(당산 당산역 당산동 여의도 합정 목동 영등포 영등포구청 선유도 양평동 국회의사당 정형외과 야간진료 도수치료 통증의학과 박상준의원)
안녕하세요. 박상준의원에서 도수치료를 담당하고 있는 물리치료사 박호동입니다. 이번시간에는 '뻐근한 목을 위한 스트레칭'에 대해 알아볼까 합니다.
장시간 일을 하다보면 어깨 윗부분이 뻐근하고 아픈 것을 누구나 경험합니다. 승모근이라는 근육이 장시간 스트레스를 받았다고 볼 수 있습니다. 승모근은 머리를 숙일 때, 뒤에서 머리를 잡아주고 팔을 사용할 때 어깨를 잡아주는 역할을 합니다. 이러한 승모근이 심하게 뻣뻣하면 팔이 저리고 두통도 동반됩니다.
승모근을 주무르고 스트레칭하면 당장은 시원할 수 있으나 얼마안가서 다시 뻐근해집니다. 왜그럴까요? 보시는 바와 같이, 승모근이 어깨를 위쪽으로 잡아주는 모습입니다.
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반대로 어깨를 아래쪽에서 잡고있는 대표적인 근육으로 광배근이라는 것이 있습니다. 이 광배근을 스트레칭 하지 않으면 승모근을 제대로 이완했다고 할 수 없습니다. 광배근이 뻣뻣하면 승모근에 부담을 높이기 때문입니다.
그러면 '광배근 스트레칭'과 '승모근을 위한 목운동'을 알아보겠습니다.
* 의자를 이용한 광배근 스트레칭 #1
1. 의자를 앞에다 두고 적당한 간격을 두고, 무릎을 꿇고 앉습니다.
2. 엉덩이를 들어 무릎서기 자세에서 양 팔꿈치를 의자에 어깨넓이를 유지하고 올립니다.
3. 손바닥은 서로 마주댑니다.
4. 그대로 천천히 몸을 숙여서 엉덩이로 앉는 형태로 양쪽 겨드랑이가 늘어나는 것을
느낍니다. 이때, 겨드랑이가 팽팽해지기 시작하면 그대로 유지합니다.
5. 5~10초간 유지하고 엉덩이를 들고 손으로 짚고 원위치로 돌아옵니다.
6. 3~5회 반복합니다.
7. 주의할 점은 천천히 진행하시고, 지나치게 많이 늘릴려고 하시면 안됩니다.
* 의자를 이용한 광배근 스트레칭 #2
1. 위와 같은 자세에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 들어 무릎서기 자세에서 한손은 의자 옆으로 바닥에 대고 한손은 의자다리를
잡습니다.
3. 그대로 천천히 몸을 숙이면서 엉덩이로 앉는 형태로 의자잡은쪽 겨드랑이가 늘어나는
것을 느낍니다.
4. 다시 엉덩이를 반대쪽으로 천천히 빼줍니다. 이때, 겨드랑이가 팽팽히지기 시작하면
그대로 유지합니다.
5. 5~10초간 유지하고 엉덩이를 원위치로 돌아옵니다.
6. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 3~5회 반복합니다.
7. 주의할 점은 천천히 진행하시고, 지나치게 많이 늘릴려고 하시면 안됩니다.
* 승모근을 위한 목운동
1. 광배근 스트레칭이 끝나면 목운동을 가볍게 해주시면 좋습니다.
2. 허리에 손을 올린채 의자에 앉습니다.
3. 목을 앞으로 숙입니다. 이때, 목에 힘을 빼고 늘어뜨리듯이 숙이도록 합니다. 절대로
억지로 숙이지 마십시오.
4. 그대로 한쪽으로 고개를 돌립니다. 목 옆쪽이 팽팽해지는 지점까지 갑니다.
이때, 뒤로 완전히 돌리지 마시고 옆으로 숙인 자세를 유지합니다.
5. 그대로 5~10초간 유지하고 다시 앞쪽으로 돌아 옵니다.
6. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 3~5회 반복합니다.
* 주의사항 : 가급적 천천히 진행하시고, 팔이 저리거나 통증이 심하면 전문의의 상담을
받아보시기 바랍니다.
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