다는 것은 몸이 약한 상태이니 조심하라는 신호와 같습니다.
2. 운동 처음 시작시 운동강도는 약하게, 시간은 짧게
운동을 처음 시작할 때는 무리하지 말고, 가볍게 시작하고, 적응하면서 조금씩 강도를 높여주고 운동 시간도 늘려 나가야 합니다. 만약에 운동 강도를 높인 후 통증이 발생한다면 즉시 중단하고 쉬어야 하며 운동을 다시 시작할 때는 강도를 낮추어 더 가벼운 수준에 운동을 해야 합니다.
3. 운동은 꾸준히 주 3회, 1회시 30분 이상
운동은 일주일에 3번 이상 한번에 적어도 30분 이상 운동하는 것이 좋으며, 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 시간을 늘리고, 규칙적으로 해야 효과가 있습니다. 주중에 시간이 없다하여 주말에 한꺼번에 몰아서 장시간 운동을 하는 것은 역효과가 날 수 있습니다.
B. 허리디스크 질환이 있을 때 할 수 있는 운동 소개
1. 척추스트레칭
1) 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 대고 눕습니다. 발을 바닥에 놓고 팔을 뻗은 후 어깨는 바닥에 대주세요. 어깨는 움직이지 않고 다리를 왼쪽으로 이동합니다.
2) 어깨는 움직이지 않고 다리를 오른쪽으로 이동하고 10-30초 정도 유지해줍니다. 하루에 두 번, 한번 할 때마다 2-4번 반복하는 것이 좋습니다.
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2. 누워서 엉덩이 들어 올리기
1) 무릎을 세우고 반듯하게 눕는다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 하여 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다.
2) 항문에 힘을 주고 천천히 엉덩이를 들어 올린 다음 7~10초간 정지한다. 다시 천천히 엉덩이를 바닥에 내려 놓는다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 항문에 주는 힘을 유지한다. 무리하지 않는 선에서 3~6회 반복한다.
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3. 고양이 자세(허리 라운드 자세)
1) 손으로 바닥을 집어 네 발로 기는 자세를 만든다.
2) 숨을 들이마시면서 고개를 들어 시선을 위로 향하게 함과 동시에 허리를 오목하게 바닥 쪽으로 내린다. 이 자세를 7초간 유지한다.
3) 숨을 내쉬면서 고개를 숙여 아랫배를 바라봄과 동시에 등을 둥글게 말아 올린다. 이 자세를 7초간 유지한다.
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통증이 나타난다면 안정을 취하는 것이 가장 중요하며, 안정을 취했음에도 통증이 느껴지는 경우라면 전문의의 진단이 필요합니다.
박상준의원은 매일 저녁 9시까지 야간진료를 시행하고 있습니다.
자세한 진료문의 : 02-2039-9111
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