몸에 쌓여있는 지긋지긋한 살들, 지방덩어리들을 빼기위해서 아침부터 열심히 운동을 하시는 분들이 많습니다. 아침을 먹기 전에 유산소운동을 하는 경우가 많은데, 이것은 공복에 운동을 하면 지방소모율이 올라간다는 이론에 근거하고 있습니다. 실제로 운동에 편한 저녁시간을 마다하고 일부러 아침시간을 선택하는 사람도 많습니다. 지방을 쏙쏙 골라서 태워준다는 아침공복 운동, 얼마나 효과가 있을까요? 


공복운동의 효용성을 알아보기 위해선 우선 우리는 운동 중에 탄수화물과 지방을 함께 사용한다는 것부터 짚고 넘어가야 합니다. 왜냐면 공복운동은 '지방만' 사용되는 것처럼 사람들이 오해할 수도 있기 때문입니다.

운동을 할 때 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물과 지방입니다. 이 둘은 함께 사용되지만, 탄수화물은 저장량이 얼마 되지 않지만 빠른 시간 내에 에너지로 전환되므로 급하게 힘을 사용하는 경우에 적합합니다. 지방은 저장량이 많지만 에너지 전환이 느리기 때문에 운동시간이 길어져야 비로소 사용량이 증가합니다. 

이를 단순하게 도식화 하면 우리 몸은 운동시간이 짧으면 탄수화물 위주로, 운동시간이 길어지면 지방 위주로 사용합니다. 우리가 원하는 것처럼 지방이나 탄수화물만 골라서 사용되는 운동은 없습니다. 동시에 사용되지만 비율에 차이가 있으며, 그 비율에 따라서 구분을 할 뿐입니다. 

지방과 탄수화물 중 어느 것을 더 많이 사용하는지를 따질 때는 운동시간도 상관이 있지만, 당장 몸에 사용할 탄수화물이 얼마나 있는가도 중요합니다. 탄수화물이 부족한 경우 당연히 지방의 사용률이 올라갑니다. 하루 세 번 식사를 하는 사람을 기준으로 놓고 생각하면, 체내에 탄수화물이 가장 부족한 시간은 아침식사 바로 전입니다. 당연한 말이지만 자는 시간 동안은 아무 것도 먹지 않았기 때문입니다. 

이때, 즉 아침 공복기에 운동을 하면 지방을 많이 소모할 수 있습니다. 소모할 탄수화물이 부족해서 지방을 동원해서 에너지로 사용하기 때문입니다. 탄수화물이 몸에 충분히 있을 때는 에너지로 탄수화물이 먼저 사용되는 경향이 강합니다. 

또한 탄수화물을 섭취하는 경우, 아침식사를 하는 경우는 식사 후 췌장에서 인슐린이란 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 탄수화물의 저장을 촉진하고 지방 분해를 억제하는 작용을 합니다. 이는 체내 혈당관리의 핵심입니다. 인슐린 분비가 어떤 이유로 제대로 이루어지지 않는 것이 당뇨병입니다. 

이를 정리하자면 ▲ 체내 탄수화물이 충분하면 운동 중 지방사용량이 낮다 ▲ 탄수화물 섭취(식사)에 의해 인슐린이 분비되면 지방사용이 억제된다 정도입니다. 이런 상황을 피해서 지방을 잘 태워보자는 것이 아침 공복 시간대 유산소 운동의 핵심이라 할 수 있습니다. 

맞는 이야기기도 하고, 그럴듯하게 들리기도 합니다. 실제로 피트니스 센터에서 많은 트레이너들이 이 방법을 권하기도 합니다. 하지만 한 가지, 놓치고 있는 것이 있습니다. 

당연한 이야기지만 우리는 '운동-식사'를 반복한다는 것입니다. '특정한 시간'을 기준으로 했을 때에는 운동이 먼저일 수 있지만, 24시간을 기준으로 하면 어떤 것이 먼저냐는 크게 의미가 없습니다.

밥 먹기 전 공복상태로 운동을 하면 지방은 많이 사용됩니다. 그러나 이후 식사를 통해서 탄수화물을 보충하면 그 다음 식사시간까지는 지방의 사용량이 줄어듭니다. 반대로 밥을 먼저 먹은 후 운동을 하면 운동 중에는 탄수화물 소모비율이 더 높겠지만 체내 저장량이 줄어들었기 때문에 운동 후 다음 식사 시간 때까지 지방의 사용량이 늘어납니다. 

