피트니스월드 몸짱의사입니다. 오늘은 요요현상에 관한 얘기를 좀 해보려합니다. 얼마전에 제가 올렸던 앞날이 걱정되는 다이어트 프로그램, 헬스걸 포스팅에 매우 인상깊은 댓글이 하나 달렸습니다.
지나가던 어떤 분이 제 블로그에 댓글을 남겨주셨는데요..... 15년간 다이어트와 요요를 반복하면서 그동안의 '한' 과 '슬픔', 그리고 '분노' 같은것이 느껴지는..... 그러한 댓글이었습니다. 이 댓글에서 한 문장이 저의 눈을 확~ 사로잡았는데요...... 바로
운동으로 살빼면 절대 살 안찜 같은 X소리는 이제 그만...
이었습니다. 바로 호환마마보다 무섭다는 요요현상과 이를 막을 수 있다는 전설처럼 내려오는 '근력운동'에 관하여 심한 배신감을 쏟아부은 것이죠...... 이분처럼 운동으로 살빼면, 특히나 근력운동으로 살빼면 기초대사량이 증가하여 요요가 오지 않는 울트라킹왕짱 몸으로 뿅~ 변신이 가능하다는 얘기를 들어보신 분들이 있을텐데요....
이런 변신 정말 가능할까요? 이에대한 해답이 얼마전 발간된 제 책 몸짱의사의 성형다이어트
에 담겨져있어 소개시켜드리려 합니다.
[이런 아자씨들은 죽을때까지 요요 안오겠다....]
Proud by CelebMuscle 
근육만 만들면 요요가 오지 않을까?
살을 빼는 것 보다 빼놓은 살을 유지하는 게 더 어렵다는 말은 이제 별로 새로울 것이 없는 정보다. 실제로 줄인 체중을 2년 이상 유지하는 사람은 체중을 줄였던 사람 중 5%에 불과하다고 알려져 있다. 아마 이 글을 읽고 있는 분들중에서도 살을 뺐다가 다시 쪄버리는 ‘요요 현상’ 을 겪었던 분들이 상당수 있을것이다
그렇다면 요요가 오는 이유는 뭘까? 이렇게 요요 현상이 오는 원인으로 꼽는 제 1순위는 바로 ‘운동 없이 굶었기 때문이다’라고 막연히 생각하는 경우가 많다. 요요가 오고 나서
제가 요요가 온것은요... 운동없이 굶었기 때문이라는걸 잘 알아요..ㅜㅜ
이렇게 참회하는 사람들을 많이 만날 수 있다. 그렇다면 어떻게 하면 요요가 오지 않을까? 요요 현상이 오지 않는 다이어트 비법 중에 요즘에 가장 각광을 받는 것이 바로 근력 운동을 통한 '근육량의 증가' 이다.
'근육이 많은 몸은 에너지를 많이써서 요요가 오지 않는데요...'
'근력운동을 하면서 다이어트를 하면 요요현상이 오지 않는다면서요?'
이러한 내용이 언제부터인가 입에서 입으로 전해지면서 근력 운동만 열심히 하면, 그리고 근육만 만들어 놓으면 지긋지긋한 요요 현상으로부터 벗어날 수 있다는 얘기가 나돌고 있다. 자 정말 근력 운동을 하여 근육을 늘리면 요요가 오지 않는 축복받은 몸으로 바뀔 수 있을까?
근육, 요요를 예방하는데 어떤 효과가 있을까?
근육을 만들면 요요가 오지 않는다는 말은 과연 왜 나온 것일까? 그것은 대사량 때문이다. 우리가 아무것도 안하고 가만히 있을 때 사용하는 에너지량을 ‘기초 대사량’ 이라 말하는데 이는 여러 가지 요인에 영향을 받는다. 이렇게 기초대사량에 영향을 미치는 다양한 요인 중 중요한 것이 바로 근육량이다.
근육량이 많으면 기초 대사량이 올라가는데 따라서 같은 몸무게라도 근육과 지방의 비율에 따라 가만히 있어도 에너지를 더 쓰는 사람이 있고 덜 쓰는 사람이 있는 것이다.
얼핏 들으면 이는 아주 매력적인 얘기이다. 근육만 만들어 놓으면 자동으로 에너지를 많이 쓰니 다이어트로 줄여 놓은 체지방을 유지하기 유리하고 다시는 요요가 오지 않을 거 같으니 말이다. 정말 그럴까? 다이어트 하면서 열심히 근력 운동하고 단백질을 먹어주면 요요가 오지 않는 축복받은 몸으로의 변신이 가능할까? 현실적인 얘기 를 해보자.
