날씨가 많이 쌀쌀해 지면서 야외활동을 할때 많이 추워졌습니다. 기온이 떨어지고 추워질때에는 신체 활동량이 적어지고 우리 몸은 신진대사와 면역력이 다소 떨어지는 시기 입니다.
또한 실내와 실외의 온도와 습도차이가 많아 노인들과 심혈관계 질환자의 경우는 급격한 온도 변화에 뇌졸중, 협심증, 심근경색등의 사고를 당할 수 도 있으므로 주의를 기울여야 할것 입니다.
그러나 움츠려 있고 전혀 운동을 하지 않는다면 더욱 체력이 떨어지고 건강관리에 좋지 습니다. 적당한 실내외 운동을 하여야 하나 다른 계절에 비해 충분한 준비운동과 사전 준비가 따라야 하는데 다음과 같은 주의를 하시는게 좋습니다.
1. 본격적인 운동(등산, 구기종목, 유산소등)을 하기전 충분한 실내 준비운동을 해야 한다.
많은 분들이 가을 산을 보기위해 등산을 가거나 야외활동 또는 실내 운동을 할것 입니다. 운동을 하기전에는 꼭 충분한 준비운동을 하여 몸의 온도를 높힌후 운동을 시작하는것이 좋습니다.
겨울철에는 자동차도 시동을 걸고 바로 출발을 하면 엔진에 무리가 가는 만큼 우리몸도 운동상태로 몸상태를 전환 시키기 위해 웜업을 충분히 해주세요.
관련글- 집에서 하는 간단한 스트레칭
2. 준비운동으로 가벼운 스트레칭과 관절의 가동범위를 넓힌 느린 회전운동이 좋다.
추우면 온몸이 움추려들게 마련인데 이때 자연적으로 관절의 운동범위가 제한 됩니다. 인대, 근육등이 수축되어 있으므로 갑작스러운 과격한 스트레칭은 위험 할수 있습니다. 근육을 가볍게 마사지 하거나 근육이나 인대에 무리가 가지 않을 정도의 가벼운 스트레칭 그리고 각 관절을 천천히 회전시키 돌려줌으로써 인대와 근육에 긴장을 풀어주세요.
3. 가을, 겨울철 등산시 옷을 얇게 여러겹 겹쳐 입는 것이 좋다.
쌀쌀한 날씨 등산이나 야외운동을 하실때는 체온관리가 매우 중요합니다. 땀이 잘 흡수되는 면종류의 가벼운 옷을 겹쳐 입어 땀이 갑자기 식지 않도록 하는것이 좋습니다. 입는 옷 뿐만 아니라 등산시 모자, 장갑을 착용하여 체온이 떨어지지 않도록 주의 하며 양말은 뚜꺼운 양말이 좋습니다.
겨울철 운동의 핵심은 체온관리다 땀이잘 흡수되는 면종류의 가벼운 속옷을 겹쳐 입어 땀이 갑작스럽게 식지 않도록 한다. 땀이나기 시작하면 체온을 빼앗기기 때문에 모자, 목이긴 운동복, 장갑등을 착용하여 체온이 떨어지지 않도록 한다. 양말은 비교적 두꺼운 양말이 좋으며 신발은 조깅화처럼 바람이 잘 들어오는 것을 피하는 것이 좋습니다.
4. 온다가 낮아지면 몸상태(질환)가 좋지 않는 사람은 오후 운동이 좋다.
고혈압,동맥질환,뇌혈관질환,당뇨병,환자는 추위에 혈관이 수축되고 심장부분에 부담이 증가돼 뇌출혈, 심근경색등의 위험이 있습니다. 그리고 특히 순간적인 힘을 쓰는 운동인 웨이트 트레이닝은 추운 실외에서는 되도록 하지 않는것이 좋습니다. 운동시간은 이른 새벽이나 아침보다는 3시 이후의 오후 운동이 도움이 됩니다.
5.더운 날씨보다 강도를 낮추자.
겨울철에는 체온을 유지 하는데만도 약 15~20%정도의 에너지가 자연 소비된다. 그러므로 평소보다 80%정도의 수준으로 운동량으로 운동하는 것이 좋으며 노인들과 환자의 경우는 50%정도로 낮추는 것이 좋습니다.
6. 운동전에 자신의 컨디션을 점검하자.
전날 잠을 충분히 자지 못했거나 과음 또는 단식등을 하고 있을 때는가벼운 실내 운동으로만 대체 하는 것이 좋습니다. 무리하게 자신의 몸상태를 살피지도 않고 운동을 하면 오히려 건강을 해칠수 있습니다.
7. 스키나 빙상운동은 장비를 철저히 갖추고 무리하지 않도록 하자.
한달 후 쯤이면 스키장도 개장을 합니다. 스키나 빙상운동등은 초보자들이 어쩌다가 한번씩 운동을 하면서 가장 많이 부상을 입을수 있는 운동입니다. 장비와 철저한 준비운동을 반드시 하고 자신의 실력에 맞도록 하는것이 좋습니다.
관련글-
집에서 가능한 간단한 스트레칭 배우기-*
사무실, 공부중 간단하게 책상에서 가능한 스트레칭 배우기-*