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안녕하세요. 피트니스 월드 유부빌더 입니다.

오늘 이야기해볼 내용은 '순환운동', 바로 '써킷 트레이닝' 입니다.

사실 순환 운동은 인터벌 트레이닝의 한 종류로 비슷하지만 조금 다른 개념이라 봐야할거 같습니다.

원래 인터벌 트레이닝은 선수들의 운동 능력을 향상 시키기 위해서 예전부터 사용되어지던 훈련방법입니다.

최근에 이러한 인터벌 트레이닝을 일반인들에게 적용시켜 좀 더 효과적으로 살을 빼기위한 방식으로 소개된것이 바로 '순환운동' 입니다.

자 그럼 왜 순환운동이 특히나 '여자들이 살빼기 좋은 운동 방식' 인지 살펴보죠.

우선 순환운동이 어떻게 하는 것인지 동영상으로 살펴보죠

이 동영상은 초보자들을 위한 써킷트레이닝 동영상으로 '강창근 트레이너님'이 직접 제작하신 겁니다.


<다같이 따라해 봅시다~ 초보자용 순환운동!!!>

 

참 잘찍으셨죠???

자 대략적인 운동 순서를 보시면 알겠지만 이 순환 운동의 특징은 무산소->유산소->무산소....요렇게 구성되어 있다는 점입니다.

그럼 이렇게 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가면서 하는 운동방식인 써킷트레이닝(순환운동) 이 왜 여자들이 살빼기 좋은 운동방식 일까요?


(1) 체중 감소가 비교적 빠르다.

몸무게와 몸짱이 꼭 연관이 있는것은 아니지만 여자들에게 체중계의 숫자는 남다른 의미를 가지기 있습니다.

'순환운동'의 경우 운동 중 쉬는 시간이 거의 없기 때문에 유산소 운동의 속성을 많이 가지고 있습니다.

따라서 운동 중 지방의 사용이 많고 체중감소가 비교적 빠른편입니다.


(2) 근육이 잘 생기지 않는다.

운동을 통해 근육이 생기려면 (운동을 통한 충분한 근육 손상 + 충분한 영양 + 적절한 휴식) 이 3가지의 적절한 조합이 필요합니다.

여기서 봐야할 부분이 '운동을 통한 충분한 근육 손상'입니다.

일반적으로 시행하는 웨이트 트레이닝의 경우 (1) 무거운 무게로 (2) 종류도 3~4개씩 (윗가슴 + 중간 가슴+ 아래가슴 + 가슴을 모으는 운동) 시행하죠. 이러한 방식이 일반적으로 근육을 충분히 손상시킬수 있는 운동 방식이기 때문이죠.

순환 운동의 경우 한부위에 몇개의 운동을 시행하지 않습니다.

또한 중간중간 휴식 시간이 없기 때문에 무거운 무게로 시행하기가 어렵습니다.

따라서 여자들이 무서워 하는 '울퉁불퉁한 근육'이 생길 위험성(?)이 줄어들게 됩니다.
 

(3) 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.

'다이어트시 근력 운동이 왜 중요한 걸까?' 라는 칼럼을 통해서도 이야기 했듯이 많은 분들이 웨이트 트레이닝의 중요성은 이제 많이들 아실겁니다.

순환 운동은 유산소 운동의 특성을 많이 가지고 있기는 하지만 무산소 운동이 중간중간 섞여 있기 때문에 무산소 운동의 잇점또한 함께 가지고 있다고 할 수 있습니다.


그렇다고 순환운동이 마냥 좋기만 한 것은 아닙니다.

운동을 처음 시작할때는 비교적 빠른 효과를 볼 수 있지만 너무 오래 지속하면 쉽게 정체기가 올 수 있습니다.

따라서 1~2개월에 한번씩 운동 스케줄을 바꿔주는게 좋습니다.

순환운동 -> 일반적인 운동방식(근력운동과 유산소 운동을 분리해서 하는 방식)->순환운동....요런식으로 번갈아 가면서 해주시는게 장기적으로는 좋은 효과를 보실 수 있을겁니다.

마지막으로 '순환운동'이라는 것이 어떤 특정한 포맷이 있거나 틀에 짜여진것은 아닙니다.

'순환운동'의 가장 중요한 포인트는 '고강도 운동과 저강도 운동을 섞어가며 쉼없이 지속한다'는 것입니다.

팔굽혀펴기 -> 팔벌려뛰기 -> 맨몸 스쿼트 -> 고정식 자전거타기->....등등 나만의 방식대로 시행하시면 됩니다.

