이제 몸짱을 꿈꾸며 운동하는 사람들의 시즌, 여름이 다가오고 있습니다. 제가 댕기는 코딱지만한 헬스장도 며칠전부터 사람이 바글바글하고 저녁시간의 런닝머신은 초만원 사태를 이루고 있습니다. 그와함께 인터넷에도 다이어트에 성공하는 방법에 관한 다양한 글이 올라오고 있습니다.

이렇게 새로운 다이어트 시즌(?)을 맞이하여 피트니스월드에서 이전에 다뤘던 내용을 조금 [수정-각색-업그레이드] 하여 포스팅을 올려볼까 합니다.[각주:1]

유부빌더의 지극히 주관적인 관점에서 운동하시는 분들이 꼭 알고 있었으면 하는 점이나 조금은 와전된 속설(?)들을 중심으로 이야기를 풀어갈까 합니다.


오늘은 그 첫번째 시간으로 '근력 운동하면서 살빼면 요요가 오지 않는다!!' 는 말에 관해서 알아보겠습니다.

근육맨 트레이너강은 근육이 많으니 요요가 오지 않을까? 미안하다 창근아....ㅋㅋㅋ


근력운동하면 요요가 오지 않는다?


우선 이 말의 근거를 살펴보죠. 아시는분들은 아시겠지만 '내가' 가만히 있다고 해서 '내몸이' 가만히 있는건 아닙니다. 나는 가만히 있어도 심장은 뛰고 위장관은 소화를 시키고 체온을 조절하면서 계속 에너지를 사용하죠. 이처럼 쾌적한 환경에서 아무것도 안하고 가만히 있을때 내몸이 사용하는 에너지를 '기초대사량'이라고 합니다.

이 기초대사량에 영향을 미치는 것들이 여러가지 있는데요, 그 중 하나가 바로 근육량입니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 올라갑니다.

'근력 운동을 하면 요요가 오지 않는다'는 말은 근력운동을 하여 근육량이 늘어나면 가만히 쉬고있어도 사용하는 에너지량이 늘어나기 때문에 다시 살 찔 일이 없다는 것이죠.


근육, 기초대사량에 얼마나 영향을 미칠까?


그럼 근육은 기초대사량에 얼마나 영향을 미칠까요? 우선 앞에서 말한 기초대사량이라는 것을 도대체 어떻게 구하는 것인지 알아보겠습니다. 각 개인의 기초대사량을 알아보려면 장치가 구비된 곳에 가서 커다란 마스크를 쓰고 누워있어야 할 겁니다. 하지만 현실적으로는 그럴 수 없죠? 그래서 박사님들이 고민하면서 만들어 놓은 기초대사량 계산 공식이 있습니다. 잠깐 살펴보죠.



(1) 성별-키-몸무게-나이에 따라

*남자 기초대사량 = (13.75 X 몸무게) + (500.3 X 키) - (6.48 X 나이) + 66.5
*여자 기초대사량 = (9.56 X 몸무게) + (185 X 키) - (4.68 X 나이) - 655.1

(2) 몸 속 장기의 무게에 따라

*기초대사량 = (100 X 간의 무게) + (240 X 뇌의 무게) + (440 X 심장의 무게) + (440 X 콩팥의 무게) + (13 X 근육[각주:2]의 무게) + (4.5 X 지방의 무게) + (12 X 그 외 장기의 무게)

*기초대사량 = (689 X 뇌의 무게) + (27.5 X 근육[각주:3]의 무게) - 210 

(3) 제지방량에 따라

기초 대사량 = (21.6 X 제지방량[각주:4]) + 370


참고논문 : Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods - OBESITY RESEARCH Vol. 9 No. 5 May 2001


위에서 보았다시피 기초대사량을 구하는 다양한 계산식이 있습니다. 여기서 우리가 눈여겨 볼 것은 (2)와 (3)입니다. (2)번에 속해있는 두개의 공식을 살펴보니 운동을 통해서 근육을 1kg 늘리면 기초대사량이 대략 13~27.5kcal 정도 증가하네요. 좀 재미있는 건 (2)의 첫번째 공식에 따르면 체지방량이 1kg늘면 기초대사량이 4.5kcal정도 늘어나는 것으로 되어 있다는 점입니다.

