마지막으로 최대한 피해야 할 것은 무엇인가? 이는 바로 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방, 알코올이다. 나쁜 탄수화물은 앞에서도 말했다시피 혈당을 급격하게 올리는 탄수화물이다. 나쁜 탄수화물을 쉽게 색출할 수 있는 첫 번째 방법은 바로 ‘색깔’이다. 정제하여 색이 없는 ‘흰색’ 탄수화물은 당신의 몸매를 망치는 나쁜 탄수화물이다. 대표적인 것이 밀가루 면과 흰 빵, 흰 쌀밥, 설탕 등이다. 이러한 흰색 탄수화물은 가능한 한 피하도록 하자. 그렇다고 흰색이 아닌 탄수화물 공급원은 다 좋다는 뜻은 아니다. 흰색 설탕이 아닌 흑설탕이라고 우리의 다이어트와 건강에 도움이 되는 것은 아니기 때문이다. 색깔로만 따지다 보면 사이다는 나쁘고 콜라는 좋다는 어처구니없는 결론에 도달할 수도 있다. 다음 표의 나쁜 탄수화물 목록을 참고하도록 하자.
다음으로 최대한 피해야 할 것은 나쁜 지방, 즉 포화지방이나 인공적으로 가공되어 그 모습이 변형된 트랜스지방이다. 포화지방은 어디에 많을까? 쉽게 구분하는 방법은 상온에서의 상태이다. 포화지방은 상온에서 고체 상태이다. 이렇게 상온에서 고체 상태인 지방으로는 어떤 것들이 있는가? 대표적으로 붉은 육류에 붙어 있는 지방들이다. 삼겹살의 비계를 생각해보자. 삼겹살 기름은 상온에서 고체이지만 가열하면 액체로 바뀌어 흐른다. 그리고 다시 온도가 낮아지면 딱딱하게 굳는다. 바로 이런 기름들이 포화지방이다.
그렇다면 포화지방이 있는 붉은 육류는 무조건 피해야 하는가? 그렇지 않다. 왜냐하면 앞에서 말했듯이 붉은 육류는 우리의 식단에서 대표적인 양질의 단백질 공급원으로 ‘충분히 먹어야 할 것’에 속한다. 그렇다면 어쩌라는 말인가? 이를 해결하기 위해서는 나에게 나온 1인분 중 단백질 식품에서 ‘눈에 보이는 지방’은 최대한 제거하고 먹자. 이로써 붉은 육류에 붙어 있는 포화지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다. 물론 그렇다고 지방을 완벽하게 제거할 수 있는 것은 아니다. 왜냐하면 제거할 수 없는 지방, 즉 육류의 단백질 사이사이에 박혀 있는 지방도 있기 때문이다. 부위에 따라서는 단백질 사이에 지방이 많은 부위가 있고 비교적 적은 부위가 있다. 그래서 이어서 다룰 ‘부위 선택’이 매우 중요한 것이다. 닭고기의 경우 껍질을 제거하고 조리하여 먹으면 포화지방 섭취량을 줄일 수 있다.
두 번째로 피해야 할 지방은 ‘트랜스지방’이다. 트랜스지방은 천연 지방을 인공적으로 가공하여 자연계에 존재하지 않는 돌연변이 지방으로 그 모양을 변형시킨 것이다. 이런 돌연변이 지방으로 대표적인 것이 바로 마가린과 쇼트닝이다. 도넛, 크루아상, 피자, 감자튀김, 과자 등이 트랜스지방 함량이 높은 대표적인 식품들이다. 우리가 최대한 피해야 할 식품들이 된다. 마가린과 쇼트닝을 사용하지 않았다고 다 안심할 수 있는 건 아니다. 천연 식물성 기름도 여러 번 사용하면 그 형태가 변형되면서 트랜스지방이 늘어난다. 외식 자리에서 먹는 음식은 기름 재활용도가 높기 때문에 집에서 1회만 사용할 때와 비교하여 트랜스지방 함량이 높다. 따라서 외식 또는 배달을 통해 먹는 튀김류의 음식은 가능한 한 멀리하도록 하자. 집에서 조리할 때도 1번 사용한 기름을 다시 쓰지 않도록 하자.
자, 그럼 이렇게 나의 앞에 놓인 식사에서 충분히 먹을 것, 적당히 먹을 것, 최대한 먹지 말 것을 구분하는 법을 알았다. 여기까지 알았다면 이제 무엇을 해야 할까? 그건 바로 메뉴 선택과 재료, 조리법 선택이다.