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안녕하세요. 피트니스 월드 유부빌더 입니다.

오늘 포스팅은 예전에도 올렸던 글인데요 블로그를 새단장하면서 블로거 뉴스에서 사라져 다시 올려봅니다.

예전에 혹시 읽어 보셨던 분들도 있을지 모르겠지만 얘기를 시작해보겠습니다.



운동에 조금만 관심이 있는 사람이라면 누구나 한번쯤은 들어 봤을만한 말이 있습니다.
 

“유산소 운동을 시작하고 처음 20분 정도는 탄수화물이 사용되고 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용되니 20분 이상은 해야 합니다...”

여러분은 이 말에 관하여 어떻게 생각하시나요?
 
아마 이 글을 읽는 많은 분들이 맞는 얘기라고 생각할것 같습니다.
 
그리고 운동에 관하여 좀 공부하였다는 분들중에서도 맞는 얘기라 생각하는 사람이 꽤 되는듯 싶은데요...

과연 이 말은 맞는 얘기일까요???
 
탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말부터 살펴보겠습니다.


 

(1) 우선 이것은 산술적으로 말이되지 않습니다.

우리가 식후 4시간경 운동을 시작하였다고 가정해 보죠.
 

우리몸에 탄수화물 저장량은 얼마나 될까요?

개인차이가 있겠지만 대략 간에 100그람, 근육에 300그람 정도입니다.

대략 총 400그람이란 얘기인데 탄수화물은 1그람당 4칼로리를 발생하니 칼로리로 환산하면 1600칼로리 정도 되겠네요.

자 식후 4시간 경 런닝머신을 뛰기 시작했을때 우리몸에 저장된 탄수화물은 1600칼로리정도 입니다.

개인차이가 있겠지만 시속 7키로로 한시간 가량 뛰면 400칼로리정도가 소모되죠.

기초대사량 또한 개인마다 차이가 있겠지만 하루 1300~1800칼로리 가량됩니다.

매시간당 50~80칼로리가 기초대사량으로 사용되며 이것이 모두 탄수화물에 의한다고 가정해 보아도 시속 7키로로 한시간 뛰는 동안 사용되는 총 칼로리는 500칼로리 정도에 지나지 않습니다!!!!!

즉 내가 시속 7키로로 뛰면서 에너지원으로 탄수화물만 사용하여 저장된 탄수화물을 모두 소모하려면 3시간은 뛰어야 한다는 얘기가 되네요.

3시간을 뛰기 전에는 지방이 사용되지 않는다니....

만약 그렇다면 이 세상에 유산소 운동으로 지방을 줄일 수 있는 사람은 런닝 3시간 정도를 소화할 수 있는 운동능력을 가진 사람만이 가능하다는 얘기가 되겠죠????

(2) 뇌의 탄수화물 사용에 대한 고집
 

최근 대다수의 사람들이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 관심을 가지면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요성은 뇌의 에너지원으로 사용된다는 점입니다.

탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위는 뇌의 에너지 공급입니다.

이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문인데요.....
 
 즉 "뇌는 ‘밥’만 먹고 산다." 요렇게 말해볼 수 있겠습니다.

우리가 한두끼 굶어도 일정 수준 이하로 혈당이 내려가지 않는것도 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이죠.

탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급입니다.

15분 운동으로 탄수화물을 모두 사용하게 된다면???? 운동 시작한지 15분만에 우리 모두는 혼수상태에 빠지게 될 겁니다.......


  

자 위에서 저장 탄수화물을 다 사용해야 지방이 사용된다는 말에 관하여 살펴보았습니다.

운동시 저장 탄수화물이 다 사용되어야만 지방이 사용된다는 말은 과학적으로 그리고 의학적으로 잘못된 지식입니다.

그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 수 있을겁니다.

 저장 탄수화물이 다 사용되어야 하는 것은 아니지만 운동시작 20분 이후에야 지방이 본격적으로 사용되는 것은 맞다!!!!!!!!!!!!!!!!!!”
 
