피트니스월드의 몸짱의사 입니다. 오늘은 '근육 손실을 예방하는 다이어트법을 알려주마' 입니다. 다이어트, 즉 체지방을 줄이기 위해서는 식이 요법이 없이는 불가능하다라고 말할 정도로 식이 요법은 중요합니다. 현실적으로 먹는 음식들의 칼로리는 매우 높은 반면 운동으로 소모하는 칼로리는 생각보다 많지 않기 때문이죠. 어쨋든 이렇게 중요한게 식이 조절인데 막상 처음 시작하는 사람들은 얼만큼 먹어야만 하는지 기준을 잡기 어렵습니다. 특히나 무조건 적게 먹으면 근육이 빠져서 다이어트에 실패한다는 무시무시한 소문이 돌기 시작하면서 사람들은 과연 얼마나 먹어야 하나? 라는 패닉에 빠지게 됩니다. 그러던 중 언제부터가 누군가의 입(?)인지는 모르지만
'기초대사량 만큼은 먹어야 근육이 줄어들지 않는다!'
라는 말이 입에서 입으로 전해져오고 있습니다. 정말로 기초대사량 만큼만 먹으면 다이어트 중 발생하는 근육의 손실을 예방할 수 있을까요? 과연 근육 손실을 예방하려면 어떻게 먹고 운동해야 할까요?
기초대사량만큼 먹는다? 가능할까?
자 우선 기초대사량을 정확하게 측정할 수 있는 것인지 알아 보겠습니다. 우리가 알게되는 기초대사량은 '인바디'라고 많이 알려져 있는 기계를 이용하여 측정하는데 이 기계는 생체 전기 임피던스법을 이용하여 체성분을 측정하는 기계입니다. 그런데 문제는 이 기계로 측정하는 기초대사량이라는 것이 결국 '공식' 에 대입하는 방법이기 때문에 개인별 특성을 정확하게 반영하지 못한다는 문제가 있습니다.
관련글 : 기초대사량의 진실을 알려주마
사실 기초대사량을 측정할 수 있는 공식이 몇가지 있는데 대표적인 공식이 키-몸무게-나이-성별 을 통해 측정하는 공식, 그리고 제지방량1을 측정한 후 공식에 대입하여 계산하는 방식, 그리고 내 몸을 장기별로 발라내(?)서 측정하는 방식 등등이 있습니다. 여기서 인바디라는 기계가 사용하는 공식은 두 번째 공식, 제지방량을 측정한 후 공식에 대입하여 계산하는 방식입니다.
앞선 관련글에서도 말했지만제지방량만을 고려하면 실제 기초대사량의 60~90% 정도만을 예측 가능합니다. 실측치와 그만큼 차이가 날 수 있다는 것이죠. 그리고 이 방법은 기초대사량에서 지방이 미치는 영향을 무시하였는데요 지방도 기초대사량에 영향을 미친다고 말하는 박사님도 있습니다. 그 외 인종, 성별 등등이 모두 기초대사량에 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 그리고 근육량이 많아서 제지방량이 많은 사람이나 병적으로 부종이 있어 제지방량이 많은 사람이나 제지방량만 같으면 기초대사량은 모두 동일하게 측정이 됩니다.
즉 이 기계가 측정하는 기초대사량이 실제 나의 기초대사량은 아니라는 것이죠. 기준으로 잡아야할 기초대사량을 정확히 측정할 수 없다는게 첫번째 한계점입니다.
다이어트 할 때 근육은 왜 줄어들까?
자 그럼 이제 두번째 의문점을 던져보겠습니다. 다이어트를 하면 왜 근육이 줄어들까요? 그 이유는 바로 '탄수화물'에 있습니다. 다이어트 하는 사람들에게 탄수화물은 마치 아무짝에도 쓸모 없는 존재로 인식되고 있는데 사실 그렇지 않습니다. 탄수화물은 우리 몸에 필수적인 영양소인데 무엇보다 뇌의 유일한 에너지원이기 때문에 그렇습니다. 우리의 뇌는 에너지원으로 탄수화물만을 고집하기 때문에 무슨 일이 있어도 피 속의 탄수화물2을 일정 수준으로 유지하기 위해 노력합니다. 그 노력의 일환이 바로 근육을 분해하여 탄수화물로 전환하는 것입니다.
