안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 2월 13일부터 시작이 된 밴쿠버 동계올림픽에 많은분들이 관심이 많습니다.
저 역시 TV로 동계올림픽을 열심히 보고 있습니다.^^
작년 여름을 뜨겁게 달군 "국가대표" 영화 때문에 많은분들이 스키점프에 대한 관심이 많아진 것 같습니다. 저 역시 스키점프 시합을 보면서 영화를 다시 한번 봤습니다.
영화를 보다가 "스키점프 선수들은 어떤 운동을 할까??"라는 의문이 생겨서 검색을 해봤지만, 훈련에 대한 내용은 많이 없더군요~
(혹시 유부빌더님 처럼 닌텐도 스키점프로 하는 건 아니겠죠? 관련글 - 닌텐도로 스키점프 두배 즐기기)
스키점프는 빠른 속도로 내려와 점프를 하여 가장 멀리 뛰는 선수가 승리를 하는 운동입니다.
멀리 점프를 하는 원리를 찾아보니 스키점프 선수의 스키는 자신의 키의 1.46배를 넘지 못하는 스키를 신고 그 스키가 날개 역할을 한다고 합니다.
선수의 등 위로 흐르는 공기 흐름과 스키 아래로 흐르는 공기 흐름의 차이가 선수를 하늘로 띄우는 양력을 만드는 것이죠.
스키점프를 보니 크게 세 동작으로 이루어 지는 것 같습니다.
점프 - 공중자세 - 착지 !!
제 생각이지만 스키점프 선수들이 웨이트 트레이닝을 했을 때 도음이되는 운동을 정리 해봤습니다.
1. 전체적인 다리 웨이트 트레이닝
추천 이유:
스퀀트, 런지, 시티프 레그 데드리프트 등 다리 전체적인 근력을 증가시키면 점프 능력이 향상되기 때문입니다.
운동 설명:
하나의 덤벨을 양손에 잡고 바로 선 자세에서 무릎을 조금 굽혀 주세요. 허리와 복부에 힘을 주고 등은 굽어지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 평행이 되도록 상체를 숙여 줍니다. 데드리프트와 다르게 하체의 도움을 받지 않기 때문에 데드리프트 보다는 가벼운 중량으로 운동을 하는것이 좋으며 바벨을 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다. 유연성이 좋은분들은 블럭이나 원판위에 올라가서 원판이 바닥에 닿지않게 충분히 스트레칭을 느낀 후 처음 자세로 돌아오세요.
2. 폭발적인 힘을 쓰는 전신 운동
추천이유:
스키점프에서 점프를 할 때 폭발적으로 몸을 펴주면서 점프를 하게 됩니다. 역도의 클린, 스내치, 스내치 풀업등 순간 폭발적인 힘으로 몸을 펴는 훈련을 하면 점프에 많은 도움이 될 것 입니다.
운동 설명:
무릎위까지는 데드리프트 동작이며 무릎위부터 폭발적인 힘으로 허벅지를 스치면서 가슴 앞부분 까지 바벨을 당겨준다.
바벨을 당길때 손으로 당기는 것이 아니라 점프를 한다는 느낌으로 바벨의 탄력으로 가슴 앞부분까지 당겨준다.
3. 밸런스 능력향상을 위한 코어, 밸런스 트레이닝
추천 이유:
착지 동작에서 밸런스를 못잡아 넘어지는 선수들을 많이 보았습니다. 안전한 착지를 위해서는
몸의 중심근육을 훈련하여 밸런스 능력을 향상하는게 많은 도움이 되기 때문입니다.
운동방법:
짐볼이 보기에는 쉬워 보이지만 짐볼 위에서 중심잡기가 절대 쉽지만은 않습니다.~!
처음 운동을 하시는 분들은 위 사진 처럼 양 무릎으로 중심을 잡는 게 아니라 양발과 양손을 이용하여 중심 잡기 운동을 먼저 해보세요~!!
손, 발에 힘을 25%씩 나누어 중심을 잡으면 됩니다.
동작이 쉽다면 위 사진처럼 양 무릎으로 짐볼에서 중심을 잡아보세요^^ 한쪽 다리에 50%씩의 힘을 나누어 중심을 잡으시면 됩니다.
양발을 이용하여 중심을 잡을 때는 양 무릎으로 짐볼을 잡아주셔야 중심 잡기가 쉬워지며 짐볼에 엉덩이가 닿지 않게 주의하시면서 동작을 실시 하면 됩니다.
위 동작을 응용하여 짐볼위에서 가벼운 덤벨을 이용한 운동을 한다면 조금 더 어려워지겠죠!!
짐볼 위에서 운동할 때는 볼이 둥그니 장난을 치거나 집중하지 않으면 넘어질 수 있으니 주의하세요.
마지막으로 ~ 짐볼에서 어깨 운동을 하는 동영상으로~ 마무리하겠습니다. 다리를 덜덜~ 떨면서 다리 안쪽과 몸 전체의 힘으로 밸런스를 잡으려는 트레이너 강이..ㅎ 이거 보기 보다 어려워요^^
대한민국 선수 모두 화이팅 입니다.^o^
짐볼에서 어깨 운동 동영상으로 보기
