안녕하세요, 당산 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다.
지난주에는 골반과 척추의 자세 유지를 위한 운동을 배워보았었는데요, 환자분들의 자세에서 등쪽의 척추 (흉추, Thoracic)의 움직임이 제대로 나오지 않아 바른 척추 자세를 잡기가 힘들다는 분들이 많이 있었습니다. 그래서 오늘은 여러분의 굽은 등을 펴주는데에 도움이 되는 운동을 하나 소개해 보고자 합니다.
대체로 거북목이나 일자목을 가지고 계신 환자분들의 경우 어깨가 몸 앞쪽이로 모이게 되는 둥근 어깨 (Round shoulder) 증상과 함께 날개뼈 선상에 위치한 흉추라고 하는 등뼈가 원래 위치보다 뒤쪽으로 밀려나와 굽은 등 (thoracic kyposis) 자세를 보이는 경우가 많이 있습니다. 이 등뼈의 움직임이 부드럽지 못하면 날개뼈의 움직임 또한 줄어들어 어깨가 원활하게 움직이지 못하는 경우가 있습니다. 또한 뒤로 나온 등을 보상하기 위해 허리를 앞으로 내미는 증상 (lumbar lordosis)도 같이 올 수 있기 때문에 꼭 한 번쯤은 확인해봐야 할 자세이기도 합니다.
먼저 준비물로 수건이 필요합니다. 샤워타월같이 큰 수건은 한장에서 두장, 일반적으로 사용하는 수건은 4~5장이 필요하며, 주먹 정도의 크기로 돌돌말아주시면 됩니다.
1. 수건의 위치는 날개뼈의 끝부분 (여성분들의 경우에는 속옷끈과 같은 위치라고 생각하시면 쉽습니다) 에 위치하게 하여 천장을 바라보고 눕습니다.
2. 무릎이 90도 정도가 될수 있게 다리를 세워 주시고 양 손은 깍지를 낀 상태로 귀를 기준으로 머리 뒤에 둡니다.
3. 양 팔을 머리를 감싸듯이 모은 후 손바닥을 이용해 머리를 가볍게 들어주시고 머리는 손에서 떨어지지 않도록 손을 가볍게 눌러줍니다.
4. 수건 아래쪽의 떠있는 허리를 바닥으로 누른다는 느낌으로 윗몸일으키기 하듯이 일어납니다. 아랫배는 살짝 집어넣어 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 도와줍니다. 이 자세로 약 5~10초가 유지합니다.
이 때 주의하실 점은 머리가 숙여지지 않도록 머리를 가슴쪽으로 들지 않아야 합니다. 머리가 숙여지게 되면 등뼈보다 목뼈 (경추, cervical)만 숙여지는 자세가 되어 등뼈 자체의 움직임이 적을 수 있습니다. 그렇기 때문에 위에서 말씀드린 것처럼 머리는 항상 손을 가볍게 뒤로 눌러주듯이 힘을 주셔야 등쪽에서의 척추의 움직임이 원활하게 나올 수 있습니다.
5. 마무리는 가장 중요한 부분으로써 앞에서 한 운동을 거꾸로 내려가면 됩니다. 어찌보면 쉽지만 대부분의 환자분들은 등, 어깨 부분이 바닥에 닿기 전에 머리에 힘을 빼면서 뒷통수가 먼저 내려가는 경우가 많은데 이럴 경우 목뼈의 뒤쪽이 압박되어 목의 통증을 유발할 수 있습니다. 꼭 등이 먼저, 그 후에 손이 바닥에 닿으면서 머리를 내리게 해주셔야 합니다.
또한 복부가 압박되는 윗몸일으키기와 비슷한 자세이다 보니 숨을 참으면서 하시는 분들이 많으신데 호흡은 항상 일정하게 해주셔야 합니다. 그렇게 하셔야 근육의 움직임도 부드럽게 나타나 운동을 하는데 있어서 자연스럽게 움직임을 만들어주게 됩니다. 팁을 알려드리자면 몸을 굽힐때 숨을 뱉으시고 제자리로 돌아갈때 들이마시면 복부의 압력을 줄이게 되어 좀 더 쉬운 호흡이 될 수 있습니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)
한번에 5개씩 3세트 정도 하시길 권장하며, 아침 저녁 두번 정도면 적당하오니 너무 무리하지 마시고 천천히 하시길 권장합니다.
오늘도 건강한 운동되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!