안녕하세요, 당산역 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다.
오늘 저와 함께 하실 운동 방법은 척추의 올바른 자세에 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 지난 주 소개해드린 '굽은 등에 좋은 운동'의 조금 더 진화된 방법이라고 보시면 되며, 거북목 (Fowrd Neck Posture) 증상도 같이 완화 할 수 있는 운동입니다. 보통 등뼈 (흉추, thoracic)의 굽은 증상은 스마트폰이나 컴퓨터 업무 등의 영향에 따라 거북목 질환 때문에 굽은 자세로 흔히 '굳어진다'고 표현을 하는데, 목뼈 (경추, cervical)와 흉추의 균형이 맞지 않으면 담결림 증상이나 등이 뻐근한 통증이 많이 나타날 수 있습니다.
이번에 배우실 운동은 지난 주 알려드렸던 굽은 등 운동의 다음 코스라고 생각하시고 진행하시면 많은 도움이 되실겁니다. 참고로 이번 운동은 지난주 (9월10일)에 소개된 운동 중 '울룩불룩 등살 빼는 동작'과 비슷한 자세를 같고 있지만 전혀 다른 목적으로, 다른 방향의 힘으로 운동한다는 것을 알고 시작하시면 좋겠습니다.
그럼 사진과 함께 동작을 배워볼까요~
1. 엎드린 자세로 골반과 아랫배 사이에 베개를 받혀주시고, 이마에는 수건 한 장을 돌돌 말아 얼굴이 불편하지 않게 자세를 취해 줍니다. 골반 아래를 받혀주는 이유는 가슴이 들어올려질 때 자칫 허리의 만곡이 심하게 나타나 허리 통증을 유발하는 것을 방지하기 위함입니다.
2. 양 팔을 몸 옆에 나란히 놓으시되 손등이 바닥을 향하도록 해줍니다. 손바닥이 아래쪽으로 향하여 운동을 할 경우 어깨가 머리쪽을 향해 움츠리듯이 올라갈 수 있기 때문에 가급적이면 손등이 닿을 수 있도록 하는게 좋습니다.
3. 먼저 손등을 바닥에서 들어줍니다. 들어주는 거리는 골반의 가운데, 약 5cm정도 들어주시면 되며 바닥에서 약간 띄워준다는 느낌으로 들어줍니다.
4. 들어준 손을 발 끝을 향해 뻗어줍니다. 이 때 어깨에 힘이 들어가지 않게 해주시고 손끝을 밀어준다고 생각하시고 지긋이 뻗어주시면 어깨가 자연스레 따라오게 됩니다.
5. 수건에 닿아 있는 머리는 가볍게 들어줍니다. 이때 이마가 들어올려지는 만큼 턱이 올라가야합니다. 머리를 들어올린다는 생각으로 하시면 거의 대부분이 턱이 앞으로 빠져 목이 뒤로 꺽이는 자세가 많이 나타나는데 이렇게 되면 뒷목 쪽의 통증이 증가할 수 있기때문에 이마가 3cm 들어올려진다면 턱도 3cm만큼만 들린다고 생각하고 올려줍니다.
6. 5번의 동작 중 아랫배는 약간 집어넣는 느낌을 주는 것이 좋습니다. 베개를 받혔기 때문에 허리의 만곡이 생기는 것을 어느 정도 방지를 해주지만 아랫배에 힘을 주게 되면 조금 더 안전하게 보강을 하게 됩니다.
7. 호흡은 일정하게 해주는 것이 좋습니다. 간혹 들어올려진 자세를 유지하기 위해 숨을 참는 분들이 계시는데 그렇게 되면 근육의 긴장이 증가하여 오히려 등 통증을 유발할 수 있습니다. 들어올려진 상태로 3번 정도의 호흡 (약 5~10초)하신 후 제자리로 돌아오면 됩니다.
(동영상에서는 환자분들이 알아보기 쉽도록 약간 더 동작을 들어올렸습니다.)
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)
이 동작 역시 척추 전체에 걸쳐 자극이 있는 운동으로, 특히 목과 등이 이어지는 어깨 선 부위의 척추에 가장 큰 자극이 들어갑니다. 운동을 하시다가 약간의 뻐근함이 생길 수 있으니 과하지 않게 진행해 주시면 됩니다.
오늘도 건강한 운동되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!