결국은 '업어치나 메어치나', '넘어지나 자빠지나' 정도의 이야기가 되어버립니다. 특정시간대를 기준으로 잡으면 공복시간 운동이 지방소모에 더 효과적인 것은 맞습니다. 

그러나 하루는 24시간입니다. 어쨌든 밥을 먹을 것이고, 학교/직장에 갈 것이며, 돌아와서 잠을 잡니다. 중요한 것은 운동을 언제 하느냐가 아니라 운동을 하는 그 자체입니다. 아침형인간이 대접받는 시대라고 하지만 모두가 다 아침형은 될 수는 없듯이, 저녁에 운동이 더 잘되는 사람이 있고 사정상 아침운동이 불가능한 사람도 있습니다. 아침 공복운동은 졸음과 배고픔을 참아가며 억지로 할 정도로 효과가 대단한 마법의 운동방법은 아닙니다.


 
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  2. 역시  수정/삭제  댓글쓰기

    어쨌든 중요한건 운동을 '하는'것이로군요
    잘 읽고 갑니다
    고맙습니다

    2012.02.08 10:08
  3. 질문  수정/삭제  댓글쓰기

    하루 종일 집에서 컴퓨터 앞에만 앉아있고 하루에 운동이라고 하는 건 오직 한 번 30분 걷기인 사람은 공복에 하는 게 더 낫다는 결론이 도출될 수도 있겠네요?

    2012.02.08 10:21
  4. 호빵맨  수정/삭제  댓글쓰기

    설명참복잡하계하시내.강그런거따지지말고.꾸준희운동하면되는걸.ㅈ잠복잡하계도설영하내요

    2012.02.08 11:06
  5. 용용  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 감사합니다.하루 전체로 보면 마찬가지겠지요.어차피 소모안된 탄수화물도 결국 지방으로 갈테니.
    마찬가지 원리로 먹는것도 아침을 적게 먹고 저녁을 많이 먹는거나 아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹는거나 총섭취칼로리가 같다면 마찬가지 아닐까 싶습니다.아침을 많이 먹고 저녁을 적게먹어야 살뺄수 있다는 주장이 많지만요

    2012.02.08 11:40
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      네 그렇습니다.
      그래도 건강이나 다이어트 모두를 위해 취침 4시간 이내에는 과도한 음식물 섭취를 피하라고 권합니다 ^^

      2012.02.08 11:49 신고
  6. 몸짱 예정자  수정/삭제  댓글쓰기

    결국... 다이어트 성공의 열쇠는 효율성 문제가 아니라.... 지구력 싸움이더군요..
    얼마나 꾸준히 운동하느냐....
    그것이 바로 열쇠.... ㅎㅎㅎ

    식단과 효율적인 운동방법도 분명 필요하지만, 그건 어디까지나 꾸준히 했을때 야그~~~ ㅋㅋㅋ

    2012.02.08 11:41
  7. 그렇군요  수정/삭제  댓글쓰기

    진료 중간에 틈틈이 댓글도 써주시고 좋은 글 감사합니다.
    추워서 나가기가 싫어요. 3월쯤 되면 다시 30분 걷기를 시작하려고 하는데
    추워도 이겨내고 나가 걸어야겠지요?

    2012.02.08 13:07
  8. 스튜피드 팍  수정/삭제  댓글쓰기

    다음에 메인에 떠서 들어오게 되었습니다. 진짜 몸짱 의사시네요.
    좋은글 많아서 자주 들려야 겠습니다. 안바쁘시면 저에게 간략한 처방 하나만 부탁합니다.
    2010년 2월 173cm 94kg 2012년 현재 173cm 82~85kg 34살 직장인
    2년동안 주 5일이상 저녁8시부터 시작 5분정도 스트레칭 및 준비운동-걷기 5분-런닝머신8~10속도로 20분-걷기 5분-런닝 10분-걷기 이런패턴으로 1시간 유산소 후 1시간 웨이트를 하는데요 몸무게도 변화가 없고 근육이 그렇게 발달하는것 같지 않습니다. 체질상 보면 상체 하체 모두 발달한 타입이구요. 복부가 줄여들지 않아서 고민입니다. 최대 80kg까지 감량 하였으나 70kg를 한번도 진입하지 못하였네요... 80kg 감량했을때도 점심한끼만 먹으며 운동을 하니 빠지던데...바로 요요가 오더군요. 1년째 85kg 전후에서 변화가 없네요..직장생활중이라 주 1회 정도는 음주를 하고 있습니다. 소주 2병 정도.. 간략하게나마 어드바이스 부탁드려요!

