피트니스월드 몸짱의사입니다. 오늘은 젖산의 억울한 누명 벗기기 (1/2) 에 이은 젖산의 누명풀기 2탄 입니다. 2편의 내용을 시작하기 앞서 1편의 내용을 잠깐 정리하자면....
그동안 젖산은 운동의 피로물질로 알려져있지만 사실은 그렇지 않다. 고강도 운동의 가장 중요한 에너지원인 탄수화물(포도당)이 분해되는 초기과정, '해당과정'이 원활하게 일어날 수 있는 '하수구'와 같은 역할을 하는 것이 바로 젖산이다. 산소가 공급되지 않는 상태에서 해당작용은 대략 '수 분' 간 지속될 수 있다고 알려져 있는데 만약 젖산이 만들어지지 않는다면 해당작용은 단지 '수 초' 동안만 진행된다고 알려져 있다. 즉 해당 작용이 수분간 일어날 수 있는 것은 과도하게 생성되는 피루빈산이 젖산으로 전환되기 때문이다.
였습니다. 그럼 오늘은 1편에 이어 젖산의 억울한 누명을 벗겨 보도록 하겠습니다.
젖산은 피로물질? 천만에!!!
1편에서 젖산은 포도당이 분해되어 생성되는 피루빈산이 과도하게 쌓인 경우 이를 해결하기 위한 '하수구'의 역할로 생성되는 물질이라 하였습니다. 그럼 이렇게 생성된 젖산은 어디에 쓰일까요? 기존에 알려진대로 피로를 유발하는 물질로 근육을 괴롭힐까여? 아닙니다. 젖산은 생성된 후 우리 몸에서 아주 유용하게 사용되는 데요 바로 에너지원으로 재사용된다는 것 입니다.
젖산은 간과 근육에서 포도당으로 재합성 되거나 필요한 경우 피루빈산으로 다시 전환되어 에너지원으로 유용하게 사용된다고 알려져 있습니다.
즉 젖산은 고강도 운동이 유지되게 해줌과 동시에 운동의 에너지원으로 재사용 된다는 것이죠.
이뿐만이 아닙니다. 젖산은 심장의 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 심장 근육은 젖산을 피루빈산으로 전환시켜 에너지원으로 사용할 수 있다고 알려져 있습니다. 이러한 현상은 특히나 골격근으로 부터 많은 양의 젖산이 혈액으로 유출되는 과도한 운동 동안에 일어난다.
진짜 문제는 젖산이 아니라 '저질체력'이다
자 그럼 운동 중 피로가 발생하는 진짜 이유는 무엇일까요? 운동 생리학적으로는 젖산 자체가 피로를 유발한다기 보다는 젖산이 만들어지면서 함께 생성되는 수소 이온에 의하여 근육 세포가 '산성화' 되면서 이것이 피로를 유발한다고 알려져 있습니다. 좀 더 쉽게 말하면 젖산 그 자체가 문제가 아니라 젖산이 생성될 수 밖에 없는 환경, 그것은 바로 '저질체력' 이라는 것이죠. 1편에서도 말했지만 젖산이 축적되는 상황은 포도당이 피루빈산으로 전환되는 과정이 피루빈산이 크렙 싸이클과 전자 전달계를 통해 소모되는 과정을 압도할 때 발생하는 것입니다.
피루빈산은 미토콘드리아내로 들어가면서 정상적인 분해단계를 거칩니다. 따라서 미토콘드리아의 숫자와 활성도에 따라 피루빈산이 젖산으로 전환될 수도 있고 그렇지 않을수도 있습니다. 그런데 '미토콘드리아'의 숫자와 활성도는 후천적인 노력으로 증가시킬 수 있습니다. 그 노력이 바로 '지속적인 운동'인 것이죠. 지속적으로 운동하면서 훈련이 되면 미토콘드리아의 수와 기능이 증가합니다. 똑같은 강도의 운동이라도 훈련 전에는 젖산이 생성되다가 훈련이 되면 젖산이 생성되지 않는 다는 것입니다.
예를 들어보죠. 마라톤 선수가 42.195km를 2시간에 주파했다고 하면 시속 20km 로 달렸다는 계산이 됩니다. 이정도 속도로 2시간을 달릴 수 있는 것은 선수들은 훈련을 통해 피루빈산을 원활히 분해할 수 있도록 미토콘드리아의 숫자와 활성도가 증가했다는 것이죠. 하지만 만약 일반인이 그 뒤를 쫗아 간다면? 이 일반인은 선수만큼 훈련되어 있지 않고 따라서 미토콘드리아의 숫자와 활성도가 증가해있지 않기 때문에 젖산이 축적되고 그에따라 근육내 산성도가 증가하면서 이것이 결국 근육 피로로 이어지게 됩니다. 얼마 쫓아 가지도 못하고 다리 근육에 경련이 일어날 것이라는 거죠.
젖산은 죄가 없습니다. 젖산은 고강도 운동이 유지될 수 있는 원동력이며 운동하는 근육과 심장의 에너지원으로 사용되는 운동에 꼭 필요한 물질입니다. 진짜 문제는 우리의 '저질 체력'이며 그 상태에서 시행하는 '과도한 운동'이라는 것이죠. 근육 피로를 막기 위해 필요한 것은 젖산 생성을 막거나 제거하는 것이 아니라 나의 체력에 맞는 적당한 운동강도로 꾸준히 훈련하는 것입니다. ^^