안녕하세요~ 당산 당산역 정형외과 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다.
"어깨 들어올리기(Shoulder slaps)"란 운동을 배워보겠습니다.^^
이 동작은 누운자세에서 어깨와 견갑골(흔히 말하는 날개뼈)을 천장으로 찌르듯이 앞으로 밀어주고 다시 뒤로 당겨주는 동작으로 "어깨관절의 유연성을 향상 시키고, 견갑골을 움직이는 근육중에 가장 중요한 근육인 전거근(serratus anterior)을 강화"시킬 수 있는 동작입니다.
전거근은 기본적으로 견갑골이 몸에 잘 붙어 있을 수 있도록 견갑골을 안정화시키는 근육들 중에서 큰 비중을 차지하는 근육입니다.
평상시에 굽은등을 가지고 있어서 등과 어깨가 뻐근한 분들이 많으신데요. 굽은 등자세는 견갑골이 갈비뼈에서 멀어지게 하며 날개뼈를 뜨게 만들기때문에 제자리에 놓여있지 않은 견갑골은 굽은등 체형을 더욱 악화 시킬 수 있습니다.
또한 어깨의 움직임은 단순히 어깨관절만의 움직임이 아니라 견갑골과 함께 균형적으로 움직이기 때문에 전거근 약화로 인해 제대로 움직이지 못하는 견갑골은 어깨관절의 통증을 유발할 수 있습니다. 상체 근력운동을 하는데 잦은 부상을 당하는 분들 혹은 기지개를 하거나 어깨를 크게 움직일 때 잦은 통증이 나타나는 분들도 전거근 강화 운동을 해주시는게 좋습니다.
사진과 함께 동작 설명 들어갈게요^^
+준비 자세+
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과박상준의원)
세로로 놓인 폼롤러 위에서 기본 누운 자세를 취합니다. 두팔을 천장 쪽으로 어깨 넓이만큼 벌려 들어 올립니다.
(세로로 폼롤러에 눕는 방법!)
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 박상준의원)
- 폼롤러 한 쪽 끝에 엉덩이를 대고 앉습니다.
- 등을 천천히 뒤로 밀면서 꼬리뼈부터 척추를 하나하나씩 폼롤러 위에 내려놓으며 누워줍니다.( 이때 두 손과 두 발로 바닥을 지지해서 균형을 잡도록 합니다.)
- 폼롤러 위에 누웠다면 두발은 골반 넓이만큼 벌리고, 두손은 골반 옆에 둡니다. 팔꿈치는 매트에서 띄어주세요.
(* 폼롤러 위에 누울 때, 중심잡기가 힘들면 두 다리의 넓이를 골반 넓이보다 더 벌립니다.
* 동작이 너무 과도하게 크면 균형을 잃기 쉬우니 주의해주세요!)
+동작 자세+
1. (들숨) 어깨를 천장 쪽으로 밀어 올려줍니다. (이때 견갑골이 서로 멀어진다는 느낌으로 어깨와 견갑골의 움직임에 집중해주세요!)
2. (날숨) 어깨를 바닥 쪽으로 내려줍니다. (이때 멀어진 견갑골을 다시 가운데로 가지고 오며 어깨와 견갑골의 움직임에 집중해주세요!)
이 동작을 6~10회 반복합니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 박상준의원)
"어깨 들어올리기(Shoulder slaps)"는 아주 작은 움직이기 때문에 사진상으로는 동작이 보이지 않지만, 동영상을 보면서 정확한 움직임을 이끌어 내도록 하셔야 합니다.
어깨를 천장쪽으로 밀어올리고 내려올 때 견갑골과 팔의 무게를 느끼면서 견갑골도 어깨와 함께 기능적으로 움직일 수 있도록 집중해주세요 ^^
또한 팔꿈치를 쭉 핀 상태를 유지하기 위해 팔이 길게 늘어난다고 상상하면서 팔꿈치를 굽히지 않도록 해야합니다.
이 동작은 폼롤러가 없으시다면 좁은베개 위에서 운동을 해주시거나 앉은자세에서 동작이 들어가셔도 됩니다.
앉은자세에서 어깨 들어올리기(Shoulder slaps)는 팔꿈치를 피고, 손을 어깨넓이보다 조금더 벌린 상태에서 견갑골이 서로 멀어진다는 느낌으로 어깨를 앞쪽으로 밀어주시고, 견갑골을 가운데로 가져오는 느낌으로 어깨를 뒷쪽으로 당겨주세요!
아래 동영상을 보고 참고해주세요^^ 빨간스티커를 붙힌 견갑골의 움직임을 확인하세요.
우리모두 어깨 들어올리기(Shoulder slaps)"로 튼튼한 어깨를 가져보아요~!