당산역 정형외과 박상준의원 공식 블로그

트레이너강/홈트레이닝세상

집에서 어깨 강화하기!! 짐볼을 이용한 어꺠 운동과 스트레칭.

비회원 2009. 4. 4. 05:38

짐볼L

 

 어깨의 안정성을 증대시켜 회전 근개를 강화시켜주는 것이 주 목적이며 견갑골의 힘을 키우고 근육동원을 향상시킨다.
근육동원? - 다른 운동 단위가 새롭게 수축에 참여함에 따라 근육이 내는 힘이 점차 강해지는데, 운동 단위가 새롭게 수축에 참여하는 현상을 근육동원이라고 합니다.

자세 -등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린후 가슴이 볼에 닿지 않게 해주세요!! 발을 벽이나 고정된 물체에 고정시켜 펴주신후 동작을 실시합니다.
어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 양쪽 어깨뼈를 확실하게 조여준후 가능한 한 큰 원을 그리면서 손등을 회전시켜줍니다.

짐볼W

  어깨의 안정성을 증대시켜 회전 근개를 강화시켜주는 것이 주 목적이며 견갑골의 힘을 키우고 근육동원을 향상시킨다.
근육동원? - 다른 운동 단위가 새롭게 수축에 참여함에 따라 근육이 내는 힘이 점차 강해지는데, 운동 단위가 새롭게 수축에 참여하는 현상을 근육동원이라고 합니다.
자세 -등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린후 가슴이 볼에 닿지 않게 해주세요!! 발을 벽이나 고정된 물체에 고정시켜 펴주신후 동작을 실시합니다.
늑골쪽으로 팔꿈치를 꽉 쪼여준후 어깨뼈를 W 자형을 만들고 양쪽을 동시에 꽉 죄면서 엄지손가락을 들고 천장을 향해 회전시켜줍니다. 팔꿈치를 양옆구리에 붙이고 손을 가능한 한 뒤로 보내 원을 그리듯이 회전시키는 동작을 반복합니다. 엄지손가락으로 큰 원을 그린다는 느낌으로 동작을 반복합니다.


짐볼T
(짐볼Y는 각도만 변화시켜 주세요^^)

 어깨의 안정성을 증대시켜 회전 근개를 강화시켜주는 것이 주 목적이며 견갑골의 힘을 키우고 근육동원을 향상시킨다.
근육동원? - 다른 운동 단위가 새롭게 수축에 참여함에 따라 근육이 내는 힘이 점차 강해지는데, 운동 단위가 새롭게 수축에 참여하는 현상을 근육동원이라고 합니다.

자세 -등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린후 가슴이 볼에 닿지 않게 해주세요!! 발을 벽이나 고정된 물체에 고정시켜 펴주신후 동작을 실시합니다. 
어깨뼈를 뒤로 젖히면서 아래쪽으로 잡아당기고 팔을 몸통과 T(Y)자가 되도록 팔을 양옆으로 펴줍니다.
엄지손가락이 하늘을 향해 위로 올라갔다 내려왔다를 반복실시하면 됩니다.


짐볼 L - T - Y - W 

어깨의 안정성을 증대켜 회선근을 강화시키며, 견갑골의 힘을 키우고 근육동의 패턴을 향상시켜줍니다. 



간단한 운동이지만 회선근개의 강화와 어깨부상을 예방할수있는 좋은 운동입니다.^^

참고서적 -

코어 퍼포먼스 - 10점
마크 버스트겐.피터 윌리엄스 지음, 전경화 옮김/한언출판사