안녕하세요, 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다. 날씨가 제법 쌀쌀해지며 완연한 가을이 오고 있습니다. 모두들 건강한 생활들 하고 계신가요?
이번주 저와 함께 배우실 운동은 우리가 흔히 코어(Core)라고 부르는 중심근을 강화하는 운동방법입니다. 코어 (core)란, 몸통 앞쪽의 복직근(Rectus Abdominalis), 바닥을 이루는 골반저근 (Pelvic floor), 등쪽의 다열근 (multipidus), 위 쪽의 횡격막 (diaphragm)이 상자와 같은 모양으로 인체의 중심을 싸고 있는 근육들의 집합체를 이루는 말입니다. 중심근육이라고도 불리우며, 이 근육들은 우리가 어느 자세나 위치, 움직임을 할 때 오뚝이의 추와 같이 균형을 잡을 수 있도록 해주는 역할을 하게 됩니다. 만약 이 근육들 중 하나가 약해지거나 강하게 되면 그에 따라 몸의 중심도 변하기 때문에 체형 변화에 있어서 가장 중요한 역할을 하게 됩니다.
보통 중심근육 중 가장 많이 약해지는 부위가 복부근육, 가장 많이 강해지는 부위가 허리근육입니다. 특히 배가 나온 사람들의 경우 복부 근육이 약해져 앞쪽으로 밀려 나가게 되고, 몸의 중심도 따라서 앞쪽으로 나아가게 되어 허리가 앞으로 내밀어 지는 자세가 나타나게 됩니다. 허리를 바로 세우는 것이 아니라 앞으로 내밀어 지게 된다면 디스크 (disc)라고 불리는 척추연골의 압박이 심해지게 되어 허리통증이나 디스크 증상을 더욱 유발시킬 수 있습니다.
앞서 몇번 말씀드렸다시피 복부 근육에 힘을 주는 방법은 '지퍼를 끌어올리듯이' 아랫배부터 힘을 주는 방법이며, 이 방법을 이용하여 오늘의 운동을 같이 해보고자 합니다.
다음 사진을 보고 동작을 설명해드리겠습니다.
1. 허리 아래쪽에 수건을 한장 접어 깔아둡니다. 복근에 힘을 줄때의 느낌을 알기 위해서이며 수건 대신 손을 허리 밑에 받혀도 상관없습니다.
2. 아랫배, 흔히 '똥배'라고 불리는 골반쪽의 복부근육을 가슴 쪽을 향해 지퍼올리듯이 끌어올려 힘을 줍니다. 강도는 수건이나 손이 약간 눌리는 느낌이 있는 정도가 좋으며 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않을 정도입니다.
3. 2번의 자세를 유지한 상태로 한쪽 다리를 90도 정도 들어올립니다. 다리를 들어올릴때에 배에 힘이 빠지지 않도록 하여야 하며 호흡 또한 참지 말고 일정하게 숨쉬어야 합니다.
4. 다리를 올리자 마자 내려 반대쪽 다리를 같은 방법으로 올려줍니다. 이 때의 자세는 단순하게 다리를 들어올린다 생각하지 마시고 '걸어간다'는 느낌으로 반복적으로 움직여야 하며 왕복 10회 정도 하신 후 휴식을 취해줍니다. 마지막까지 배의 힘이 빠지지 않도록 해주어야 합니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 도수치료 박상준의원)
<저는 환자분들이 허리쪽에 깔고 있는 수건을 보실수 있도록 손을 허리 밑으로 넣었으며, 손이나 수건 중 하나만 받쳐주고 하시는 것을 권장합니다>
왕복 10회, 2세트 정도를 실시하시게 되면 아랫배 쪽에서부터 약간 당기는 느낌이 나게 되는데, 처음하시는 분들은 그 느낌이 날때까지만 실시하시기 바랍니다. 약간의 팁를 드리자면 걸어가는 느낌, 즉 아랫배에 힘을 주고 걷는 연습을 하신다면 더 자주 운동을 하실 수 있게 됩니다.
오늘도 건강한 운동되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!