    2012.02.08 13:15
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      꽤 오랜시간 운동을 지속하셨네요?
      2년 정도가 지닌 지금까지 줄여놓은 체중을 거의 유지하신다니 이정도도 대단하신거랍니다!! ^^
      여러가지를 살펴보아야 하겠지만 운동만 놓고 보자면
      같은 패턴의 운동을 오래하면 더이상 몸이 변하지 않습니다.
      살을 빼려하던 근육을 늘리려 하던 핵심은 '변화'입니다.
      운동에 변화를 주세요.
      종류-강도-패턴 뭐든 새로운 변화를 주시길 바랍니다.
      화이팅!! ^^

      2012.02.08 13:48 신고
  9. 그렇지만...  수정/삭제  댓글쓰기

    아침식사를 기준으로 보면 그 이전에 지방을 소비하는 양과 식사 후에 탄수화물 소비하는 양을 놓고 봤을 때 아무래도 아침 공복에 운동하는 것이 지방소비량을 놓고 보면 아침 공복에 운동하는 것이 더 효과가 크지 않나싶습니다. 몸짱이 되로고 하는 운동이 아닌 건강을 위한 운동 즉, 피하지방이나 내장지방 같은 것을 줄이려고 하는 운동이라면 더더욱 아침 공복에 운동하는 것이 더 효과가 있을 것으로 판단됩니다.

    실제로 저 또한 아침 공복에 하는 운동으로 많은 효과를 봤구요...

    하루를 기준으로 전체적으로 봤을 때는 의사님의 의견이 맞을 수도 있겠으나 어디에 주안점을 두느냐의 문제로 본다면 아침 공복에 운동하는 것이 더 낫다고 판단됩니다.

    2012.02.08 13:27
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      하루는 24시간이고 1년은 364일입니다.
      아침이 가면 점심이 오고 또다시 아침이 옵니다.
      공복운동이 나쁠것도 좋을것도 없습니다.
      편하면 공복에 하는 것이고 아니면 저녁에 하는 겁니다.
      일부러 공복을 찾아 운동할 필요는 없다는 얘기입니다.
      화이팅!! ^^

      2012.02.08 13:49 신고
  10. 좋은글입니다.  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 한때 다이어트를 해본 사람으로서, 공복운동이나 식후운동 크게 차이가 없음을 느꼈습니다. 오히려 공복 운동이 다이어트에 위험한 요소라고 생각합니다. 밥을 적당히 먹고 운동을 하면 뭔가 상쾌하면서 즐겁게 운동을 즐길수 있지만, 공복에 운동을 하면 쉽게 지치고 머리가 어지러워지는 현상이 자주 나타나더군요. 장기적으로 봐야하는 다이어트에 매우 안좋은 방법이라고 생각합니다.

    2012.02.08 13:44
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 식사와 운동 시간은 개인차이가 많이 있습니다.
      누군가는 배가 고프면 운동을 못하고 또 누군가는 배가 부르면 운동하기 힘들다고 합니다.
      보통 식후 2시간이 운동하기 가장 적절한 시간이라고 말하긴 하는데 개인차이가 많이 있죠.
      결국 자기가 편할때 하는게 정답이겠죠?

      2012.02.08 13:50 신고
  11. 헉...  수정/삭제  댓글쓰기

    이거 정말인가요?
    헬스장에가도
    트레이너들도,, 다이어트책에서도
    연예인들도,,
    다들 공복에 운동해야 지방이 빠져 다이어트에 유리하다고 하는데
    선생님 말씀대로라면
    결국... 공복이든,아니든, 상관이 없다는거네요!
    이거..좀 충격적인데요...
    매일 새벽에 일어나서 힘겹게갔엇는데....

    2012.02.08 15:58
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 공복운동에 관한 얘기는 사실 제가 옛~~~날에 다뤘었던 얘기죠.
      누구말이 맞다 틀리다 단정할순 없지만 공복 운동이 더 효과적이라는 주장은 그 자체가 모순이 있게됩니다.
      한가지 확실한것은 일부러 졸린눈을 비비며 주린 배를 부여잡고 할 만큼 공복운동이 대단한 효과가 있는것은 아니라는 겁니다~

      2012.02.09 09:52 신고
  12. 근데요  수정/삭제  댓글쓰기

    글 잘읽었어요..근데 두괄식으로 쓰셨다면 좀 더 물 흐르듯이 읽을수 있을텐데
    윗분도 말씀하셨는데 읽는데 좀 불편했어요

    2012.02.08 19:13
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      두괄식이라... 참 오랫만에 듣는 표현이네요~^^
      근데 결론이 앞에 나와버리면 재미(?)없자나요~~ㅋㅋ

