안녕하세요, 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다. 벚꽃이 흩날리는 4월이 다가왔네요. 아름다운 벚꽃길을 걷고 싶다면 건강하고 튼튼한 하체는 필수겠죠? 오늘은 골반과 다리의 움직임에 도움을 주는 운동을 해보고자 합니다.

 오래 앉아있거나 서서 일을 하시는 분들은 보통 골반에서부터 다리로 내려가는 근육들이 많이 긴장해있거나 짧아져 있는 경우가 많습니다. 대표적인 근육으로는 슬괵근 (hamstring), 장요근 (iliopsoas), 이상근 (piriformis) 등이 있는데요. 이 근육들이 짧아지거나 긴장도가 높아질 경우 고관절과 골반의 움직임의 균형이 떨어져 부드러운 관절의 움직임을 나타내지 못하게 됩니다. 그렇게 될 경우 골반이 한 자세로 고정되는데 대부분 앞으로 기울어지는 현상 (pelvic anterior tilting)이 일어나 배를 내밀듯이 자세를 취하게 됩니다. 이렇게 될 경우 요통 (LBP, lumbar back pain) 이 생길 가능성이 높아지며 걸어다닐때 무릎과 발목의 움직임에도 영향을 미치게 되어 하체 쪽으로 통증도 발생할 수가 있습니다.

 그래서 오늘 배울 운동은 골반과 고관절의 부드러운 움직임을 만들어 주면서 적게나마 척추의 자세 유지와 코어 운동을 할 수 있는 일명 '배꼽인사 운동법'을 알려드리도록 하겠습니다.

 1. 의자의 끝 쪽에 엉덩이를 대고 앉습니다. 등받이가 있는 의자의 경우 심리적으로 기대어 앉으려고 하는 버릇이 많이 나타나기 때문에 골반을 바로 세워주기 위해 끝 쪽으로 걸터 앉는 것이 좋습니다.

 2. 양 다리는 본인의 골반보다 약간 넓게, 또는 의자의 다리보다 넓게 폭을 두고 자세를 잡도록 합니다. 몸을 숙이면서 골반이 움직일 수 있는 간격을 만들어주기 위함입니다. 이 때 무릎은 너무 펴져있지 않도록 굽히고 계셔야 몸을 숙일 때 중심을 잡을 수 있습니다.

 3. 코어 근육을 사용하여 골반이 바로 설 수 있도록 아랫배에 힘을 준 뒤, 가슴에 양 손을 포개어 얹어 놓도록 합니다. 이 때 팔꿈치는 몸에 붙이지 말고 양팔이 일직선이 될 수 있도록 하셔야 몸을 숙일 때 척추가 굽혀지지 않습니다.

 

 4. 머리부터 골반까지 일직선을 유지하면서 천천히 몸을 숙여줍니다. 이렇게 하면 고관절을 형성하는 대퇴골 (femur)은 고정된 상태로 골반 (pelvic)만 움직이기 때문에 고관절의 움직임을 만들어 낼 수가 있습니다.

 5. 코어 (core)에 힘을 주어 골반이 먼저 숙여지지 않도록 하셔야 허리통증을 방지할 수 있습니다. 내려가면 갈 수록 무릎과 발에 무게감이 실려 힘이 들어가게 됩니다. 무릎, 발목에 통증이 생기지 않을 정도로 몸을 숙여줍니다.

6. 가슴에 손을 얹고 척추의 자세를 유지하는 것이 어려울 경우, 아랫배 위에 손을 얹으시고 실시하시면 좀 더 쉽게 하실 수 있습니다. 스튜어디스의 인사 하는 방법을 참고하시면 이해하기 쉽습니다.

 몸이 많이 뻣뻣하다고 생각되시는 분들은 힘을 과다하게 주면서 하는 경우가 많습니다. 굉장히 가볍고 '대충' 움직인다는 느낌으로 하시면 쉽게 따라하실 수 있습니다.

(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 도수치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

오늘도 즐겁고 건강한 생활되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 박상준의원을 찾아주세요~!

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