날씨가 따뜻해지면서 다이어트에 관심이 많으시죠?!
복부지방 참~! 빼기 힘든 부위죠!!
오늘은 복부지방에 관하여 복근운동을 소개하겠습니다.
옆구리살과, 하복부의 지방줄이기 프로젝트!!
우선 지방이 왜?? 우리몸에 축적이되고, 어떤지방들이 있는지 한번 알아보겠습니다.
혈액중에 있는 지방(혈중지방)
혈액 중에도 지방은 포함되어 있습니다. 혈액 내에 있는 지방은 중성지방, 유리지방산, 콜레스테롤 등으로 나눌 수 있습니다.
중성지방
중성지방은 글리세롤에 3분자의 지방산이 결합한 형태로 우리가 흔히 지방이라고 말하는 것이 바로 중성 지방입니다. 혈액중에 있는 중성지방은 운동을 할 때 중요한 에너지원이 됩니다. 따라서 운동을 장시간 지속되면 혈액 내 중성지방은 서서히 저하되죠!! 그러나 운동이 부족하게 되면 혈액 내의 중성지방의 이용률이 떨어지게 되어 지방이 남아돌게 됩니다. 여분의 지방은 혈관 내에 축적되거나 지방을 저장하는 역할을 하는 지방세포 내에 차곡차곡 쌓이게 되며 지방세포는 전신에 분포됩니다. 특히 피하, 간, 심장 등 중요한 장기에 많이 존재합니다. 이와 같이 대부분의 지방은 혈관, 피하, 간, 심장 등에 축적되며, 그것이 원인이 되어 비만, 동맥경화 심근경색 등을 일으키게 됩니다.
꾸준히 유산소운도을 하면 혈액 내의 지방이용률을 상승시키거나 지방이나 칼로리가 높은 음식물 섭취를 삼가하여 혈액내에 지방이 증가하지 않도록 관리하는 것이 건강과 다이어트를 위하여 매우~!! 좋습니다.
유리지방산
중성 지방의 분해산물이 바로 유리 지방산입니다. 즉 혈액 내에 존재하는 유리지방산은 지방세포에 있는 중성지방이 분해 되여 혈액 내로 보내는 것입니다. 유리지방산은 근육과 같은 활동 조직으로 운반되어 에너지를 공급하게 됩니다. 마라톤과 같이 운동시간이 길어지면 근육은 다량의 에너지를 필요로 하게 되며, 그 에너지는 중성지방의 분해산물인 유리지방산에 의해 공급됩니다.
콜레스테롤
콜레스테롤은 간에서 만들어지며, 주로 쇠고기, 치즈, 간, 계란노른자, 우유제품 등의 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 혈중 콜레스테롤의 정상 수치는 200mg/dl 이하이지만 이 수준 이상으로 증가하게 되면 고지혈증과 같은 여러 성인병을 일으킬 수 있는 요인이 됩니다. 따라서 이러한 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키기 위해서는 포화지방이 많은 동물성 식품보다는 불포화지방이 많이 포함된 식물성 식품을 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다. 바람직한 섭취비율은 식물성 지방과 동물성 지방이 2:1이 되어야 합니다.
지방질과, 탄수화물의 지방저장 경로!!
지방을 섭취하면 소화흡수가 되면서 혈중지방으로 분해되고 지방산으로 흡수되어 지방합성이 된후 지방으로 축적이 됩니다.
탄수화물(밥,과장, 당질)을 내몸이 필요한 이상이로 과잉섭취하게되면?
소화흡수를 통해 혈당으로 흡수되어 지방세포에서 분해되어 지방산 이되고, 지방합성으로 통해 지방의 축적이 됩니다.
그리고 탄수화물은 다른 한 경로가 더 있습니다. 내몸이 필요한 이상으로 과잉섭취하게되면?
소화흡수되를 통해 혈당으로 흡수되어 간으로 이동하여 지방합성이 되며 지방의 축적이 됩니다.
지방과, 탄수화물 적당히 드셔야 겠죠??^^
자~ 오늘은 복부지방에 대하여 말을 시작했으니 내장지방에 대하여도 한번 알아보겠습니다.
내장지방?
내장주위 특히 복강 내 장관막에 존재하는 지방 보다 내장에 저장된 지방의 비율이 높을수록 당뇨변 고지혈증 등의 질환 발생률이 높아집니다. 또한 내장지방의 단면적과 피하지방의 단면적 비용, 당질 또는 지방대사의 관계를 조사한 연구가 보고 되었습니다. 그 결과 내장지방/피하지방 비의 저하 즉 내장지방이 감소함에 따라 혈액 내 글루코스, 인슐린, 중성지방, 총 콜레스테롤이 감소했습니다. 이것은 내장지방이 감소하면 당 대사와 지방대사가 개선되어진다는 것을 의미합니다. 따라서 전신지방 총량 뿐 만 아니라 지방분포와 국소적 지방 총량에 대해서도 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
그렇다면? 지방을 줄일려면 어떻게 해야 할까요??
첫번째로 중요한것은 올바른 식습관 입니다. 아무리 열~~~ 심히 운동을 한다고 해도 식습관이 올바르지 않으면 비만이 되고 체지방이 몸에 축적 될수 밖에 없습니다.
