안녕하세요~ 당산역 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다. 오늘은 한쪽다리로 원 그리기(single leg circle)란 필라테스 동작을 배워보겠습니다.^^
이 동작은 몸통과 골반의 안정성을 유지하면서 고관절과 다리로 원을 그려주는 동작으로 "복근과 양쪽 옆구리에 있는 복사근, 척추뒷근육' 자극하기 좋은 동작입니다.
또한 '고관절을 움직이는 근육들'도 자극되는데요. 이때 큰 저항에 대한 고관절 근육 쓰임이 아닌 고관절의 가동성과 뒷허벅지에 스트레칭으로 더 작용된다고 생각하시면 됩니다.^^
여기서 말하는 "고관절" 이란 우리가 흔히 알고있는 골반의 의미랑은 조금 다릅니다.
고관절이란 골반과 대퇴골(다리뼈). 쉽게 말해 하지를 이어주는 관절로 골반을 통해 전달되는 체중을 지탱하고 걷기와 달리기 같은 일상적인 다리움직임을 가능하게 합니다. 고관절이 건강하지 않으면 정상적으로 걸을 수 없고, 달리거나 점프를 할 때는 고관절에 가해지는 힘이 체중의 10배나 부담이 될 정도로 크기때문에 고관절이 우리몸에서 끼치는 영향은 꽤 크다고 생각하시면 되요^^
우리가 평상시 쉽게하는 행동 중에 '고관절을 망치는 잘못된 습관'이 있는데요. 대표적으로 1.짝다리로 서있기 2.다리꼬고 앉기 3.쪼그려 앉기 입니다.
짝다리로 서있거나 다리꼬고 앉는 자세는 한쪽 다리에 고관절 주변 근육의 불균형을 부를 수 있고, 쪼그려 앉기 자세는 고관절과 무릎이과도하게 구부러져 관절을 압박할수 있으니 이 세가지 자세는 피해주시는게 좋아요!
자 그렇다면 사진을 보시면서 한쪽다리로 원 그리기(single leg circle) 동작 설명 드리겠습니다~
+ 준비자세 +
바로누워 등을대고 누운 자세에서 팔을 몸 양옆에서 두고 손바닥은 매트에 닿아줍니다.
한쪽 다리는 매트에서 뻗어주고, 다른쪽 무릎은 천장쪽으로 펴서 매트와 직각이 되도록 합니다. 이때 발은 포인트 시켜줍니다.
+ 동작자세 +
1.(날숨) 올린다리를 몸의 중심선에서 바깥쪽으로(시계방향으로) 반원을 그립니다.
(이때 몸통과 양쪽 골반이 매트에서 들리거나 움직이지 않도록 골반을 앞쪽,뒤쪽 동시에 위로 당긴다고 생각하시고 복근과 함께 척추 신근을 동시수축해서 골반이 과도하게 앞으로 쏠리거나 뒤로 쏠리는것을 막아주세요! )
2.(들숨) 바깥쪽으로 반원을 그린 다리를 몸의 중심선 안쪽으로 그리면서 준비자세로 되돌아갑니다. (이때도 똑같이 몸통과 골반이 흔들리지않도록 안정성 유지해야 합니다.)
동일한패턴으로 시계방향5번, 반시계방향 5번씩 시행합니다.
처음부터 너무 큰 원을 그리시면 고관절이 놀랄 수 있어요! 작은원을 그려서 고관절의 유연성을 늘리고, 몸통의 안정성을 확보한뒤 원의 크기를 늘려가시는게 좋습니다.^^
* 이 동작은 여러가지 응용운동이 가능한데요^^
- 매트에 닿아있는 무릎을 쭉 피는 자세가 어렵다면, 무릎을 구부린 상태에서 골반은 안정화 시키고 동작을 해주세요.
- 매트에 닿아있는 무릎을 쭉 핀 상태에서 발을 몸쪽으로 좀더 당겨주면 뒷허벅지 스트레칭이 좀 더 되는걸 느끼실거에요.
- 조금더 고관절 근육을 자극 하고 싶다면 다리를 안쪽으로 돌릴때 고관절 내전근을 좀 더 사용해서 다리가 몸을 가로지르게 하고 같은 쪽 엉덩이는 함께 띄어주세요. 골반과 다리가 함께 움직인다고 생각하시면 됩니다.
고관절 신근을 사용해서 원을 아래부분으로 더 크게 그리도록 하시고, 제자리로 돌아올때는 고관절 외전근을 이용해서 제자리로 돌아옵니다. 아래 동영상을 참고해주세요~
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 필라테스 박상준의원)
우리 모두 한쪽다리로 원 그리기(single leg circle)동작으로 탄탄한 복부와 건강한 고관절을 만들어보아요~!
더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!