안녕하세요~ 당산역 정형외과 박상준의원에서 도수 운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다.
오늘 하실 동작은 팔과 다리를 움직일 수도 있고, 팔운동도 함께 할 수 있도록 변형 가능하지만 가장 쉬운버전으로 준비했으니 모두 한번 따라해 보세요^^
조금 더 쉬운버전으로는 매트에서 하는 Swan 동작도 있습니다.
+이전글 매트에서 swan 동작+을 보고싶으시면 ↓ (눌러주세요)
[박상준의원/도수치료] - 물리치료사가 알려주는 굽은 등 펴는 운동(swan 동작) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 박상준의원)
추석 지나고, 가을이 찾아오면서 맛있는 음식들은 다양해지니 다들 불어버린 살 때문에 고민이 많으시겠죠? 특히나 여자분들은 아랫배에도 살이 많이 붙지만, 등아래, 허리쪽 살도 고민인 분들이 많으실 거에요^^
그래서 오늘은 등,허리에 길게 붙어있는 척추기립근과 엉덩이를 덮고 있는 대둔근을 자극하고, 부가적으로 다리근육인 대퇴이두근, 슬괵근, 비복근에도 효과를 줄 수 있는 운동을 준비했습니다. 우리 몸의 뒷 쪽 근육들을 골고루 자극하기 때문에 뒷모습을 탄력있게 가꾸는데 좋으실 거에요.
슈퍼맨 운동에서 가장 큰 효과를 갖는 척추기립근은 보통 등근육!으로만 생각하기 쉽지만 척추기립근은 3개의 근육인(최장근, 장늑근, 극근)으로 이루어져있으며, 여기서 최장근은 척추기립근의 근육들 중에서 가장 긴 근육으로 천골에 붙어서 머리뒷 쪽(측두골)까지 붙기때문에 우리가 단순히 등근육이라고 생각하는 척추기립근이 영향을 끼치게 되는 몸의 영역은 꽤나 다양하다고 생각하시면 됩니다.^^ 척추기립근의 가장 큰 기능은 척추를 세우는 신전근육으로 오늘 같은 운동을 하셨을 때 꽤나 크게 자극을 받게 되는데, 슈퍼맨 운동을 하면서 주의하셔야 할 점은 내가 생각하는 기립근 운동이 기립근 운동이 아닌 허리를 더 아프게 하는 운동이 될 수있다는 점을 생각해주셔야 해요. 꼭! 복부를 쪼이듯이 힘을 주고, 엉덩이에 힘을 주면서 운동 하셔야 하는점 잊지말아주세요^^
허리살에 고민이신 분들 혹은 굽어진 허리로 인해 통증 받는 허리통증을 호소하는 분들, 평소에 굽은등으로로 스트레스를 받으시는 분들은 아래 동작을 하시게 되면 몸 뒷쪽 신전근들(엉덩이 근육까지) 자극이 되면서 균형있는 몸을 만드실 수 있습니다.
당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)
자 그러면 사진을 보면서 설명들어가겠습니다.
(목동 영등포 여의도 양평동 당산 당산역 정형과 도수치료 통증의학과 재활의학과 박상)
+준비자세+
엎드려 누운자세에서 다리는 골반넓이보다 좀더 넓게, 팔도 쭉 뻗어서 어깨넓이보다 좀더 넓게 벌려주세요.
+동작자세+
1. 양쪽엉덩이를 서로 뽀뽀해주듯이 가운데로 쪼여주고, 배꼽도 위로 끌어올리듯이 복부에 힘을 주면서 상체와 하체를 번갈아가면서 들어줍니다.
2. 다시 준비자세로 돌아가 주세요.
3. 엉덩이와, 복부에 힘은 똑같이 주면서 이번에 양손과 함께 상체를 들어줍니다.
4. 다시 준비자세로 돌아가 주세요.
5. 엉덩이와, 복부에 힘은 똑같이 주면서 이번에 양발과 함께 하체를 들어줍니다.
6. 다시준비자세로 돌아가 주세요.
7. 엉덩이와, 복부에 힘은 똑같이 주면서 상,하체를 같이 들어올려주세요.
1~6번 운동을 반복하시고 난 다음 부터는 상,하체를 같이 들어올리는 동작으로 반복해 주시면 됩니다.^^
위 동작을 하는 동안 상체를 너무 과하게 올리면 허리가 과하게 꺾이니 처음부터 범위를 너무 크게 잡지마시고, 복부에 힘, 엉덩이에 힘 주는것을 잊지마세요^^ 항상 적당한 운동과 스트레칭이 우리몸에 도움이 된다는걸 기억해주세요!
동영상과 함께 다시 한번 동작을 보여드릴께요.
오늘도 즐거운 하루 되시길 바라며, 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!
박상준의원은 평일 매일 저녁 9시까지 야간진료를 하고 있습니다.
자세한 진료문의 : 02-2039-9111
동 영등포 여의도