이것은 맞는 말인가요? 틀린 말인가요?

좀 지루할지 모르지만 그래프들을 보면서 생각해보죠. (여기서 인용하게 되는 그래프들은 운동 생리학책과 의학 생리학 책에 실린 그래프임을 미리 밝힙니다.)

첫번째 그래프는 운동 시작 후 어떤 시스템에 의하여 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.

가벼운 마음(?)으로 보시죠.

이 그래프는 운동을 시작해서 시간이 지날수록 어떤 시스템에의해 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.

그래프에서 보듯이 120초(2분) 정도가 지나면 산화적 시스템, 즉 유산소 시스템이 본격적으로 가동됩니다.

이 산화적 시스템은 탄수화물과 지방 모두를 에너지로 사용하는 방식이죠.

즉 탄수화물에만 의존하는 시스템은 운동 초기 2분 정도에 지나지 않는다는 겁니다.

 다른 그래프를 보시죠.

사실 이 그래프는 고탄수화물 식사를 하게되면 근육에 좀 더 많은 탄수화물을 저장할 수 있다는 사실을 보여주기 위한 그래프입다.

이 그래프를 조금 다른 시각으로 살펴보겠습니다.

빨간 실선은 운동 전 고탄수화물 식사를 실시한 경우이고 중간의 검은 실선은 혼합식사, 밑의 빨간 점선은 고지방식사를 한 경우입니다.

한국인의 일반식은 탄수화물 함량이 높은 식사이니 빨간 실선과 검은 실선의 사이가 될거 같네요.

 그래프에서 보다시피 선수 수준의 고탄수화물 식사를 한 경우에도 운동 후 2~4분만 지나면 탄수화물의 이용률이 줄어들면서 지방의 이용률이 증가하기 시작하는것을 볼 수 있습니다.

게다가 혼합식사를 하거나 고지방식사를 한 경우에는 단지 수십초만에 지방의 이용률이 증가합니다. 

즉,  20분은커녕 수십초만 지나도 지방이용률이 급격히 증가함을 확인해볼 수 있습니다.

 

정리해보자면

 

(1) 탄수화물의 제1의 임무는 뇌로의 에너지 공급입니다. 이는 뇌가 밥만 먹고 살기 때문입니다!!!!


(2) 우리몸의 탄수화물을 모두고갈 시킬 정도로 운동하려면 최소한 수시간은 필요합니다.


(3) 따라서 저장된 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말은 잘못된 지식입니다.


(4) 우리가 운동을 하면 초반에는 지방이 잘 사용이 되지않는것은 맞습니다.


(5) 하지만 지방이 사용되는데 필요한 시간이 알려진것 처럼 수십분이 필요한건 아닙니다. 운동시작후 수분 정도만 지나면 운동중 지방의 사용량이 증가하기 시작합니다.


(6) 따라서 20분 이내의 운동은 지방을 사용하지 않는다는 말은 잘못된 지식입니다.


저도 런닝머신 위에서 20~30분 정도는 뜁니다.
 
진료실에서 환자들에게도 유산소 운동은 한번에 20분 정도는 하라고 말합니다.

하지만 이것은 운동의 효율을 높이고 건강상의 이득을 얻기 위함이지 20분이상 뛰어야만 지방이 사용되기 때문이 아닙니다.

살빼는데 가장~~~ 중요한것은 유산소 운동을 한번에 20분 이상해야 하는것이 아니라 일상생활에서 조금 더!!!!!!!! 움직이려는 노력입니다.

 
“런닝머신 뛸 시간이 15분밖에 없는데 지방분해 되지도 않는거 그냥 쉬지 뭐....”

선무당이 사람잡는다고 하죠????
 
차라리 몰랐을면 좋았을법한 지식으로 다이어트를 시도하는 본인뿐만 아니라 다른이들에게 까지 도움은 커녕 피해는 주지 말아야 하지 않을까요?