즉 내가 다이어트를 한다고 탄수화물 섭취를 줄이는 순간, 근육이 줄어들 위험성이 높아진다고 생각하시면 됩니다. 단백질 섭취량도 관련이 있습니다. 단백질 섭취량이 부족하면 근육 손실이 생길 위험성이 높습니다. 단순히 기초대사량 이하로 먹으면 근육이 줄어들고 그 이상으로 먹으면 줄어들지 않고의 단순한 문제가 아니라 어떤 영양소를 어떻게 먹느냐가 중요하다는 것이죠.
그 외 운동도 중요한 영향을 미칩니다. 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동들은 근육의 크기를 보존하고 근육 손실을 막지만 운동 없이 식이 조절만 하거나 너무 약한 강도의 유산소 운동만 하면 근육 손실의 위험성이 증가합니다. 즉 근육 손실에 영향을 미치는 것은 단순히 '얼만큼 먹느냐' 뿐만 아니라 '무엇을 먹느냐' 그리고 '어떤 운동을 함께 하느냐' 등 그 외 요인이 많이 작용한다는 것입니다.
어떻게 해야 근육이 줄어들지 않을까?
자 앞서도 말했지만 기초대사량이라는 것이 개인별로 정확하게 측정하기 불가능하다는 것이 첫번째 한계점입니다. 두 번째는 설령 측정이 가능하더라도 다른 외부요인, 즉 탄수화물 섭취량, 운동량 등등에 의해 같은 칼로리라도 다른 몸의 반응이 일어날 수 있다는 것이 두 번째 한계점 이라는 것이죠.
자 이제 문제점을 얘기 했으니 해결책에 관한 얘기를 좀 해보겠습니다. 다이어트 중 근육 손실을 막을 수 있는 해결책, 과연 무엇일까요?
(1) 과도한 욕심을 금물
과연 어떻게 해야 근육의 손실을 막을 수 있을까요? 우선 첫 번째는 과도한 욕심을 버리라는 것입니다. 과도한 욕심, 즉 빨리 많이 빼겠다는 말은 결국 먹는 양을 많이 줄인다는 것이고 그와 함께 탄수화물 섭취량이 과도하게 줄어들 수 밖에 없습니다. 당신이
단기간에 많이!!! 빨리!!! 빼겠다!! 화르륵~
는 마음을 먹는 순간!!! 근육이 줄어들 위험성은 높아진다고 생각하시면 됩니다.
(2) 탄수화물은 제한이 아닌 조절
근육 손실을 막기 위한 두 번째는 탄수화물을 제한하는 것이 아니라 조절하는 것이라는 것을 이해하는 것입니다. 앞서도 말했지만 다이어트를 하면서 근육이 줄어드는 이유는 부족한 탄수화물을 보상하기 위한 것이라 말하였습니다. 내 눈에는 식스팩이 멋지고 예뻐보이지만 내 몸이 느끼기에 식스팩은 아무짝에 쓸모 없는 것입니다. 내 몸이 느끼기에는 식스팩 따위 보다는 혈당을 유지하는 것이 이만배는 더 중요하다는 것이죠. 따라서 근육이 줄어드는 것을 막기위해서는 우선 탄수화물을 과도하게 제한해서는 안됩니다. 반면 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체지방이 잘 줄지 않습니다. 탄수화물은 제한이 아니라 조절해야 하는 이유가 바로 이것입니다.
그럼 어떻게 해야할까요? 우선 식사 중 섭취하는 탄수화물양을 1/2 ~ 2/3 정도로 줄이는 것입니다. 밥을 한공기 먹던 사람은 반공기나 2/3 공기로 줄이는 것이죠. 그와 함께 식사 사이에 들어오는 의미없는 탄수화물 공급원은 철저히 차단합니다. 과자, 커피 속 설탕, 과일쥬스 등등.... 식간에 아무생각 없이 먹는 간식, 음료수의 90%는 탄수화물이라고 생각하시면 됩니다. 즉
식사 중 먹는 탄수화물은 조절!, 식사 사이에 간식으로 먹는 탄수화물은 제한!