(3)번 공식은 우리가 알고있는 체성분 측정기에서 사용하는 공식입니다. 간혹 체성분 측정기가 개인마다 기초대사량을 직접 구해주는 것이라 착각하시는 분들이 있는데요 그렇지 않습니다. 그 기계가 제공해주는 값은 그저 계산식이지요. 어쨋든 이 공식에 따르면 근육량이 1kg늘면 기초대사량이 21.6kcal 증가합니다.

자 보시다시피 그동안의 기초대사량 공식을 총정리 해봤을때 근육량이 1kg 늘어나면 기초대사량이 13~30kcal정도 증가 합니다. 최대한 넉넉하게 30kcal라고 잡는다면 이게 어느정도 되는 수치일까요?

밥 한공기를 헐렁하게 담으면 300kcal정도 되니 밥 1/10 공기 만큼의 칼로리도 안되는 수치입니다. 내가 피똥을 싸면서 운동을 해서 근육 1kg을 늘렸다면 난 이제 하루동안 밥 1/10 공기를 마음껏(?) 더 먹어도 된다는 계산이 되네요.

하루종일 밥 한공기 더 마음껏 먹으려면 근육을 10kg 늘리면 됩니다. 50kg인 여성이라면 근육만으로 몸무게를 늘려 60kg의 초절정 우람 근육녀가 되면 지금보다 하루 동안 밥 한공기를 더 먹어도 살이찌지 않는 놀라운 기적(?)을 경험하게 되신다는 말입니다.



이런 얘기, 왜하는 건데?


자 여기까지 유부빌더의 얘기를 들으신 분들 중에


이런 말장난 같은 얘기를 굳이 하는 이유가 뭔데?


다이어트 하는데 근력운동이 중요하다는 건 다 아는 사실인데 왜 괜한 트집이야?


너 혼자 튀고 싶어서 그러는 거지?


이렇게 받아들이는 분이 있을 겁니다. 다들 'YES'라고 할 때 유독 혼자 'NO'라고 하는 이유가 뭘까요?


운동과 다이어트는 'END'가 아닌 'ING'


'근력 운동하면서 살빼면 요요가 오지 않는다'는 말은 자칫 '근력운동 열심히 하면서 한번 살을 빼놓으면 다시는 살이 찌지 않는다'는 말로 들리기 십상입니다. 3달 빡시게 으쌰으쌰하면 마치 나머지 수십년이 보장된다는 말로 들리지요. 하지만 이는 분명히 잘못된 인식입니다.

건강, 다이어트, '시대적으로 인정받는 예쁜몸'을 만들기 위해 적당한(?) 근력운동이 도움이 되는 것은 사실이지만 이건 어디까지나 꾸준히 할 때 얘기입니다. 운동을 멈추는 그 순간부터 근육덕을 볼 생각은 안하시는게 좋습니다.

올 여름을 위해 다이어트 중이신가요? 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동도 열심히 하세요. 단 올 여름이 지나고 또 내년 여름을 생각하신다면 멈추지 마시기 바랍니다. 다이어트에 적금은 없습니다. ^^


PS : 기초대사량은 개인마다, 인종마다 다 다릅니다. 인종, 성별에 상관없이 모두에게 적용되는 정확한 기초대사량 공식은 아직 없습니다. 위에 써있는 공식도 다양한 의견들 중 하나일 뿐입니다. 그리고 지방량도 기초대사량에 영향을 미치는 것으로 되어있는 논문들도 많습니다.[각주:5] 우리가 여기서 알아야 할 것은 근육 1kg이 정확히 13kcal vs 20kcal vs 30kcal 가 아니라 생각만큼 크지 않다는 것과 환상을 가지지 말라는 정도면 될거라 생각합니다.

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  1. 새롭게 쓸 글이 없거나 새로운 글을 쓰기 귀찮아서 그러는 건 절대 아닙니다!!!!!!! ㅋ 찔리네... [본문으로]
  2. 골격근 [본문으로]
  3. 골격근 [본문으로]
  4. 몸무게에서 지방을 제한양, 즉 몸무게 - 체지방량 [본문으로]
  5. 예를들면 Resting Energy Expenditure Changes With Weight Loss: Racial Differences : Obesity (2009) 18, 86–91. doi:10.1038/oby.2009.163 이런 논문입니다. [본문으로]
 
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  1. BlogIcon 미자라지  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 근력운동도 하면서 다이어트를 했는데...
    조금만 쉬고 많이 먹음 금방 다시 위로 올라가는...ㅋ

    2010.03.11 07:20
  2. BlogIcon 펨께  수정/삭제  댓글쓰기

    꾸준히 근육 운동 해야겠네요.
    무엇이든지 열심히 꾸준히 하는 것이 좋겠지요.

