안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 필라테스 동작중 하나인 굽은 등에도 좋고 엉덩이 근육 강화에도 좋은 미니 스완(mini swan) 동작을 보여드리겠습니다.
컴퓨터를 많이 사용하는 요즘, 바르고 예쁜 등을 가진 사람을 찾기가 힘들 정도로 많은 분들의 자세가 굽어 있는데요 오늘 배워볼 동작은 백조와 같이 온몸을 길고 곧게 유지하며 굽은 등을 펴주고 힙업을 만들어 주는 동작입니다.
그럼 사진과 함께 동작을 설명 해 드릴께요.
1. 엎드린 자세에서 시작 자세를 잡아 볼께요. 이마는 바닥에서 조금만 들어주세요 이때 시선은 바닥을 바라보며 뒷목이 길어지는 느낌을 유지합니다. 두 손은 어깨보다 약간 넓게 벌려 귀 옆에 위치시키고 발등은 바닥을 눌러줍니다. 이때 뒷꿈치를 바닥으로 누르는 힘을 주어 엉덩이의 힘이 들어 갈 수 있게 합니다.
2. 자 머리 부터 하나씩 들어 올릴건데요, 이때 시선은 계속해서 바닥을 바라보며 턱을 당겨 뒷목에 주름이 지지 않도록 들어주세요.
3. 경추를 들었다면 그대로 이어서 가슴을 약간 앞으로 밀어 올리며 척추가 길어지는 느낌을 받으며 가슴을 들어주세요. 이때, 상부 승모근의 긴장이 들어가지 않도록 어깨와 귀가 멀어지는 느낌으로 겨드랑이 뒷쪽 광배근의 수축을 유도합니다.
4. 자 이때, 내쉬는 호흡 마다 앞으로 활짝 열려진 갈비뼈를 닫아 주며 바닥에 붙어 있는 배꼽을 들어 올리는 느낌으로 하복부의 수축을 유도해 허리의 과도한 신전을 예방합니다. 이때 엉덩이를 한번 더 수축 시켜주면 허리의 부담이 더욱 줄어든답니다. 자세를 유지하며 호흡을 3번 합니다.
5. 올라 왔던 반대순서대로 배꼽, 명치, 가슴, 머리 순으로 천천히 내려옵니다.
오늘 알려드린 mini swan의 전체 동작은 팔꿈치까지 완전히 핀 자세인데요, 배꼽을 당기는 하복부 수축을 잘 모른 상태로 전체 동작이 들어간다면 허리가 약하신 분들에게 통증을 유발하는 자세가 될수 있답니다. 때문에 오늘 배운 자세는 허리의 통증이 있는 분들에게도 적용할 수 있는 좋은 자세이기 때문에 부담없이 따라 하실수 있을 거라 생각 됩니다. ^^
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)