남자분들도 헬스장에서 응용해볼 수 있습니다.

운동 세트 사이사이 가볍게 제자리 뛰기를 해주면 근력 운동을 하면서도 유산소 운동의 효과를 조금은 기대해볼 수 있을 겁니다.

<강창근 트레이너님의 운동 모습입니다.>



자 정리하자면

(1) 순환운동(써킷트레이닝)이란 무산소 운동과 유산소 운동을 자신의 체력에 맞게 적절히 섞어가면서 수십분간 쉼없이 하는 운동을 말합니다.

(2) 순환 운동이 여자들에게 좋은 이유는, 체중 감량 속도가 빠르고 알통이 잘 생기지 않으면서도 다이어트시에 꼭 필요한 무산소 운동의 효과를 볼 수 있다는 점입니다.

(3) 하지만 순환운동만 하면 정체기가 빨리 올 수 있습니다.

(4) 따라서 1~2개월에 한번씩 순환운동과 전통적인 트레이닝 방식 (유산소 운동과 무산소 운동을 분리하는 방식)을 적절히 섞어주는게 좋습니다.

(5) 순환 운동은 짜여진 특별한 형식이 있는것이 아닙니다. 기본적인 개념을 잡았다면 나만의 순환 운동 스케줄을 만들어 봅시다. 



뭐든 좋기만 한 것은 없습니다.

순환운동과 일반적인 운동 방식을 적절히 섞어가며 꾸준히 해준다면 올 여름 자신있는 몸을 만드실 수 있을겁니다.



 
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  2. 딸기  수정/삭제  댓글쓰기

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    2009.04.26 14:33
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      딸기님 안녕하세요~마른분이라면 순환운동보다는 고식적인 운동방법, 즉 웨이트 트레이닝만 하는 방식이 좋습니다. 유산소 운동에는 그리 많은 시간을 투자하지 않으셔도 됩니다. 그리고 운동도 중요하지만 영양이 매우매우 중요합니다. 좀 더 탄력적인 몸매를 만드시고 싶으시면 특히나 탄수화물을 조금 더 섭취해주시는게 좋습니다. 제 글중에 탄수화물에 관한글을 읽어보세요 ^^*

      2009.04.26 19:57 신고
  3. 경험자  수정/삭제  댓글쓰기

    순환운동 경험자입니다

    빠르게 유산소 무산소를 번갈아 가면서 하는 운동이기때문에 쉽게 질리지가 않아요

    빨리빨리 옮겨가서 하는게 중요하구요..

    그리고 단시간에 체중감소 볼수 있습니다. 전 굉장히 만족했는데.... 그만 꾸준히 안하는 바람에 다시 요요 ㅜㅜ

    외국에선 여자들상대로 이미 오래전부터 이 방법이 행해지고 있습니다

    2009.04.26 17:50
  4. 살빼자  수정/삭제  댓글쓰기

    이글 퍼가되 될까요

    2009.04.26 18:20
  5. 최선희  수정/삭제  댓글쓰기

    감사합니다..

    2009.04.26 19:15
  6. 서희  수정/삭제  댓글쓰기

    메일로 보내기 이런건 없나요 ㅜㅜ 블로그는 안해서 모르겠네요 ㅜ 메일에 저장해보고 싶은데 ㅜㅜ

    2009.04.26 20:37
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      서희님 안녕하세요~ 티스토리 블로그가 좀 불편한 면도 있습니다. 사실 이 블로그는 강창근 퍼스널 트레이너님과 함께 운영중입니다. 이 동영상은 강샘이 찍은 것으로 강샘의 블로그에 가시면 메일로 스크랩이 가능하십니다. 위에 강창근 트레이너님의 링크가 걸려있죠? 좀 번거로우셔도 그곳에 방문하셔야 할 듯~^^*

      2009.04.26 20:58 신고
  7. 질문입니다  수정/삭제  댓글쓰기

    유부빌더님~~~
    '서킷트레이닝'이 자체만으로 체지방감소가 가능하다는건가욤??
    정상체중인사람은 빼기 힘들까요?ㅠㅠ
    물론 식이조절하면서요..
    제가 여자이구, 키167에54~5쯤되는데요..
    저는 서킷트레이닝??세트->줄넘기나 빨리걷기30분하려고하거든요?

