한주간 기다린 맥주와 양주, 그리고 뱃살의 얽히고 섥힌 애증관계에 관한 박용우 선생님의 글이 드디어 올라왔습니다. 내용이 조~금 어렵더라도 천천히! 음미(?)하면서 읽어보시면 뼈가되고 살이 될겁니다!!! 그럼 본론으로 들어가죠~^^
지난 칼럼에서 여러 연구결과들을 종합해보면 ‘술을 많이 먹는다고 체중이 확 늘어나는 건 아닌데 배는 나온다’고 했습니다.
술배가 나오는 건 주당들에겐 체험(?)을 통해 확인이 가능한 얘깁니다. 그런데 술만으로는 체중이 확 늘어나지 않는다는 연구결과는 선뜻 받아들이기 힘들죠?
'맥주보다 양주가 배가 덜나올까?'를 파헤쳐보기에 앞서 '술만으로 체중은 확늘지 않는데 배는 나온다'는 부분에 관하여 얘기해보죠. 이제부터는 제1 개인적인 생각을 피력해 보겠습니다.
왜 술을 많이 먹는다고 체중이 확 늘어나는 건 아닌데 배는 나올까?
저는 술을 많이 마시면 체중이 늘어날 뿐만 아니라 뱃살이 나온다고 확신하는 사람입니다. 제 경험으로도 그렇고 그동안의 임상 경험으로도 ‘흔들리지 않는 사실’로 믿고 있습니다. 그런데 왜 연구결과는 일치된 결과를 보이지 않는 걸까요?
(1) 설문지를 통한 연구의 한계
대개 이런 연구는 설문지를 통해 데이터를 얻습니다. 일주일에 얼마나 자주 술을 마시는지, 한 번에 얼마나 마시는지를 기록하게 해서 통계를 돌리게 됩니다. 예를 들어 일주일에 두 번 정도 술을 마시는 사람이 저녁 먹으면서 소주 2병 마시고 2차 가서 생맥주 2잔을 마셨다면 알코올로 약 160g을 마신 셈이 됩니다. 이정도면 우리가 볼 때는 양호(?)하지만 주2회 이렇게 마실 경우 계산해보면 45g/day (160g x 2회/주 ÷ 7일)로 ‘적당량’을 넘는 수준입니다.
여러분에게 이 질문을 던진다면 설문지에 어떻게 기입하겠습니까? 술을 자주 마시는 사람이라도 매번 음주량이 다를 수밖에 없기 때문에 자신의 음주량을 ‘정확하게’ 기입한다는 것은 어려울 수 밖에 없죠. 이런 경우 실제 음주량보다 적게 기입(underreport)하는 경우가 많습니다. 위의 경우에도 설문지에 작성할 때에는 주량을 ‘소주 2병’ 정도로만 기입할 가능성이 높습니다. 실제로 70g/day 이상으로 분석된 ‘과다 음주자’들만을 대상으로 데이터를 돌려보면 체중과의 연관성이 뚜렷하게 나타납니다.
(2) 술과 함께 무엇을 얼마나 먹느냐에 따라 근육은 줄어들고 뱃살은 늘어날 수 있다.
다음으로 술과 함께 먹는 음식이 중요합니다. 살이 찔까봐 식사량을 줄이면 근육단백의 손실을 피할 수 없기 때문에 근육량은 줄고 지방량은 증가하므로 체지방률2은 늘지만 체중계 눈금은 큰 변화를 보이지 않을 수 있습니다.
식사를 충분히 하면서 술을 마시면 잉여에너지가 지방으로 축적되므로 체지방률도 늘고 체중도 증가합니다. 앞서 언급했지만 알코올은 그 자체가 지방으로 축적되는 것이 아니라 지방이 에너지원으로 쓰이는 것을 억제해서 지방축적으로 이어지게 한다고 했죠. 연구 자원자들에게 보드카 1잔(90칼로리)과 레모네이드 1잔(90칼로리)을 마시도록 하고 수시간 동안 체내 지방연소량을 측정해보았더니 보드카를 마신 경우 73%나 감소하였습니다. 알코올은 탄수화물보다도 강력한 지방연소 억제제인 셈입니다.