      2012.02.09 09:53 신고
  13. 완전동의  수정/삭제  댓글쓰기

    사람따라 다른 것 같아요
    전 공복에 운동하면 하루종일 폭식이라 아예 저녁에 하고 소화 다 시키고 자는 방법이 낫더라구요. 체질이나 성격이 사람마다 다르니 꼭 공복 운동만 좋다곤 할 수 없겠죠. 공복운동 후엔 배가 고파서 머리가 핑핑 돌아요 ㅋㅋ

    2012.02.08 19:21
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      맞아요 사람따라 다릅니다.
      누군가는 배가 고프면 운동을 못하고 또 누군가는 배가 부르면 운동을 못하죠.
      공복 운동이 대단한 효과가 있기 때문에 일부러 할 필요는 없습니다.
      반대로 공복이 편하다면 그때 운동하는게 맞겠죠~ ^^

      2012.02.09 09:54 신고
  14. 오호 좋은글~  수정/삭제  댓글쓰기

    복잡하게 말씀하신거 없고 정말 잘 설명해주신거 같은데.. 마지막에 결론내는것도 주제가 더 강하게 다가왔구요. 역시 사람은 다 다르네요.ㅋ
    아으.. 저 있던 헬스트레이너도 그런 말씀하셨어요. 언제 올지 그런거 따지지말고.. 꾸준히 오시라고..ㅋㅋ
    이제 운동해야지ㅠㅠ 얼른 따뜻한 봄이 왔으면 좋겠어요..

    2012.02.08 21:40
  15. 지나가다  수정/삭제  댓글쓰기

    지나가다 참으로 일리있는 말이라고 생각하여 몇글자 적습니다.

    우리몸은 과학적으로 움직이며 살이 빠진다는것은 먹는것보다 쓰는게 더 많을때 자연스럽게 빠집니다.

    즉, 이것이 에너지 보존의 법칙이고 자연의 섭리입니다.

    단순한 숫자놀음으로 한다면 공복에 운동을 하나 , 밥먹고 운동을하나
    지방을 먼저 태우나. 탄수화물을 먼저 태우나 여의치 말고
    하루 먹은 열량 - 소모한 열량 = 남는 열량중에 대부분이 살로 가겟지요

    이해가 어려우신분은 하루 용돈 1만원을 쓰고자 하는데, 아침에 8천원을 쓰고 나머지 오후를 2천원가지고
    아껴쓰느냐 , 아니면 오전부터 아껴쓰다가 자기전에 나머지 8천원을 다 쓰고 자느냐 하는 문제같습니다.
    아침부터 8천원을 다 쓰고나면 기분이 허한 것처럼
    내몸의 지방도 쪽쪽 빠져나간듯 허한 기분이죠
    마치 신용카드 대금이 다 빠져나간 월말 내 통장 잔고와도 같습니다. 지방이라면 얼마나 좋을까요?
    하지만 그뒤는 다시 원상태라는것.
    항상 월급은 다시 들어옵니다.

    결국 에너지 적인 측면에 대해서는 공복이나 만복이나 별차이가 없다는말이지요.
    굳이 따지자면 만복상태는 체중이 더 무거우니 같은 운동시 칼로리는 더 많이 소모되겟네요..
    또, 아침 공복상태는 일찍일어나서 생활하니 소모열량을 증가시키는 역할도 하겠구요

    결국 요지는 공복이냐 아니냐가 아니라 . 운동을 하느냐 마느냐 인것이고
    즐겁게 힘들지 않게 꾸준히하느냐. 밤잠설쳐가며 이른새벽부터 피곤한 하루를 이끌어가느냐 하는
    개인차이라고 생각합니다.

    두 운동의 차이점들이 진정으로 다이어트에 효과를 준다면 , 그것은 [공복이라 지방이 먼저 타서] 가아니라
    이른 공복에도 운동을 나가서 에너지를 태우고자 하는 꾸준한 마음가짐과 열정이 99%가 아닐런지 생각해봅니다.

    이제껏 차이가 없다 말했음에도 불구하고
    저는 저녁에 운동을 하는 사람입니다만
    내일부터는 이른아침으로 시간을 바꿔보려고합니다.