이라는 원칙을 지키시기 바랍니다.
(3) 단백질은 1인분 안에서 충분히
다음으로 단백질 섭취는 충분히 하는데요, 단 1인분 안에서 입니다. 단백질도 결국 과도하게 먹으면 안되기 때문이죠. 부페가 아닌이상 1인분안에서 단백질은 충분히 먹어줍니다. 여기서 단백질이란게 꼭 닭가슴살만을 얘기하는건 아닙니다. 콩, 두부와 같은 식물성 단백질, 조개와 같은 어패류, 생선류의 흰살, 붉은 고기의 살코기등이 모두 순수 단백질 공급원입니다. 1인분안에서 이러한 것들은 충분히 먹어주면 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
(4) 저강도 운동만을 오래하기 보다는 고강도 운동을 추가하라
지금까지 식이요법에 관한 이야기를 했다면 이제는 운동입니다. 근육 손실을 예방하는데 있어 중요한 것이 바로 운동입니다. 그런데 근육 손실을 예방하는 운동의 핵심은 바로 '강도' 입니다. 강도가 높은 운동이 이처럼 근육 손실을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 낮은 강도의 운동만을 오랫동안 고집하지 마시고 높은 강도의 운동을 꼭 추가해주시기 바랍니다.
대단한 운동을 하라는 뜻이 아닙니다. 걷기만 하던 분이라면 중간중간 뛰는 것을 추가해주면 됩니다. 유산소 운동만 하셨던 분이라면 웨이트 트레이닝을 약간씩 추가해 주시는것도 좋은 방법입니다. 어떤 운동이던 높은 강도의 운동이 근육 손실을 예방해줄 수 있습니다.
(5) 인바디 결과에 일희일비 하지 말아라!
마지막으로 인바디 결과에서 근육량이 줄었네 늘었네, 기초대사량이 줄었네 늘었네를 가지고 일희일비 하지 않아야 합니다. 인바디라는 기계는 몸 속에 전류를 흘려 저항값을 측정하고 이를 바탕으로 수분양을 산출하여 몸의 구성 성분을 대략적으로 예측하는 기계입니다. 몸 속 수분의 양이 변화하는 다양한 상황에 따라 그 결과값이 많이 차이날 수 있습니다. 즉 이 기계가 말하는 근육량, 기초대사량은 나의 실제 근육량, 기초대사량과는 차이가 난다는 것이죠.
여러분이 앞서 말한 (1) ~ (4) 의 내용을 열심히 지키고, 체중이 줄면서 허리둘레가 감소하고 있다면 인바디라는 기계가 뭐라고 떠들던지 간에 당신은 올바른 다이어트를 하고 있는 것이라 생각하면 됩니다. 설사 기계의 결과에서 근육이 조금 줄었다고 나와도 너무 슬퍼하지 마세요. 당신은 충분히 잘 하고 있는 것이니까요!!!
지금까지 근육 손실을 예방하는 다이어트 방법에 관하여 알아보았습니다. 이 내용이 새롭게 들리는 분도 있을거고
'다 아는 얘기 또하네....ㅡㅡ'
라고 느끼는 분도 있을겁니다. 사실 다이어트 하는데 있어 일반인이 알아야 할 내용은 그다지 많지 않습니다. 적당히 먹으면서 운동하고, 운동도 골고루, 유산소 운동과 근력 운동을 섞어주는 것, 사실 그 이상의 대단한 무언가가 필요하진 않습니다. 다이어트는 몰라서 못하는게 아니라는 말이 괜히 있는 것이 아니라는 것이죠....
처음 듣는 내용이던, 다 아는 내용이던 결국 실천하고 꾸준히 한다면 기계따위가 말하는 결과나 수치에 상관없이 올바른 다이어트를 하는 것이라는 말씀을 전하며 이만 마칩니다. 화이팅! ^^