    2010.03.11 07:21
  3. 우리밀맘마  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 근육의 힘이 놀랍군요. 허리가 다 나으면
    꼭 운동을 해서 근육의 양을 늘여야 겠네요.
    그리고 규칙적인 운동이 중요하지요? ㅎㅎ
    오늘도 행복하세요. ^^

    2010.03.11 07:47
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      허리가 안 좋으신가봅니다?? 아프다고 너무 쉬지 마시고 적당히(?) 운동하시면 회복에 도움이 되실거에요~ ^^

      2010.03.12 11:14 신고
  4. BlogIcon 트레이너 강  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 요요현상 오는거 아닌지.ㅋㅋ 오늘도 즐거운 하루되세요^^

    2010.03.11 08:00
  5. BlogIcon 푸샵  수정/삭제  댓글쓰기

    25년간 운동과 다이어트를 하고, 10년간 휘트니스와 다이어트 분야를 파면서 내린 결론 단 하나!!~ "꾸준히 하는 게 답이다." 였습니다. 아마 또 25년이 흐른다 해도 이것은 변하지 않을 거 같네요. 많은 사람들이 이것이 좋은가요? 저것이 좋은가요? 이것이 효과 있나요? 저것이 효과 있나요? 를 궁금해하고 질문하지만, 정작 중요한 꾸준함은 외면해버리는 것 같다는 생각은 듭니다. 아무리 뛰어난 효과의 운동과 음식이라도 그것을 꾸준히 하지 않거나 꾸준히 먹지 않으면 아무런 의미가 없겠지요. 마치 로또를 사지도 않고서, 로또가 되기를 바라는 것처럼~ ^-^

    2010.03.11 08:04
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ㅋㅋㅋ 좋은 비유네요~ 로또를 사지않고 로또가 되기를 바란다~ ^^

      2010.03.12 11:15 신고
    • BlogIcon 푸샵  수정/삭제

      유부빌더님의 스포일러성 댓글 땜시...아주 그냥 그거 피해서 쓰느라 혼났습니다. ㅋㅋㅋㅋㅋ

      2010.03.12 14:43
  6. BlogIcon 깜신  수정/삭제  댓글쓰기

    운동의 습관화가 중요한 것 같습니다. 다이어트야 독한 마음 한번 먹으면 성공할 수 있지만, 건강을 위해서는 다이어트보다도 지속적인 운동이 중요하니까요. 좋은 글 잘 읽고 갑니다.

    2010.03.11 08:17
  7.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2010.03.11 08:23
  8. BlogIcon 흰소를 타고  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 저 공식 때문에 21.6으로 알고 있다가 전에 13kcal이라는 말을 듣고 깜짝 놀랐습니다.
    후아... --;; 이거 뭐야 하면서 ㅎ

    2010.03.11 09:05
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 위의 논문에서 언급된 (2)-1의 공식에 대한 해석(?)을보면 사람마다 forearm에서 산화능력의 차이가 많아서 실제적으로는 다른 경우가 많다(정확한 말은 기억이 가물~)라고 쓰여있더군요.

      결국 13인지 27인지 정확한 숫자는 별로 중요하지 않다고 생각합니다. ^^

      2010.03.12 11:17 신고
    • BlogIcon 흰소를 타고  수정/삭제

      안그래도... 다음 주 쯤에 저것과 관련된 내용 하나 내본낼 생각입니다 ㅎㅎ

      2010.03.12 11:24
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      흐흐흐 무슨 내용일지 기대하겠습니다~ 근데 책은 언제 오나요? ㅋㅋㅋ

      2010.03.12 11:35 신고
    • BlogIcon 흰소를 타고  수정/삭제

      오늘 부쳐요~~ ㅎ

      그런데 책 표지에 오글거리는 표현이 있는데 무시해주세요 0m0

      2010.03.12 11:44
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      무시라뇨~!! 저의 촌철살인 책리뷰에서 하나하나 다 까발릴겁니다!!! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

      2010.03.12 11:49 신고
  9. 화지2도브  수정/삭제  댓글쓰기

    참 동감하는 글입니다...
    정말 순진한 사람들 홀리는 경우가 다반사인게 맘이 많이 아프더군요...쩝

    대표적인게..
    근육을 늘려놓으면 요요현상없이 다이어트를 할 수 있다...
    복근운동으로 뱃살을 빼보자는 둥...
    종아리 근육운동을 하면 종아리가 날씬하게 된다느니...
    여자 회원들한테는 가슴모으는 운동하면 가슴이 업된다느니...커진다느니...
    모 되지도 않는 말로 현혹하는거 보면 참 가슴이 아픕니다...