이 긴 글을 읽은 모든 분들이 올바른 지식을 바탕으로 다이어트에 성공하여 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있길 바래봅니다.




 
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  2. 뇌주름  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 유익한 글이었습니다. 그동안 무조건 30분 이상 이란 고정관념이 있어서인지
    섣불리 시작을 못하고, 또 매일매일 해낼 자신이 없어서 운동을 시작하기를 겁내
    했었는데.... 글을 읽고 조금씩이라도 짜투리날때 운동을 해야겠습니다.
    좋은 정보 감사 합니다.

    2009.03.26 16:39
  3. 꼬꼬마  수정/삭제  댓글쓰기

    조금만 더 쉽게 설명해주시면 안될까요??ㅠㅠ
    운동에 관심이 많은 20대 여성입니다..
    ^^
    유익한 정보 감사드려요~

    2009.03.27 01:33
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      음...몸속에서 탄수화물과 지방은 에너지원으로 항상 동시에 사용됩니다. 어떤것이 더 많이 사용될지는 여러가지 요인에 의해 결정되긴하는데요 운동 시간도 그 요소이긴 합니다. 운동 초기에는 탄수화물이 많이 쓰이긴 하죠. 하지만 탄수화물만 지방만 사용되는 경우는 없습니다. 운동 시작 후 2분 정도만 지나도 지방이 꽤 많이 사용됩니다. 연구에 따르면 10분 이상만 한다면 한번에 하던 나눠서 하던 차이가 없다고 합니다. 지하철 한정거장 더 걷고, 티비 리모컨을 치우는등 일상생활에서 더 움직이는 것을 권하는것이 바로 이때문입니다. 도움이 되셨는지? ^^*

      2009.03.27 03:27 신고
  4. G  수정/삭제  댓글쓰기

    맞아요. 공부하면서 왜 20분 동안은 지방이 연소되지 않는다는거지? 의문이 많았었는데 도움이 되는 글이었어요. 감사합니다.

    2009.03.27 06:39
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      도움이 되어 기쁘네요~ 운동도 공부하면서 하면 효율을 올릴 수 있다고 생각합니다. 좋은 하루 되세요~ ^^*

      2009.03.27 08:22 신고
  5. 아자!하자!  수정/삭제  댓글쓰기

    만보계를 구입하려고 신청했습니다.예전보다 활동량이 줄어 들기도 했구,얼마나 움직이고 있는지 나 자신에 대한 테스트도 해볼겸^^예전엔 기상 5시 30분하면 밤 12시가지 앉아 잇는 시간은 고작 세끼 밥먹는 시간 정도 였는데 .팔자가 피려고 하는지 때아닌 책상 앞에 앉아 있게 되었네요.강제적으로라도 좀 움직여 볼까 하구요.ㅎㅎ 유부 빌더님의 글은 이해하기는 쉬운데 외우기는힘들어요,.ㅎㅎ 감사합니다, 좋은글.^^

    2009.03.27 22:21
  6. 나이쓰~  수정/삭제  댓글쓰기

    동기부여가 됐습니다.
    날도 따뜻해졌으니 이제 지방 좀 태워볼께요.
    좋은 글 정말 감사합니다~

    2009.04.03 22:36
  7. 스포츠맨  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요~우선 피트니스 월드 항상 잘보고 있는 유저입니다.
    제 생각에는 탄수화물이 모두 고갈 된 상태로 해석해 접근하는 것이 아니라 운동 초반부 ( 즉 운동 시작후 20분) 에 탄수화물 의존량이 높기 때문 글리코겐 저장량이 감소 할수록 인체는 뇌의 주된 영양소인 탄수
    화물을 보존하려는 기전이 발생하여 지방을 대체 에너지로 사용한다고 배웠습니다.
    간과 근육 혈액 내 모든 글리코겐을 고갈 시킬수도 없을 뿐더러 그렇게 된다면 혼수상태에 빠질 수 있겠죠
    그걸 방지하기 위해 대체 에너지로 지방이 사용된다고 생각합니다 . ^^ 그리고 운동 강도가 높아질수록
    탄수화물 소비량이 높고 ( 예를 들어 달리기) 저중강도 운동으로 빠른 에너지 생산을 요구하지 않는 상태가 지방 사용율을 더 높일 수 있다고 하잖아요? 이 이론에 대해서도 설명해 주실 수 있으세요? 제 생각에는
    후자가 맞다고 생각하는데 칼로리 소비량을 본다고 당연히 뛰는게 높겠죠 ? 하지만 우리의 주된 목적은
    체지방 감소기때문에 더 적은 칼로리를 소비한다고 할지언정 적은 강도로 오랜시간 리드미컬하게 실시하는게 좋지 않을까요? ^^

