안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 운동 효과를 높여주는 탄수화물 보충법, 글리코겐 로딩(glycogen loading)에 대하여 알아보겠습니다.
글리코겐 로딩이란 운동중 부족한 몸 속의 운동 에너지인 글리코겐(탄수화물)을 적절한 시기에 맞춰서 채워주는 것을 말합니다.
그렇다면 어느 시기에 먹어야지 운동효과를 높일수 있을까요??
1. 운동전 글리코겐 로딩.
운동 하루전 글리코겐 로딩: 운동 하루 전에 복합탄수화물을 미리 충분히 섭취하면 하루가 지난 후 그 탄수화물은 운동에너지가 되어서 운동수행능력을 높여줍니다.
운동 2시간전 글리코겐 로딩: 운동에너지가 가장 왕성하게 방출되는 시기는 식사 후 2시간이 경과하면서 입니다.
강도 높은 운동을 하려는 사람은 운동 2시간 전에 식사를 해 주는 것이 좋습니다.
운동 30분전 글리코겐 로딩: 운동전 공복감이 심하거나 체내 운동에너지가 부족하면 강도 잇는 운동을 수행하지 못하게 됩니다. 이것을 방지 하기 위하여, 운동 30분전 단당류를 섭취하는것이 좋습니다.
2. 운동중 글리코겐 로딩.
운동을 장시간하게 되면 글리코겐이 고갈되어 무산소 운동에 한계를 느끼게 됩니다.
몸이 나른해지고, 파워가 급장하며, 하품이 날수 있습니다.
이런 운동 중 글리코겐 부족을 없애기 위하여 자신의 운동에너지가 급격히 줄어들기 최소 20분 전에 단당류 탄수화물을 섭취하는 방법입니다.
3. 운동후 글리코겐 로딩.
운동 후엔 대략 60-90분간 기회의 창이 열립니다.
이 시기는 고갈된 글리코겐을 보충하려는 근육과, 운동으로 손실된 근육을 만들려는 성장호르몬의 동화작용이 일어나게 되는데 운동이 끝나자 마자 단당류를 섭취하고, 그후 단백질을 섭취하는것이 근육성장에 도움이 됩니다.
4.시합전 글리코겐 로딩.
보디빌더들은 시합당시 근육의 질감을 높이고 사이즈를 증가시키기 위하여 시합 1주일전 체내의 글리코겐을 고갈 시킨 이후 고단백 식사만 하다가 시합 하루전 글리코겐을 보충시키곤 합니다. 이렇게 근육은 글리코겐을 고갈 시킨 이후 보충해 주면 원래의 글리코겐 보존량보다 더욱 많으 ㄴ글리코겐을 저장하려고 하여 근육사이즈나 근매스가 증가할 수 있습니다.
다이어트를 목적으로 운동을 한다고 운동전 음식 섭취를 하지않고 운동을 하는 분들이 많습니다.
그러나 무산소운동을 왜 하는지 한번더 생각해보시고 무산소운동을 하시는 목적이 근육증가를 통해 기초대사량을 높여 다이어트에 성공하시는게 목적이라면 탄수화물의 섭취 역시 매우 중요합니다.
간단요약-*
1.근력운동 2시간전에는 꼭 탄수화물섭취를 하자.
2.근력운동 직전 식사를 해야 한다면 소화흡수가 빠른 단당류를 섭취하자.(운동하는데 불편하지않게 적당량을 섭취하시는게 좋습니다.)
3.운동직후 근성장을 위해 기최의 창을 이용해 소화흡수가 빠른 단당류와 단백질을 섭취하자.
1.근력운동 2시간전에는 꼭 탄수화물섭취를 하자.
2.근력운동 직전 식사를 해야 한다면 소화흡수가 빠른 단당류를 섭취하자.(운동하는데 불편하지않게 적당량을 섭취하시는게 좋습니다.)
3.운동직후 근성장을 위해 기최의 창을 이용해 소화흡수가 빠른 단당류와 단백질을 섭취하자.
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