    걍 꾸준히 운동해서...
    좀 건강하고 맑은 정신으로 살아보자는 건데...말이지요 ^^

    2010.03.11 09:32
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 와전된(?) 얘기들이 많기는 하지요. 근데 전 한편으로 그렇게해서 도움이된다고 믿고(?) 열심히 한다면 것도 꼭 나쁜것만은 아니지 않나라고 생각합니다.

      물론 좀 더 올바른 정보를 제공하기위해 노력하긴 해야겠지요? ^^

      2010.03.12 11:19 신고
  10. BlogIcon 오러  수정/삭제  댓글쓰기

    운동은 현재진행형이라는게.. 공감이 됩니다.
    자주 들러서 운동정보도 얻고 의욕도 채워야 겠습니다.
    바쁘다는 핑계로 통 움직이질 못하고 있어요.

    2010.03.11 10:00
  11. BlogIcon 건강사랑  수정/삭제  댓글쓰기

    감사 합니다
    좋은 글 자료 잘 보고 갑니다.
    늘! 건강하시고 소원성취 하셔서 행복 하세요.
    내 병은 내가 고친다.

    2010.03.11 10:07
  12. BlogIcon عبدلله  수정/삭제  댓글쓰기

    ((( 사귀게 된 와 함께 이슬람 )))

    http://www.acquainted-with-islam.blogspot.com/

    2010.03.11 10:49
  13. BlogIcon 하수  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 정답이십니다. ~ING...^^

    2010.03.11 11:37
  14. BlogIcon 달려라꼴찌  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너강님처럼 1년에 두차례정도 마음대로 체중 쫙쫙 뺏다가
    왕창왕창 먹고 싶은 것 마음껏 먹었으면 좋겠어요. ^^
    유부빌더님도 그정도 경지겠지요? ^^

    2010.03.11 11:38
  15. 펌핑하자  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 제대로 해야지 하면 한 2주지나면 자꾸 결심이 무너지네요 ㅋㅋ 얼굴살이 빠지면서 배로 이동하고

    있습니다 ㅠ,ㅠ

    2010.03.11 18:39
  16. BlogIcon Novalis  수정/삭제  댓글쓰기

    앗~; 제가 정말 관심이 가는 내용의 포스팅이네요 ^^;

    인터넷을 돌아다니면서 건강, 운동, 다이어트에 관한 사람들의 이야기를 들어보면
    정말 많은 사람들이 이렇게 말을 합니다

    "유산소 운동으로만 살 빼면 요요오고 무산소 운동을 해야 요요가 안 온다"
    "유산소 운동만 하면 몸매 엉망이 되고 꼭 무산소 운동을 해야 한다"
    "유산소 운동보다 이러저러한 이유로 무산소운동이 훨씬 낫다"
    "살 빼려면 무조건 무산소해라"
    "근육 늘면 기초대사량이 늘어나서 먹어도 덜 찌거나 안 찐다"
    "근육은 같은 무게의 지방 부피의 1/8배다"

    등의 광신적(?)인 무산소 운동(웨이트 트레이닝, 흔히들 말하는 헬스)에 대한 믿음과 지지입니다

    저런 내용이 무척 눈에 거슬려서 논쟁(?)에 참여해서 글도 쓰고 했는데
    저만 바보 취급 받고 이길 길이 없더군요... -_-; 두손 두발 들고 흔히들 말하는 GG 치고 나왔습니다

    도대체 사람들이 저렇게 생각하게 되는 이유는 무엇일까? 생각해 보았는데
    저 많은 일반인들이 다들 헬스클럽 관장이나 그 가족, 혹은 트레이너 일 리는 없고

    아마 저러한 믿음의 근거는 미국에서 발행되어 번역되는 건강 잡지들 등에서부터 출발하는게 아닐까 했습니다. 그런 책을 몇 번 보았는데 어떤 책은 대놓고 보충제 먹기를 권장하더라구요. 저같이 밥만 먹고 운동하는 사람을 아주 비효율적으로 운동하는양 바보취급 하면서... 하지만 저는 돈이 없으므로 보충제니 커팅제니 이런 것들은 무조건 PASS 입니다

    미국에서 헬스클럽 다니는 사람만 4천만명이라던가요? 웨이트와 관련 산업이 엄청나게 성장하다 보니, 그쪽에서 이윤을 더 증대시키기 위해서 저러한 말들을 퍼뜨리는게 아닐까 생각해 봅니다. (드비어스의 다이아몬드는 영원하다는 광고처럼요 ㅋ)

    물론 근육이 1kg 더 있으면 체중도 1kg 더 증가하지만 기초대사량도 더 올라가니 틀린말은 아닙니다만 저런 광신적인 믿음을 불러일으킬 만큼의 효과가 있다고는 전혀 생각하지 않습니다.