    2009.04.11 03:47
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      스포츠맨님 안녕하세요~ 우선 저희 블로그의 글을 애독(?)해 주신다니 감사합니다. 우선 탄수화물의 체내 저장량이 지방의 사용에 가장 중요한 인자중에 하나인것은 맞습니다. 말씀하신대오 체내 글리코겐 저장량이 감소하면 지방의 사용량이 늘어나죠. 하지만 이 시간이 그리 길지 않다는 겁니다. 혹자들이 말하듯이 수십분이 필요한게 아니라는 거죠. 제일 문제는 이러한 내용이 운동생리학에 전문지식이 없는 사람들에게 와전되면서 마치 수십분은 뛰어야 지방이 사용되는것처럼 헛소문이 도는게 가장 큰 문제이기에 이런글을 쓴겁니다. 두번째로 운동강도가 높아질수로 탄수화물에의 의존도(비율 %)가 높아지고 강도가 낮아질수록 지방에의 의존 비율이 높아지죠. 하지만 운동량은 강도가 올라갈수록 증가합니다. 이 두가지 요인을 모두 비교했을때는 어떤지에 대한 글을 올렸습니다. 저희 블로그에 '얼마나 빨리 달려야 체지방이 가장 많이 사용될까?'라는 글을 읽어 보시기 바랍니다. 마지막으로 전 개인적으로 장 중요한것은 운동중 탄수화물을 사용하는지 지방을 사용하는지가 아니라 결국엔 운동량 자체라고 봅니다. 이 부분에 관하여 곧 포스팅을 할 예정인데요. 특히나 아침 공복 유산소 운동이 효과적이라는 주장에 대한 제 생각을 올려볼까 합니다. (사실 이미 예~~~전에 제 블로그에 올렸었습니다.) 댓글이 너무 길어졌네요. 하튼 자주자주 들러주시고 좋은 주말 되세요~ ^^*

      2009.04.11 15:04 신고
  8. 역시  수정/삭제  댓글쓰기

    1시간 운동하고 누워서 tv보는것 보다 짧은 시간 운동후 많이 움직여 줘도 된다는 글을 어디서 읽었는데 비슷한 얘기 같군요... 그냥 움직이고 집안일에는 체지방의 감소는 없겠지만 에너지 소비가 발생함으로 에너지 소비가 체지방 감소에 도움이 된다고 생각합니다.. 맞나요???

    2009.04.11 12:30
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      안녕하세요~ 넵 맞습니다. 그런데 한가지 좀 잘못알고 계시는게 있는듯 하네요. 그냥 움직이고 집안일을 할때 체지방 감소가 없다니요~ 그런 저강도의 움직임에서 사실상 가장 많이 사용되는 것은 '지방'입니다. 내가 가볍게 움직이는 동안 100이라는 에너지를 사용했다면 그중 70은 지방이고 30이 탄수화물입니다. 오히려 강하게 움직일수록 지방의 사용 비율(%)가 줄어듭니다. 좀 이상하다고 생각하시나요? 저희 블로그 글 중에 '얼마나 빨리 달려야 체지방이 가장 많이 사용될까?'라는 글을 읽어 보시면 이해하시는데 도움이 되실겁니다. 좋은 주말 되세요~ ^^*

