안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 엉덩이 근육 강화에도 좋은 "heel squeeze" 동작을 보여드리겠습니다.

 동작 이름과 같이 뒷꿈치를 쥐어 짜는 느낌의 동작인데요, 뒷꿈치를 붙여 쥐어 짜듯 힘을 줄때 엉덩이의 힘을 이용합니다. 앞에 말씀 드린것과 같이 대둔근 강화에 좋은 동작인데요, 엉덩이 근육 강화 중 대둔근을 타겟으로 하는 동작에서는 대둔근이 가장 강하게 작용 할 수 있도록 다리 모양을 잡아 주는것이 중요합니다.^^

그럼 사진과 함께 동작을 설명 해 드릴께요.

 

 


 

 

1. 엎드린 자세에서 손은 편안하게 위치 시켜줍니다. 어깨가 긴장 되지 않도록 어깨와 귀가 멀어 지게 유지해 주시고, 양 다리 사이의 각도가 90˚ 가 되도록 벌려줍니다. 그 다음 무릎을 구부려 직각이 되도록 만들어 주시고 발등이 바닥을 향하도록 내려줍니다.

 

 

 

 

2. 자 이제 양 뒷꿈치를 꽉 누른 힘을 유지하며 무릎을 바닥으로 가볍게 들어 줍니다. 이때 허리힘으로 들어 올리지 않도록 엉덩이 힘을 유지하고 허리가 꺽이지 않도록 하복부의 힘을 유지해 줍니다. 무릎을 올릴때는 배가 늘어나는 느낌이 아닌 비키니 라인을 쫙 펴주는 느낌으로 올려주세요.

 (대둔근을 수축 시킬 때 비키니 라인을 펴는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주시면 고관절 앞쪽에 위치한 장요근이 늘어나는 수축을 하며 고관절과 허리의 부러운 움직임을 만들어 줍니다.^^)

이때 무릎을 구부린 각도를 유지하며 무릎을 들어 주셔야 하는데요, 제 무릎도 살짝 펴졌네요 ^^;;; 가능 하다면 무릎을 구부린 90˚ 각도가 유지되도록 동작을 한다면 더욱 좋겠죠?ㅎㅎ

 

 

 

의자에 오래 앉아 있을때 허리 통증이 생기는 분들이라면 대둔근 운동을 더욱 열심히 해주세요. 엉덩이 근육이 탄탄하게 허리를 받쳐주어 허리 통증에도 좋고 예쁜 엉덩이도 만드실수 있답니다.

동작이 잘 이해 되지 않으셨다면 아래 동영상을 보며 따라 해주세요. ^^

 

 (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)  (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)  (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) 

 

 
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