안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 필라테스 동작중 extension 이라는 동작을 해보겠습니다. 여성분들 타이트한 티셔츠 입으실때 겨드랑이 뒷쪽으로 나오는 울룩불룩 등살때문에 스트레스 받으신적이 있으신가요? ^^ 오늘 배워볼 동작은 겨드랑이 뒷쪽인 등살을 빼기 좋은 동작입니다.
그럼 사진과 함께 동작을 알아볼께요.
1. 먼저 엎드린자세에서 양 다리는 어깨보다 조금 넓게 벌려 뒷꿈치를 안으로 말듯 엉덩이를 힘을 줍니다.
2. 자세가 준비 되었다면 이중턱을 만들듯 턱을 잡아 당겨 이마가 바닥과 평행을 이루도록 들어 올립니다.
3. 골반은 지퍼를 당겨 올리듯 하복부와 엉덩이에 힘을 주어 치골을 바닥으로 눌러줍니다.
4. 자 이제 본동작입니다. 손끝은 다리를 향해 뻣어 어깨와 귀가 멀어지게 준비해주시고, 양 날깨뼈 사이를 쪼이듯 팔을 들어 올립니다. 이때 팔은 내 어깨와 평행이 될때까지만 들어 주시면 됩니다.
5. 자 모든 준비 동작이 끝났다면 바닥에서 내 가슴을 들어 올릴건데요, 이때 허리 힘이 아닌, 겨드랑이 뒷쪽의 힘으로 내 몸을 잡아 당기듯 윗가슴을 먼저 바닥에서 들어 줍니다.
6. 윗가슴이 다 올라왔다면 다시 한번 겨드랑이 힘을 꽉 잡아 주고 엉덩이 힘으로 아랫가슴이 지면에서 떨어 지도록 올려줍니다. 이 상태에서 호흡 3번을 하며 내쉬는 숨마다 갈비뼈를 닫아 주고, 다시 한번 겨드랑이와 엉덩이의 힘을 주어 근육이 쫀쫀해 지는 느낌을 즐겨주세요.^^
호흡을 마치셨다면 아랫 가슴, 윗가슴, 이마, 팔 순으로 몸을 내려줍니다.
앞서 올린 동작으로 그러하지만, 어떤 동작이든 호흡과 골반의 움직임을 함께 하지 않는다면 100번도 할수 있는 쉬운 동작 처럼 느껴질꺼예요. 하지만 나의 호흡과 골반의 움직임에 집중하며 동작을 해보신다면 생각보다 쉬운 동작이 아니라는걸 아실수 있을거라 생각합니다.^^
위 설명으로 이해가 가지 않는 부분이 있으셨다면 아래 첨부하는 동영상과 함께 봐주세요.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)