      2009.04.11 15:07 신고
  9. 역시  수정/삭제  댓글쓰기

    아주 기쁜(저에게는) 사실이군요.. 감사합니다... 한가지 더 여쭤볼께요.. 반식욕 30~40분하고 나서 가볍게 샤워도 하고 작은 빨래들 간단히 하고나면 아주 배가 고파 죽겠거든요... 런닝머신 1시간정도 빠르게 걷고 나면 입맛이 평소보다 감소하는데 반신욕은 힘도 빠지고 당장 배속이 텅빈것이 식욕이 평소보다 더 당기더라구요...

    2009.04.12 17:10
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^* 제 댓글이 적절할지는 모르지만... 수영이 살빼는데 좋은 운동인지에 관해 많은 말들이 있잖아요? 그 대표적인 이유중에 하나가 물속에서 운동하는 경우 체온상승이 억제되고 이로인해 식욕억제가 잘 안된다는 주장이 있습니다. 필드에서 운동하는 경우, 예를들어 달리기의 경우 운동으로 체온이 올라가고 이에의해 뇌의 식욕중추를 억제하여 입맛이 떨어지게 됩니다. 물속에서 운동하면 이러한 현상이 잘 나타나지 않는다는 거죠. 반신욕이 그런 작용이 있는거냐고 물으시면 사실 잘은 모르지만 요런것두 있다는 정도로....^^;;;;;;;;;;

      2009.04.13 09:19 신고
    • 역시  수정/삭제

      몸이 느끼는게 정답이라는 개인적인 생각이 듭니다.. 반신욕 저한테는 다이어트의 적인것 같습니다...감사합니다..

      2009.04.14 02:53
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      몸이 느끼는게 정답이라...그말이 정답인거 같네요. 몸, 특히 나의 뱃살의 목소리에 귀기울여야 성공할 수 있다고 봅니다~ ^^*

      2009.04.14 08:51 신고
  10. BlogIcon 레고  수정/삭제  댓글쓰기

    재미있네요! 일단 유부빌더님 말씀대로 조금이라도 더 자주 움직이려는 노력이 필요한가봐요. 어쩐지 20분 해도 살이 잘 안 빠지더라니........ ㅋㅋㅋ

    2009.04.23 09:56
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      맞습니다. 지하철 한정거장 더 걷고, 티비 리모컨 치우고...이게 가장 확실한 다이어트 방법입니다 ^^*

      2009.04.23 11:27 신고
  11. BlogIcon 쏭군  수정/삭제  댓글쓰기

    제가.. 의외로 잘못된 상식을 많이 알고 있었네요..
    좋은 글 감사합니다^^

    2009.04.23 11:03
  12. 매운비빔냉면  수정/삭제  댓글쓰기

    http://www.mdtoday.co.kr/health/life/?gn=8&no=578 이런 기사도 있더군요.

    2009.04.23 11:23
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      냉면님 안녕하세요~ 링크 걸어주신 기사는 읽어 보았습니다. 뭐 당연히 아시겠지만 제글의 핵심은 20분 이내의 움직임 또는 운동도 지방을 사용한다는 것입니다. 따라서 제 글 제목에 좀 문제가 있긴합니다. 제목을 너무 학구적으로 쓰면 읽는분들이 잘 없기에 약간은(?) 낚시성 제목을 쓰게 되는군요. 인기에 연연하지 않으려 해도 저도 평범한 인간이기에 정성들여 쓴 글이 좀 여러사람에게 읽혀지길 바라는 마음에...ㅋㅋㅋ 좋은 하루 되세요 ^^*

      2009.04.23 11:30 신고
  13. 미라  수정/삭제  댓글쓰기

    저 이건 다른내용입니다. 체성분검사를 했는데 의문점이 있어 물어보려고 질문올립니다
    단백질 7.2 키로 체지방 8.1키로 등등.. 단백질과 지방의 무게 비율이 궁금해서입니다
    비율이 어떻게 되어야 가장 보기좋은 무게비율일까요 ? 참고로 여자입니다
    현재 헬스중이고 체지방율은 18.2로 나왔습니다. 답변 부탁드립니다 ..^^