    1. 서킷몇세트로 해야 효과를 보나요?
    2. 체지방, 뺀다면 한달에 얼마나 가능할까요?
    3. 식이조절: 반식,초절식말고 정상식으루!
    밥이랑한국식반찬으로
    섭취칼로리는1400정도인데 괜찮나요?
    4. 그리고 제가 하루일과 다 마치고 운동하고 나면
    저녁 8시가 좀 넘거든요..
    저녁식사할시간이 이때밖에 없는데, 괜찮을련지..?

    2009.04.26 20:43
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      정상적인 사람은 어떻게 운동해도 잘 줄지 않습니다. 운동을 하신 경력이 있으신가요? 운동을 거의 안하셨다면 정상 체중이라도 단기적으로 효과를 좀 보실겁니다. 저 운동을 하루에 30분 이상 해주시고 유산소 운동을 하시면 되겠네요. 얼마나 뺄 수 있을지는 개인차가 너무 큰것이기에 뭐라고 말씀드리기가 힘들거 같군요. 1400칼로리를 드시는게 맞다면 절대로 많이 드시는게 아닙니다. 최소한 그정도는 드셔야 합니다. 저녁에 늦게 먹어서 살찌는게 아니라 저녁에 고칼로리로 드시기 때문에 살찌는 겁니다. 전 체지방을 줄이는 중인데 밤 11시에 식빵에 우유먹습니다. 참고하세요 ^^*

      2009.04.26 20:56 신고
    • 질문입니다  수정/삭제

      아 저는 4~5개월정도 운동하다가
      (2개월만유산소/나머지는무산소중심으로 살뺐어요..)
      그리고 나서 2개월정도 쉬었어요.
      지금 살은안쪘는데 아직도 군살이 많아서..;;;

      그렇군요~^^괜히 저녁늦게먹어서 살찌는거 아닌가 걱정했어요
      답변 감사해요!!
      이거 링크해놓고 동영상 보면서 맨날 순환운동 할려구요. 감사합니다~ ^^

      2009.04.26 21:29
  8.  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 다이어트 하려고 생각하고 있었는데 ㅜ_ㅜ
    즐겨찾기에 등록했어요ㅋㅋㅋㅋ 들어와서 따라해야 겠어요!!!'ㅅ' 감사합니다!!!
    근데, 혹시.... 상체에 비해서 하체가 심하게 비대한 ㅜ_ㅜ 사람들에게 맞는 운동은 뭐가 있을까요 ㅜ???
    줄넘기 해보려는데, 사람들에 따라 말이 너무 많아서요...헬스도 다녀봤는데 상체만 더 빠지고 하체는 끄떡이 없어서요 ㅜ_ㅜ 이런경우는 어떤 운동이 좋나요??ㅜㅜㅜ???

    2009.04.26 21:45
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      안녕하세요. 하체가 뚱뚱하다는게 허벅지 기준인가요 종아리기준인가요? 젊은 여성이실거 같은데(맞나요??) 허벅지가 문제라면 하체운동을 비롯하여 어떤 운동도 걱정없이 하셔도 됩니다. 다만 종아리가 두꺼우신거라면 하체 웨이트 트레이닝보다는 상체 운동을 하시고 수영등 유산소 운동을 하시는게 좋을듯~ 참고하세요 ^^*

      2009.04.26 23:12 신고
  9. 척추에 좋은 운동(?)  수정/삭제  댓글쓰기

    이 글하곤 상관없지만? 그래도 혹시나 해서 올려봅니당~
    안녕하세요! 제가 척추측만증인데요,
    척추피는 운동(?) 이런건 없나요ㅠㅠ
    이것만 피면 키도 3cm나 더 커지는데ㅠㅠ
    척추가 휘어져서 그런지 제가 상체는 진짜 말랐는데, 하체만 퉁퉁ㅠㅠ(상관 없는건가??)
    아무튼 혹여 아신다면 답변 좀 부탁드릴께영~

    2009.04.26 21:53
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      안녕하세요~ 이 글만 봐서는 도움을 드릴수가 없을거 같네요. 어떤 근육이 어떻게 약화되었는지 등등의 자세분석을 정확히 하고 나서야 확실한 도움을 드릴 수 있을듯~ 훌륭한 트레이너나 물리치료사 분을 만나 도움을 구하는게 좋을거 같습니다. 제가 운영하는 카페에 유능한 분들이 많으니 한번 둘러보세요~ 아글고 이건 제 전문 분야가 아닙니다. ^^*

      2009.04.26 23:14 신고
  10. 메뚜기과자ㅋ  수정/삭제  댓글쓰기

    굿! 완전 좋은정보예요!!!!
    요새 운동하려고 했었는데~~ 쉽게 질리지 않을것같아요!!
    많은 정보 얻고 갑니다^^

    2009.04.26 21:56
  11. 운동하자!!  수정/삭제  댓글쓰기

    순환운동을 한번만 하면되나요?? 아님 순환운동을 하고난 후 필요한 운동이 더 있나요??