둘째는 운동입니다. 꾸준히 즐기면서 할수 있는 유산소운동을 하는것이 좋습니다. 사실 지방을 줄이기 위해서는 근력운동보다 유산소운동을 하시는게 더 효과적입니다.
셋째는 근력운동은?? 안해도 되나요??
아닙니다. 근력운동역시 해주셔야 합니다. 아무리 유산소운동이 지방을 줄이는데 도움을 준다고 하지만 체지방이 줄면서 근육량이 줄어든다면 다시 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌는것입니다. 그러니 꾸준한 근력운동으로 기초대사량을 지켜야 합니다. 체지방이 줄어들면서 근육량까지 늘어난다면~?? good!! 이겠죠?^^ 살이 잘찌지 않는 체질로 자신의 몸을 만드세요!!
넷째는 생활속에서 불필요한 활동을 늘리는 것입니다.
어짜피 체중이 늘어나고 지방이 늘어나는것은 섭취하는 칼로리가 활동하는 칼로리보다 높기 때문입니다. 운동 열~~심히 1~2시간한다고해도 생각보다 소비하는 칼로리가 높지는 않습니다. 조금 힘들더라도 생활속에서 많이 움직이고 불필요한 활동을 만들어주시는게 좋습니다. 예를 들면 지하철, 버스 한 정거장 정도는 걸어가기!! 계단으로 오르는 습관 가지기~! 생활속에서 자주 스트레칭이나 마사지 하기등!! 생활속에서 활동량을 늘려주세요^^
다섯째!! 식단? 정해진식단? 안하셔도 됩니다.
사람이 살면서 먹을때 행복감을 많이 느끼죠!! (저도 그렇습니다.^^:) 다이어트를 하시면서 매일 닭가슴살만 먹거나 정해진 식단을 지키려고 한다면 스트레스도 많이 받을 것이며 포기하는 경우가 많습니다.
그렇다면? 어떻게 해야 할까요?? 자신만의 식사지침을 작성하여 가지고 다니세요!!
개개인마다 식습관이 다르지만 한 회원님의 식사전략을 올려보겠습니다.
1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실수있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해주세요.
2.탄수화물와 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.
3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 말씀 드렸듯이 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살요리를 드시는게 좋습니다. 물론 2번에서 말씀드렸던 질 좋은 탄수화물과, 야채를 함께 드셔야겠죠?
4.트레이닝 시간때도 말씀 드렸지만, 식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이부분은 항상 말씀 드리는 것이니 길게 설명하지 않겠습니다.
5.회원님께서는 단당류의 음식을 좋아하시는 편이싶니다. 단당류는 다이어트에 도움이 되지않는 음식이니 조금 멀리하는것이좋으며, 운동 직후 "기회의 참"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 괜찮습니다.
6.도시락을 가지고 다니시는게 가장 좋으나, 쉬운일은 아니죠!! 생활속에서 눈에 보이는 지방은 제거를 하고음식을 섭취해주시구요!! 어떤 음식을 선택하시던지 그 음식의 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 함유되었는지 확인해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높게 되어있습니다.
탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식
몸에 좋은 탄수화물 종류- 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류몸에 좋은 단백질 종류-코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)
자유롭게 먹어도 좋은 채소- 시금치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 토마토, 샐러리, 양배추, 양파입니다.
이 글을 읽고 있는 여러분들도 자신의 잘못된 식습관을 알지만 실천하지 못할하는 것이 문제 입니다.
자신의 잘못된 식습관을 이해하고 조금씩 고쳐나갈려고 노력하세요!!^^
글을 작성하다보니 너무 길어 져버렸네요!!^^;
자~!! 그럼 복근운동을 소개하겠습니다. 옆구리쪽과, 하복부쪽 운동을 소개하겠습니다. 조~~ 금 힘든운동이니 자신의 체력과 운동수행능력에 맞추어 중량과 횟수를 조절하시면 됩니다.
옆구리쪽 운동 3가지를 한운동으로 묶어서 10~20회씩 반복 실시!! 3세트~5세트 정도 해주시면 좋습니다.
하복부 운동!!
행잉 니업
리버스 크런치
시티드 니업
위 3동작을 1세트로 묶에서 실시해주세요!!
(화질이 조금..)
이번에는 옆구리~!!
사이드 벤드
몸을 곧게 하고 동작을 옆구리 방향으로 한정시키주세요~! 앞뒤로 흔들리시면 안됩니다.
수축시 몸이 1자가 되는 것이 아니라 조금더 넘어와 주시면됩니다.(조금더 수축하시라는 말씀~)
스탠딩 케이블 우드찹
한손씩 진행이 되며, 발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀주세요.
복사근을 완전히 수축후 천천히 시작자세로 돌아가시면됩니다.
1세트가 끝나기 전까지 팔은 완전!! 고정입니다.
오블리크 크런치
아래있는 손은 바닥을 지지하거나, 자극부위에 두셔도 좋습니다. 수축시 상체를 최대한 올려주면서 옆구리를 강하게 수축시켜주세요~!! 그리고 천천히 시작자세로 돌아가면 됩니다.
이렇게~!! 오늘의 복근운동 끝~!!
동영상 화질이 완전 "꽝" ㅜ 화질을 낮게 하였더니 ㅜ (카메라로 볼때는 잘나왔는데..^^:)
다음번에는 조금 짧더라도 고화질로 올리겠습니다.^^
행복한 한주되세요!!