    2009.04.23 12:29
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      미라님 안녕하세요. 전 전문 트레이너는 아니지만 그분들과 친하게 지내면서 들은 얘기로 여자는 체지방률 18%정도가 가장 예쁘다고 말합니다. 따라서 현재 몸이 일반적으로 가장 예뻐보이는 상태라고 할 수 있을거 같군요. 체지방률이 15%에 가까워지면 생리불순등의 증상이 생길 수 있습니다. 참고하세요 ^^*

      2009.04.23 13:23 신고
  14.  수정/삭제  댓글쓰기

    이런글이 정말 좋아요ㅎㅎ논리적인 글...이러니 저러니 해도 다이어트는 정말 단순한 것 같아요. 섭취량을 줄이고 사용량을 늘리는 것! 가장 기본이자 진리ㅎㅎㅎ저도 한번더 화이팅하고 갑니다ㅎㅎ감사해요~

    2009.05.04 16:29
  15. 로렌  수정/삭제  댓글쓰기

    의학을 공부하는 학생입니다.
    저도 예전에는 20분 이상 운동해야 지방이 소모되고.... 라는 말을 그냥 믿었었는데,
    공부하다 보니까 그게 아니더군요;

    명쾌한 설명 감사해요^^

    2009.05.05 11:57
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      아 그러시군요~ 반갑습니다.

      사실 제 글의 내용의 대부분은 GUYTON 의학생리학에서 가져온것인데...

      학생때는 잘 안읽다가 오히려 졸업하고 의국용으로 한글판을 사서 읽었습니다.

      요즘도 간혹 들춰보구요~

      공부 열심히 하시고 즐거운 어린이날 보내세요 ^^*

      2009.05.05 16:39 신고
  16. 나그네  수정/삭제  댓글쓰기

    그랬군요!!!
    개인 트레이너가 항상 30분만 유산소 운동을 하라고 해서 의아해 했는데,
    역시 아주 유능한(?) 트레이너가 맞았네용!! ㅎㅎㅎ

    그래도 저는 저강도로 한 시간씩 할 계획임 ㅋㅋㅋ

    2009.09.09 08:31
  17. 아니 이럴수가!!  수정/삭제  댓글쓰기

    이렇게 좋은 글이 추천수가 70 그것도 내가 2개 한 것을 빼면 68개밖에 안되다니..ㅜㅜ

    2010.01.11 22:00
  18. 나그네  수정/삭제  댓글쓰기

    님덕분에 용기내서 운동해요.티비에 다이어트 박사들도 맨날 30분부터 지방이 탄다고 하던데..그놈들 뭔가요.ㅡ.ㅡ.;;;;;30분이면 1시간은 해야 살빠지겠구나 생각에 겁먹었는데 ...다행이네요.꾸준히 하는게 중요해서 다행이에요^^

    2010.04.02 21:32
  19.  수정/삭제  댓글쓰기

    엄청나게 도움되었습니다. 수험생이라서 운동할 시간이 없다고 느꼈는데 (그래서 점점 살은찌고) 이거 안읽었다면 그냥 운동 안했을 것 같아요~ 자주자주 움직여서 그동안 쪄버린 살을 불태우겠어요 +_+ 좋은정보 잘읽었습니다~

    2010.04.30 22:33
  20. BlogIcon bejeweled 3  수정/삭제  댓글쓰기

    동기부여가 됐습니다.
    날도 따뜻해졌으니 이제 지방 좀 태워볼께요.
    좋은 글 정말 감사합니다~

    2011.08.14 19:05
  21. 김국밥  수정/삭제  댓글쓰기

    흥미롭게 잘 읽고 갑니다 유두빌더님 짱

    2015.03.19 22:15

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