술과 근육단백
운동을 열심히 해서 ‘몸짱’을 만들어보겠다고 결심한 사람에게 술자리는 견디기 힘든 유혹입니다. 술을 마시지 않을 수는 없고 술을 마시면 어렵게 만든 근육을 잃어버릴지도 모르니까요. 저도 운동할 때 술을 어떻게 마시는 것이 좋은지 하는 질문을 많이 받습니다.
알코올은 소장에서 아미노산이 체내에 흡수되는 것을 방해하고 단백질의 합성을 억제합니다. 술이 단백질 대사에 미치는 영향을 조사한 연구에 의하면 ‘알코올이 잉여 칼로리로 들어오는 경우에는 질소균형이 유지되지만, 탄수화물을 알코올로 대치해서 동일한 칼로리를 유지할 경우에는 질소균형이 (-)로 된다.’고 합니다.
쉽게 표현하자면 내 몸에서 필요로 하는 칼로리를 충분히 섭취한 상태에서 술이 더해지면 근육손실은 생기지 않지만 탄수화물이 충분하지 않은 상태에서 그만큼의 에너지를 알코올로 얻게되면 칼로리 섭취가 동일하더라도 근육단백이 줄어든다는 얘깁니다. 지속적으로 음주를 하게 되면 간에서 단백질을 내보내는 기능도 뚝 떨어집니다.
따라서 살찔까봐 음식을 일부러 줄이면서 술을 계속 마시게 되면 근육량은 점차 줄어들면서 뱃살이 나오게 됩니다.
맥주와 양주가 뱃살에 미치는 영향, 어디에 차이가 있을까?
자 지금까지 술과 체중-뱃살의 관계에 관해 알아봤습니다. 그렇다면 이제부터 본격적으로 맥주와 양주의 차이점을 알아보죠.
‘적당량’ 음주를 하는 경우에는 양주보다 맥주가 상대적으로 유익한 결과를 보입니다. 그렇다면 하루 알코올 70g 이상3으로 과다하게 술을 마신 경우는 어떨까요? 술은 물과 에탄올이 주성분입니다. 여기에 약간의 탄수화물이 들어있는데 위스키, 꼬냑, 보드카에는 0, 포도주에는 1리터당 2-10g, 맥주에는 30g, 포트와인의 경우는 120g 까지 들어있습니다. 맥주를 8잔(2000cc) 마시면 탄수화물 60g, 그러니까 밥 한공기에 가까운 탄수화물을 함께 섭취하는 셈이 됩니다.
맥주는 양주에 비해 더 많은 탄수화물을 가지고 있기 때문에 음식을 적게 먹고 술을 마셔도 술을 많이 마시게 되면 양주보다는 맥주가 술배로 이어질 가능성이 높다는 얘깁니다(물론 양주에 비해 근육손실은 상대적으로 조금 적겠죠^^). 물론 이것은 어디까지나 제 생각입니다.
앞서 소개한 연구에서 ‘과다 음주자의 경우 같은 양의 알코올을 섭취해도 위스키보다 맥주나 와인이 체중증가를 더 많이 일으키는 것’으로 나오는 이유에 대해 연구자들은 특별한 언급이 없었지만 저는 맥주나 와인에 들어있는 탄수화물 때문이 아닐까 조심스럽게 추측해 봅니다.
어떤 안주가 좋을까
또하나 재미있는 연구가 있는데, 술을 마실 경우 칼로리가 동일하더라도 함께 먹는 음식의 지방량이 많을수록 간에 지방축적이 더 잘된다고 합니다(1). 특히 아래 그래프에 보이는 것처럼 지방이 총섭취에너지의 35%를 넘으면 간내 지방축적이 급격히 늘어납니다. 소주에 삼겹살이 좋은 궁합이 아니란 얘기죠.
(출처: 참고문헌 14)
박용우의 권고
음주량이 과다하면 건강을 해친다는 사실에 대해서는 이견이 있을 수 없습니다. ‘적당량’의 음주는 오히려 건강에 이롭다는 견해가 많지만 건강을 위해 술을 마시지 않던 사람이 일부러 술을 ‘적당량’ 마시겠다는 경우는 없을 것입니다. 현실적으로 평소 술을 즐기는 사람이 ‘적당량’으로 술을 줄여 마셔야 하는데 이것은 우리 술문화에서 불가능에 가깝습니다.
