안녕하세요, 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다.
이번주 저와 함께 하실 운동은 척추자세를 유지하도록 하면서 골반의 정렬 (alignment)을 도와줄 수 있는 균형운동 (balance exercise) 중 하나를 소개하고자 합니다.
척추 (spine)는 목부터 골반까지 26개의 뼈로 이루어져 있으며, 마지막 부분에 위치한 천추 (sacral)와 연결되어 있는 골반뼈 (pelvic) 와 함께 사람이 걷고 뛰거나 움직이는 동작들에 있어서 자세를 유지해주는 가장 중요한 구조물 입니다. 저번주에 소개해드렸던 중심근육 (core) 또한 척추, 골반과 함께 어우려져 있으며 이 중 하나라도 제한된 움직임을 나타낸다면 불안정한 움직임이나 통증을 일으킬 수 있습니다. 오늘은 이런 자세 유지에 도움을 주는 중심근육을 사용하면서 전체적인 신체의 균형에 초점을 맞추어 실시하는 운동이라고 생각하시면 됩니다.
다음 사진을 보고 동작을 설명해 드리겠습니다.
1. 네발기기 자세를 유지하시면서 아랫배에 힘을 주어 중심근육을 활성화 시켜줍니다.
2. 팔과 다리는 몸통과 90도 정도의 각도록 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 몸의 무게가 머리나 다리쪽으로 치우쳐지지 않도록 하기위함입니다.
3. 몸이 흐트러지지 않도록 유지하면서 한쪽 발을 뻗어줍니다. 다리를 뻗는 느낌은 뒷꿈치와 발바닥 전체로 밀어주듯 뻗어주면 됩니다. 또한 다리에만 집중하시다 보면 골반이 틀어짐을 느끼실 수 있는데 이는 아랫배에 준 힘이 빠질 경우에 많이 발생하기 때문에 꼭 마지막 순간까지 아랫배 힘을 빼지 않도록 합니다.
4. 5~10초 정도 유지한 후 다리를 원래 위치대로 내려주는데, 엉덩이를 들지 않고 마치 비행기의 바퀴가 바닥에 착륙하는 듯한 느낌으로 무릎을 그대로 내려주시면 원위치까지 부드럽게 다리를 내려줄 수 있습니다.
5. 같은 방법으로 반대쪽 다리까지 실시해 주시면 됩니다.
6. 만약 한쪽의 다리에서는 골반이 틀어지지 않는데 다른 쪽에서의 골반 틀어짐이 보일 경우에는 틀어지는 쪽과 정상 쪽의 비율을 2:1 또는 3:1의 비율로 횟수를 실시하시면 좀 더 균형을 위한 운동으로 시행하실 수 있습니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 도수치료 박상준의원)
가장 주의하실 점은 다리를 들고 내리실 때 골반이 움직이지 않도록 하시며 다리를 바깥으로 벌리면서 들거나 내리지 않도록 하셔야 합니다.
오늘도 건강한 운동되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!