    2009.04.26 22:09
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      음 우선 초보자 시라면 체력에 닿는 정도까지는 위의 영상을 따라해주세요. 여기서 체력이 닿는다는 기준은 일주일에 5회 정도는 할 수 있는 정도입니다. 다시 말해 위의 영상을 한번 따라했더니 매일매일 해도 전혀 힘들지 않더라..요러면 횟수를 더 늘리시고 두번만 따라 했더니 다음날 꼼짝 못하겠더라...요러면 한번만 따라하세요 순환 운동이 끝난 후 약간의 유산소 운동을 하시면 될듯 ^^*

      2009.04.26 23:16 신고
  12. 정정정  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 운동을한지 일년정도가넘었어요
    개인트레이닝도받고했는데 좀처럼 살이잘안빠지네요
    인터벌도하고 근력운동도하고하는데,,
    근육이 좀많은편이라고는하느데
    그래서 요즘은 근력운동은안하고 유산소만하려하는데,,
    운동방법을 조금바꿔봐야할꺼같은데
    추천좀해주셔요
    하체가 좀튼실한편이예여ㅡㅡ
    런지랑 스쿼ㅏ트도 엄청나게했는데,,
    오히려 근육만 ㄱ더생기고 살은아빠지는거같아서 하체근력운동을계속해야할지 고민되요 ㅜㅜ
    고민좀 덜어주세여~~~~~~~~~~~

    2009.04.26 22:49
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      운동을 얼마나 하셨는지는 모르나 현재에서 좀 빨리 살을 빼고 싶다면 당분간은 유산소 운동에 좀 더 투자하시는게 좋을 겁니다. 그러다 다시 근력 운동 투자 시간을 늘리고 -> 요런 방식으로 해보세요 ^^*

      2009.04.26 23:18 신고
  13. 살빼고싶어ㅠ_ㅠ  수정/삭제  댓글쓰기

    이런효과적인 ,
    한번따라해봤는데너무!!!!!!..
    힘들어요 ,
    ㅋㅋㅋ162에 ,, 66정도되는학생인데요ㅠ.ㅠ
    많이비만이예요ㅠㅠㅠㅠ..
    지금이동영상엔7분정도되있잖아요,
    두번정도 ? 세번정도?따라하면효과가있을까요?
    그리고...최대한빨리효과를보고싶거든요 ㅠㅠ..
    아그리고 , 몇일?기간이얼마정도,소비되야지
    효과를볼수있을까요?ㅎㅎ

    2009.04.26 23:47
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      30분정도는 해주시는게 좋습니다. 사실 전 최대한 빨리 살배는법은 잘 모릅니다. 아니 어쩌면 간단하지요. 무조건 적게먹고 무조건 많이 운동하면 됩니다. 하지만 결론은 빤히 보이는 방법입니다. 빨리 보다는 꾸준할 수 있는 방법을 연구해야 합니다. 제가 이곳을 운영하는 목적도 그런 이유구요. 좋은 한주 되세요 ^^*

      2009.04.27 10:47 신고
  14. 최지희  수정/삭제  댓글쓰기

    이거..제가 매일 하는거랑 똑같은데..... 하다가 안하면 금방 다시 찌더라구여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
    요즘 일주일 안했더니 몸이 무거워지네요~~~ㅋㅋ
    원래 잘 찌는 체질이라 ㅜㅜㅜㅜㅜ 이 운동은 아주 장기간동안 해야하는것 같아여~~~~
    암튼 잘 보고갑니다...^ㅡ^ 영상보구 다시 해야겠어요~~!!

    2009.04.27 00:27
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ㅋㅋㅋ 강샘 블로그에서 보셨나봐요~ 어떤방법을 사용하던지 꾸준히 하지 못하면 당연히 다시 살이 찝니다. 아직까지 요요현상이 없는 대단한 비법따위는 없습니다. 그저 즐기면서 꾸준히 하는것 많이 방법입니다. 좋은 한주 되세요~ ^^*

      2009.04.27 10:48 신고
  15. 하루 헬스자전거 46분  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 살빼기를 목표로
    일주일에 4번정도 집에서 무산소운동20분정도하고 헬스자전거를 타는데요
    순환운동이 땡기는데 그럼 기존에 해왔던 무산소운동과 헬스자전거를 버리고 순환운동만 하면 이전 운동법과 비슷한 효과가 있을까요??