    공복논리야 둘째치고, 편한 시간을 포기하고
    이른 아침부터 굳이 억지로 가게 만든 제 자신이 기특해 이를 악물고 더 열심히 할것같은 이유때문입니다.^^

    2012.02.08 21:57
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      와우~ 참 일리있는 댓글을 남겨주셨네요~
      맞습니다.
      그 아침에 공복에 운동할만큼 가득찬 열의가 살을 빼게 해주는 가장 주된 요인일거 같네요~
      꾸준히 화이팅입니다!! ^^

      2012.02.09 09:56 신고
  16.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2013.04.01 00:06
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      공복에 운동을 할지 말지는 개인차이가 큽니다. 저처럼 배고프면 아무것도 못하는 사람은 밥먹고 운동하는게 낫구요 그렇지 않다면 공복에 한다고 큰 무리가 되는건 아닙니다. 저녁을 굶으신다구요... 아예 굶진 마시고 간단하게라도 드세요 과일 약간 드시거나 등등... 꾸준히만 하시면 제 몸 정도야 쉽게 만들 수 있을겁니다!! ^^

      2013.04.01 14:06 신고
  17. 그렇군요  수정/삭제  댓글쓰기

    아하!공복 운동을 고집했었는데...듣고보니 결국 그게 그거였네요...
    예전에 어디서 공복운동을 하고 네시간 뒤에 밥을 먹어야 진짜 공복운동이 효과가있다는 소릴 들은거 같은데, 그렇게 하기는 쉽지가 않죠;;그냥 어느시간대이던 운동을 하는거 자체가 중요하다는걸 알았습니다. 무리해서 공복운동을 할 필요도, 공복운동이 아니라고 걱정할 필요도 없겠네요...감사합니다!

    2013.09.26 01:19
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      네 아침이든 저녁이든 공복이든 식후든 그냥 편한대로 하면 됩니다. 그게 정답입니다 ^^

      2013.09.29 09:51 신고
  18. 이주형  수정/삭제  댓글쓰기

    당쥬횽님! 저 주형입니다! 도 요즘 비슷한 이슈가 고민이라 블로그글 뒤지다가 당쥬횽님의 글이 뙇!!
    제 고민은... 일단 운동하기에 아침이 유리한데(퇴근이 일정치가 않고, 출퇴근시간이 늦은편이라.. 쿨럭!)
    아침에 일어나자마자 운동하려니 배가 너무 고파서... 어느날은 아침먹고 운동했더니... 배가 너무 떙겨서 운동을 제대로 못하겠더라구요 ㅜㅜ (요즘 아침에 죠깅을 약 40분 정도 하거든요~죠깅전에 간단하게 근력운동좀 하긴하는데 ㅎㅎㅎ) 어쩃건... 그래서 그나마 내린 결론이.. 차라리.. 아침안먹고 운동하고 먹는게 낫다... 가 되었어요 ㅎㅎㅎㅎ 아아.. 나름 살 많이 빠졌다는 이야기 듣고 있긴한데, 아직도 갈길이 먼거 같네요 이제 근육도 제대로 만들고 싶은데 엉엉 ㅜㅜ

    2013.09.28 21:03
  19. 궁금  수정/삭제  댓글쓰기

    공복에 운동하면 근육이 빠진다던데 진짜에요???

    2013.10.07 03:37
  20. BlogIcon 한꽃  수정/삭제  댓글쓰기

    그런데 식후운동 시 그 후 지방 사용량이 늘어난다해도 평상시에는 칼로리소모 자체가 적으니 지방사용량도 적을것이고... 공복운동 시 지방 사용량보다는 훨씬 적은 것 아닌가요? 지방량의 감소만 본다면 공복운동이 확실히 유리한 것 아닌가요? ?

    2014.06.30 08:50
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      안녕하세요 옛 고사중 '조삼모사'란 말이 있습니다. 공복 운동의 이론을 이 고사에 적용해보시면 좀 이해가 되지 않으실까 합니다 ^^

      2014.07.03 09:28 신고
  21. 살빼고싶다  수정/삭제  댓글쓰기

    인슐린 분비량과 탄수화물 섭취량의 관계에 대해 궁금한게 있습니다.

    탄수화물 75g을 한번에 섭취했을 경우와,

    25g 씩 3번씩 나눠 먹는 경우를 비교했을때

    인슐린 농도는 전자일때 상대적으로 높아짐과 동시에 잉여 포도당의 양이 많아

    지방 사용률이 후자보다 더 떨어지고(상대적으로 짙은 인슐린 농도에 의해),

    잉여 포도당은 더 많아지므로 지방축적량이 많아지지 않을까요?

    그렇다면 탄수화물을 3번에 나눠서 먹는게 지방을 연소하는데 더 효율적이라 볼수있는지 궁금합니다.

    2014.12.27 06:56

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