오늘은 집에서 할수있는 몸을 이용한 허리스트레칭과, 근력강화 운동을 한번 해보겠습니다.
요즘 코어트레이닝 이라는 말 많이 들어보셨죠?
코어란??- 학자마다 조금씩의 개념은 다르지만 쉽게 생각하시면 몸의 중심근육입니다. 근력운동으로 몸의 중심 소근육은 운동하기 쉽지 않습니다. 그래서 집에서도 할수있는 몸통 중심 근육운동을 소개하겠습니다. (주의: 허리질환이 있으신분은 우선 병원에서 전문가의 처방을 받는것이 우선입니다. 운동중 조금이라도 이상이 있으시면 무리하게 진행하지 마세요!!)
저도 개인적으로 허리 디스크가 4개있습니다. 그중 1개를 내시경 수술을 했습니다. 그래서 허리질환의 고통을 잘알고있습니다. 지금은 누구보다 튼튼한 허리를 가지고 있지만 이글을 보고 도움이 되셨으면좋겠습니다.
근력운동도 중요하지만 몸 중근근육 역시 매우중요합니다. 성인인구중 80% 가량 허리질환을 경험 또는 가지고있다죠? 튼튼한 허리를 만들어보세요^^ (허리가 아푸다고 허리운동만 해서는 안됩니다. 허리와 복부 몸통전체를 강화시켜야 합니다.)
설명- 위 사진은 코어에 힘을 주는 모습입니다. 쉽게 생각하시면 복식호흡을 하신다고 생각하세요^^ 배를 아래로 눌러주면서 허리쪽이 바닥에 완전히 붙도록 허리에 힘을 주었다가 다시 천천히 힘을 빼고를 반복합니다.
위 운동만 제대로 된다면 다음단계로 넘어가겠습니다.15회~ 20회정도 해주세요!!
설명- 천천히 한쪽 다리를 몸통쪽으로 당겨줍니다. 허리쪽 스트레칭입니다. 한쪽에 20초정도씩 스트레칭 하신후 양쪽 다리도 같이 스트레칭 해주시면됩니다.
설명- 양팔을 벌리고 누워 양쪽 무릎을 굽힌후 오른쪽다리를 왼쪽 다리위에 올려주세요. 숨을 내쉬며 몸통을 고정시킨 채 오른쪽 다리로 왼쪽 허벅지를 눌러주시면됩니다. 20초정도 충분히 스트레칭해주세요. 천천히 한쪽식 반복으로 하셔도 됩니다. 15회씩
설명- 바르게 누운 상태에서 오른쪽으로 골반을 약간 이동시켜줍니다. 왼발은 무릎을 펴주시고 오른쪽 발이 왼쪽으로 넘어가시면 됩니다. 넘어가는 발쪽의 손을 펴주시고, 등쪽이 바닥에서 떨어지지 않게 해주세요^^
첫번째 사지너럼 반대손으로 무릎을 땅에 붙여줄려고 하면 조금더 스트레칭이 될수있습니다. 동작은 천천히!! 허리에서 두~둑 소리가 날수도 있으니 놀라지는 마세요.
설명- 몸통 굴리기입니다. 오른쪽 다리를 펴주시고 왼다리는 모른쪽 무릎위치에 올려주세요!! 그리고 손으로 오른쪽 다리 를 잡으셔서 오뚜기 처럼 몸통을 앞 뒤로 흔들어주시면 됩니다.^^
설명- 복부운동의 대표운동이죠!! 크런치!! 15회정도씩 하시면서 1세트가 끝나기전에는 견갑골 윗부분(날개뼈)가 땅에 닿지 않게 주의해주세요^^ 올라오실때 배에 풍선이 들어있따고 생각하시고 풍선에 바람을
후~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 다 빼주셔야 합니다.^^
개인적으로 크런치운동 매우 좋아합니다.!!
설명- 동작을 실시하는 동안 복부와 허리근육에 힘을 주며 실시하셔야 합니다. 첫번째 누워서 코어에 힘을 주듯이 계속 유지를 해주세요!! 20초정도씩 버티셔도 한쪽씩 10~15회씩 동작을 하셔도 좋습니다.
설명- 허리 근력운동입니다 오른손과 왼발을 들어올려주시고 허리와 엉덩이에 집중하세요!!
한씩 하시는 동작은 동작시 팔꿈치와 무릎이 굽혀지지 않게 주의하시고 양손 양발을 같이 들어올리는 동작역시 허리와 엉덩이에 힘을 꽈악~~!! 주시면 됩니다.
설멸- 복부운동입니다. 크런치 동작과 비슷하게 호흡을 올라 오실때 후~~~~~~~~ 하고 최대한 뱉어주시면됩니다. 옆구리쪽에도 힘이 많이 들어갑니다. 15~20회씩 양쪽 반복해주세요!!
설멸- 위운동은 골반 옆쪽과, 밑에 사진은 다리 안쪽 운동으로 티비를 보실때 틈틈히 하면 여성들에게 많은 도움을 주는 운동이겠죠?^^ 충분히 자극이 오실때까지 하시면됩니다.^^
설명- 다리와 몸통을 90' 유지, 한쪽다리씩 골반을 옆쪽으로 들어줍니다. 엉덩이 옆쪽운동으로 up된 엉덩이만드는데 도움이 되는 운동입니다. 물론 허리보강에도 좋은 운동이죠!! 한쪽다리씩 20회씩 반복!!
이제부터 난이도가 조금 올라갑니다.!!
설명- 프론트 브릿지입니다. 복부와 허리에 힘을 꽉~~ 준상태에서 버티기 운동입니다.
위 프론트 브릿지 동작이 1분이상 가능하신분들은 아래 동작을 해보세요!! 생각보다 복부와 허리에 힘이 많이 들어가는 동작들 입니다. 개인적으로 좋아하는 운동이죠^^
주의사항- 허리가 바닥으로 내려가거나 힙이 너무 위로 들리면 안됩니다. 몸이 1자가 된다고 생각하세요.
설명- 다리를 쭉~ 펴시고 몸을 一 자를 만들어주세요 첫번째 몸통과 밑 옆구리쪽에 힘을 느끼시면됩니다.
첫번째 사진이 쉬우시다면 두번째 사진을 따라해보세요. 두번째 사진은 버티시는 다리안쪽에도 많은 힘이 들어갑니다.
설명- 쉬운동작은 아닙니다. 허리통증이 심하신분들은 이동작은 생략하세요!! 잘못하다가 넘어지면 꽈당!! 허리에 더 않좋으니까요^^
더 많은 허리질환 스트레칭과 운동방법이 있지만 오늘은 여기까지 올리겠습니다. 건강이 최고입니다. 항상 건강챙기시면서 활기차고 행복한 하루되세요^^
-ps. 팀블러그 주소를 옮겨 블러그뉴스에 보내진 글들이 모두 삭제되어 다시 올립니다.^^ 보신분들은 한번더 보시고 이해해주세요^^-