근육 기초대사량에 얼마나 영향을 미칠까?
자 그렇다면 이렇게 요요가 오지 않는 축복받은 몸을 만들어 준다는 근육, 대사량을 얼마나 올려줄 수 있을까? 그 동안의 연구들을 종합해 보면 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 대략 15kcal ~30kcal 정도 증가하는 효과를 보여준다.
밥 한 공기를 약간 모자라게 담아야 300kcal 정도 되니까 최소한 근육이 10kg 정도는 늘어야 하루 동안 밥 1공기를 더 먹을 수 있는 몸이 된다는 얘기이다. 만약 어떤 여성의 열심히 근력운동 하고 단백질을 먹어 근육이 2kg 정도 늘었다면 이제 하루 동안에 밥 1/5공기 정도 더 먹을 수 있을 정도로 기초 대사량이 증가했다는 말이 된다.
그렇다면 여성이 다이어트를 하면서, 즉 지방은 빠지면서 근육을 늘릴 수 있을까? 근육이 효율적으로 증가하려면 몇 가지 요소가 필수적인데 그것은 충분한 영양공급, 고강도의 운동, 그리고 근육을 키우는 호르몬의 충분한 분비이다.
다이어트를 하는 여성 중 충분한 영양 공급을 하는 여성은 없다. 다들 좀 더 살을 빼기 위해 어떻게든 적게 먹으려 한다. 운동 또한 마찬가지이다. 대부분 근육이 과도하게 커지는 것을 두려워하기 때문에 약한 강도로 근력 운동을 하는 경우가 대부분이다. 또한 급작스레 운동을 시작했기 때문에 기초 체력 자체가 매우 낮아 운동의 강도 또한 매우 낮다. 마지막으로 여성은 근육을 효과적으로 키워주는 남성 호르몬 또한 많이 분비되지 않기 때문에 근육이 자라나는데 불리한 입장이다. 이처럼 여성의 다이어트 기간 중에 근육이 효율적으로 증가하기란 불가능하다.
사실 여성이 다이어트를 하는 기간 동안에는 근육이 증가하는 것을 목표로 삼는다기 보다는 근육은 최대한 유지하고 지방만 선택적으로 줄인다고 말하는 편이 옳다. 이러한 현실에서 근육이 대사량을 조금 올려준다는 단편적인 사실만 가지고
'근육을 만들어 놓으면 요요현상이 오지 않는다.'
는 말을 하는 것은
'한달 100만원 받는 월급을 차곡차곡 축하여 강남에 아파트를 장만하겠다'
는 매우 비현실적인 기대인것이다.
요요현상을 예방하는 절대진리를 알려주마
다시 처음으로 돌아가보자. 여자들이 요요 현상을 겪으면서 그 원인으로 꼽는 1순위는 ‘운동 없이 굶었기 때문이다’라고 생각한다. 그런데 이는 틀린 말이다. 만약 당신이 계속 굶을 수만 있었다면? 요요는 오지 않았을 것이다. 즉 당신에게 요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 ‘꾸준히’ 하지 못했기 때문이다.
이것은 운동도 마찬가지이다. 근력 운동을 해서 근육을 키우면 요요 현상이 오지 않는 몸으로 변신이 가능한 것이 아니라 근력 운동을 통해 키운 체력과 근력, 그리고 그 근육을 ‘꾸준히’ 사용하여 운동을 해야만 요요 현상이 오지 않는 것이다. 즉 근육이라는 것은 만들어만 놓으면 끝나는 것이 아니라 ‘꾸준히’ 사용할 때 의미가 있는 것이다. 따라서 단기간 시행하는 독한 다이어트 운동법도 필요하지만 꾸준히 할 수 있는 현실적인 운동 계획이 필수이며 일상 생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 방법 들을 적극적으로 활용해야만 한다.
근력 운동은 이제 다이어트에 선택이 아닌 필수 사항이다. 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동인 근력 운동을 함께 병행해야 근육이 줄어드는 것을 막고 운동이 끝난 후에도 운동하는 듯 한 효과를 볼 수 있으며 정체기에 쉽게 빠지지 않아 궁극적으로 다이어트에 성공하여 아름다운 몸을 만들 수 있다.
하지만 이는 그렇게만 하면 끝난다는 말이 아니다. 즉 운동은 END 가 아니라 ING이며 그렇게 할 때 비로소 의미가 있다. 요요가 오지 않는 비법이 궁금한가? 그 비법은 단 한가지이다.
바로 '꾸준함' 이다.
-몸짱의사의 성형 다이어트 中에서-