    2009.04.27 01:07
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      위에서도 말했듯이 웨이트와 유산소를 분리해서 하시던 분이라면 순환운동을 통해 단기적으로 꽤좋은 효과를 보실 수 있습니다. 하지만 그런 효과가 계속 나타나는것은 아닙니다. 결국 정체기가 오게되죠. 그때는 인내심을 가지고 다시 웨이트와 유산소를 분리해서 하는 방식을 하시다가 2~3개월 후 다시 순환운동, 요렇게 하시면 도움이 되실겁니다.

      2009.04.27 10:49 신고
  16. 질문  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요
    저같은 경우는 허벅지까지 말랐는데 ....
    다리알만 두꺼운 경우는 어떻게 빼야하나요????ㅍㅍㅍㅍㅍ

    2009.04.27 05:09
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      종아리 알이 있다는 말씀이신가요? 음 이런경우는 너무 난해합니다. 종아리의 경우는 정말 근육이 큰 경우이기 때문이죠. 종아리 알을 없애주는 운동은 없습니다. 종아리 근육 퇴축술을 하면 모를까... 다른 방법은 종아리를 많이 쓰지 않는 겁니다. 한간에 종아리 예쁘게 만들어 준다는 운동들은 모두 종아리 근육을 커지게 할 수 있는 운동입니다. 해볼수 있는 방법이라면 웨이트 트레이닝은 상체 위주로 해주세요. ^^*

      2009.04.27 10:51 신고
  17. 궁금이  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 고마워요.
    동영상에서 어떤게 무산소고 유산소인가요? 일반적으로 알고있던 유산소운동 개념과 다른 것 같아서요.
    그리고 쉼없이 저 동작들을 몇 회씩 반복하는지, 총 운동시간은 얼마로 잡으면 되는가 궁금하네요.
    운동이랑 담쌓고 살던 사람이라 궁금한게 많아요.^^

    2009.04.27 06:31
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      쉽게 말하자면 팔굽혀 펴기는 무산소고 팔벌려 뛰기는 유산소라고 할 수 있습니다. 오늘 유산소 운동이 무엇이고 무산소 운동이 무엇인지에 관한 글을 올렸습니다. 한번 보시면 이해하시는데 도움이 될겁니다. 총 시간은 30분 이상이 좋습니다. ^^*

      2009.04.27 10:53 신고
  18. 푸른하늘  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요..
    40대 아줌마인데요.. 키가 작은데 배만 나왔어요..
    몸도 약하고 운동도 안하는데.. 직장인이다 보니.. 옷 입을 때 신경쓰여요.. 건강도 그렇구요..
    뱃살빼는 방법좀 꼭 자세히 부탁드려요..
    감사합니다..

    2009.04.27 09:18
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      여자는 젊을때는 허벅지에 살이찌고 나이가 들수록 뱃살이 찝니다. 연세를 봐서는 이제 점점 뱃살이 을어나실때가 맞습니다. 뱃살빼는 대단한 방법은 없습니다. 윗몸일으키기 한다고 뱃살이 줄어드는게 아닙니다. 위의 순환 운동을 따라해 보시면 많은 효과를 보실겁니다. ^^*

      2009.04.27 10:54 신고
  19.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.04.27 10:19
  20. ^^  수정/삭제  댓글쓰기

    팔굽혀펴기 할때 쓰는 도구(?)는 어디서 구하나요? 대체할 게 뭐가 있을까요?

    2009.04.27 16:33
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      저건 보통 헬스장에 에어로빅룸에 많이 있습니다. 대체할 것이야 찾아보면 많죠~ 서서 책상잡고 하셔도 됩니다~ 근력이 세다면 그냥 팔굽혀펴기 하셔도 되구요 ^^*

      2009.04.27 23:24 신고
  21. 하루 헬스자전거 46분  수정/삭제  댓글쓰기

    위의 동영상대로 몇가지 무산소운동을 다른걸로 바꿔서 했지만
    고대로 따라했는데 땀이 나거나 힘들어 죽겠다가 없는데
    운동을 잘못하고 있는 건가요??
    (참고로 횟수도 늘림)

    2009.05.02 20:16

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