술집 도우미들이 살찔까봐 무리하게 식사량을 줄이면서 맥주 대신 양주를 마시는 것은 본인들의 실전 경험에서 터득한 비법(?)일지 모르지만 근육량이 줄어들기 때문에 나중에 몸매가 망가지는 무서운 결과를 초래할 수 있다는 사실을 알아야 합니다.
부득이 술을 마실 수 밖에 없는 상황이라면 가급적 알코올 섭취량을 최소한으로 줄이려는 노력을 하면서 근육이 빠지지 않도록 단백질이 부족하지 않게 제대로된 식사를 해야 합니다. 물론 잉여에너지를 운동을 통해 소모해야겠지요.
그렇다면 운동을 많이 할 수만 있다면 술을 많이 마셔도 괜찮을까요? 제 환자 중에 참치횟집을 운영하시는 50대 중반의 사장님이 있습니다. 워낙 술을 좋아하시는 데에다 매일 단골손님들이 권하는 술을 도저히 피할 수 없다고(제생각에는 핑계 같지만^^) 항변하시는 분인데 평소 하루도 거르지 않고 하루 2시간씩 운동을 꾸준히 하십니다. 이분의 몸을 보면 가슴도 나와있고 팔도 젊은이 못지 않게 굵습니다. 그런데 배는 王자가 보이지 않고 불룩 나와있습니다. 아무리 운동을 해도 술을 줄이지 않으면 식스팩을 만들기 힘들겠다는 사실을 이분을 통해 확실히 각인했습니다.
지금 저는 ‘음주 안식월’을 선언하고 술을 마시지 않고 있습니다. 둘째가라면 서러워할 애주가인 제가 잠깐 술을 끊은 이유는 ‘평생 술을 즐기기 위해서’입니다. 평소에도 ‘술을 계속 마시고 싶어서 술 이외에 몸에 해로운 것은 일체 먹지 않는다.’며 저 자신을 합리화하고 있지만 나이들면서 아무리 신경써도 조금씩 나오는 뱃살을 술마시면서 해결해보려 하니 한계가 있더군요. 술을 끊고 지내는 이 시간이 너무 아까와서 지금 열심히 운동으로 근육을 만들고 있습니다.
‘적당량’ 술을 마시는 건 술을 제대로 즐기는 것이 아니라고 주장하는 애주가 분들! 저처럼 한두 달 ‘음주안식월’을 가져보자는 것이 무리한 권고가 될까요?^^
자 내용이 좀 어렵다고 느끼실 분들을 위해 한번 정리해보겠습니다.
(2) 술과 함께 안주를 잘 안먹으면? -> 뱃살이 늘어나면서 근육은 줄어들어 몸무게는 별 차이가 없어도 체지방률은 증가한다.
=> 따라서 살찔까봐 음식을 일부러 줄이면서 술을 계속 마시게 되면 근육량은 점차 줄어들면서 뱃살이 나오게 된다.
(1) 맥주와 양주는 탄수화물의 함량에 차이가 난다.
(2) 맥주는 탄수화물 함량이 높고 양주는 상대적으로 적다.
=>따라서 맥주대신 양주를 많이 마시는 것은 안주를 적게 먹는 것과 비슷한 효과5를 나타낼 수 있고, 그에 따라 몸무게는 잘 늘지 않을 수 있지만 근육량이 줄어들어 이른바 '마른비만'이 될 가능성이 높다!!!
요렇게 정리해볼 수 있을거 같습니다. 맞나??? ^^;;;;;;;;;;;;;
아............. 박용우 선생님의 글은 마치 한편의 리뷰저널을 읽는 기분입니다. 역시 저의 내공으로는 따라가기 힘들다는....ㅋㅋㅋ 까불지 말고(?) 그저 더 열심히 공부해야겠네요. 애주가의 한사람으로써 참 좋은 공부를 한 거 같습니다~ 그럼 박용우 선생님의 칼럼은 다음주에 만나뵙겠습니다. 벌써 어떤 내용일지 궁금하다는~ ㅋㅋ