안녕하세요, 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다.
어느덧 선선한 가을이 다가오고 있네요. 더운 날씨에 지쳐 움직이지 않던 몸들을 시원한 가을 바람에 맡겨 조금씩 움직이기 시작할 때가 돌아왔습니다. 오늘 저희가 함께할 운동은 가을맞이 운동을 시작하기 전 몸풀기라고 생각하시면 될 것 같습니다.
제목에서 언급했듯이 좌골신경통 (sciatic nerve pain, sciatica)은 다리로 내려가는 방사통 (radiating pain)의 한 종류입니다. 주로 허리디스크 질환과 증상이 비슷하여 간혹 디스크와 헷갈려하시는 분들이 있는데, 디스크질환은 허리뼈 사이의 추간판이라는 연골이 신경을 압박하여 나타나는 증상이며, 좌골신경통은 주로 엉덩이에 있는 이상근 (piriformis)라는 근육의 압박으로 엉덩이에서 다리로 내려가는 인체의 가장 큰 신경인 좌골신경 (sciatic nerve)를 압박하여 나타나는 증상입니다. 두가지 모두 다리가 저릿하다는 증상 때문에 많이 혼동을 하시기도 합니다. 그렇기에 정확한 진단이 필요한 질환 중 하나입니다.
이상근 증상은 앉아서 생활하시는 분들이나 팔자 걸음걸이를 걷는 분들에게 주로 많이 나타나며 배가 많이 나오신 분들도 골반의 자세때문에 많이 변형이 되기도 합니다. 그렇기에 조금만 관심을 가진다면 통증을 예방하고 완화시킬 수 있습니다.
1. 바로 누운 자세에서 한쪽 다리는 세우시고 반대쪽 다리를 다리 꼬듯이 무릎위에 발을 올려둡니다.
2. 세워놓은 다리는 지지대의 역할을 하기 때문에 다리를 들었을 때 내려가지 않도록 잡아두기 위해 무릎 사이에 수건을 걸어둡니다. 본인의 팔이 길다고 생각되시는 분들은 양 손깍지를 껴서 잡아주셔도 되는데, 어깨가 뜨지 않아야 합니다.
3. 세워놓은 다리를 그대로 몸통과 90도 정도 되도록 올려주시되 엉덩이가 많이 들려지지 않도록 합니다. 이 때 이상근 근육이 많이 짧으신 분들의 경우 올려놓은 쪽의 무릎이 머리쪽으로 많이 올라가게 됩니다.
4. 지지하고 있는 쪽의 다리를 그 위치에 고정시키신 후 올려놓은 무릎만 발 쪽으로 내려주시면 됩니다. 주의하실 점으로는 골반이 틀어지지 않아야 하며 지지하는 쪽 다리가 내려가지 않도록 꽉 잡아 주셔야 정확한 스트레칭 동작이 나올 수가 있습니다.
5. 당기는 느낌이 온다면 10초 정도 유지해 주신 후 3~5초 정도 휴식하시고 다시 하시기를 반복, 1세트당 5회로 시작하여 3세트 정도가 적당합니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)
좀 더 쉬운 방법을 말씀드리자면, 의자에 앉아서 위와 같이 다리를 꼬고 하는 방법도 있습니다. 이땐 의자가 지지대 역할을 해주기 때문에 좀 더 쉬운 방법으로 스트레칭을 할 수 있으나, 허리와 골반의 자세가 제대로 세워져 있지 않으면 효과가 없으니 본인이 하기 편한 자세로 하시면 됩니다.
오늘도 건강한 운동되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!