    최근 유행하는 남자연예인들의 몸짱 열풍도 저러한 믿음을 더해주고 있는 것 아닐까 합니다
    알고보면 연예인 몸짱 사진을 그 사진 한장만을 위해서 상당히 공들인 것에도 불구하고 많은 일반인들은 나도 저렇게 되어야 겠다 고 생각하게 되지요. 미디어가 사람을 몰아가고 있는 듯.

    아무튼 이렇게 의사선생님들이 나서서 잘못된 지식을 바로 잡아 주셔아
    더 건강한 대한민국(?)이 되지 않을까 생각해 봅니다
    살뺸다는게 옛날 상식(?)대로 조금 적게 먹고 조금 더 움직이면 된다 이게 맞는 말인거 같은데
    요즘은 무산소, 단백질, 영양소 등등 별의 별걸 다 해야하고 고려해야 하는 것처럼
    안 그러면 건강을 해치고 큰일 나는 것처럼 말하는 사람들이 많아 진 것 같아요

    이렇게 리플 달면 다른 곳에서 그런 것 처럼 또 비난과 힐난의 리플이 달릴것 같은 생각이 들지만
    그래도 저는 "건강하게 살 뺴는데 무산소 운동이 필수" 라는 의견에는 여전히 반대입니다...ㅋ
    유산소 운동만 해도 잘 빠지고 건강도, 별 이상 없는 거 같아요

    앞으로 또 여기저기에서 잘못된 글들을 보면 이 포스팅 열심히 링크 넣어 보겠습니다!
    이쪽 전문가 의사 선생님의 말씀이니깐요...^_^ ( 그래도 의견을 굽히지 않는 분들이 매우 많더라구요. 의사는 의사이지 운동하는 사람은 아니잖아? 뭐든지 의사가 진리가 아니잖아? 등등의...)

    2010.03.12 12:46
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 장문의 답글 잘 읽었습니다. 전 다이어트 하는 사람들에게 웨이트 트레이닝이나 언터벌 트레이닝 또는 써킷트레이닝과 같은 무산소적인 운동을 꼭 추천하는 편입니다.

      그 이유는 몇가지 있는데요 우선 시대적으로 원하는 미의 기준을 무시할 수 없다는 점이 있구요 현실적으로 이런 운동요법이 효과적이라는 경험적 근거(이게 위험한 거지만,,,)를 많이 듣고는 합니다.

      근데 중요한 건 그렇다고 싸이클이 너무 즐거운 사람에게 '그건 살 안빠지니 웨이트를 하세요'라고 말하는건 분명히 틀린!!말이죠.

      대원칙은 본인이 제일 재미있는 운동을 하되 유산소 운동이 운동량이 많으니 이것만이 최고!이런 생각도 위험하고 그렇다고 근육많은게 무조건 짱!!! 이런생각도 위험하다는 주의입니다.

      근데 또 한편으로는 운동의 재미자체를 못 느끼는 사람이 많습니다. 그냥 살빼려고 운동하는 사람들이 거의 대부분이지 운동이 재미있는 사람은 많지 않거든요.

      이런 사람들을 어떻게 이끌고 가야할지는 사실 딜레마입니다. 결론적으로 저는 웨이트만 유산소만 보다는 적절히 섞어서 하시는게 좋다고 말한답니다. ^^

      2010.03.12 11:26 신고
  17. BlogIcon Frost. C  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 잘 읽었습니다~
    개인의 체성분에 근거한 기초대사량 계산 공식을 찾고있었는데
    이제서야 찾았네요 ㅎㅎ 감사합니다.

    2017.04.19 19:16 신고
  18. 말도안돼요  수정/삭제  댓글쓰기

    여성 기초대사량은 계산하니 마이너스값 나옴.
    숨만셔도 살 찌니깐 굶으라는거?

    2018.08.30 08:37

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