흔히 20~30분만 간단한 운동으로 체중을 줄이거나 지방이 빠진다는 매스컴의 방송들이 많습니다.
물론 운동을 아예 하지 않는 분들보다는 체중감량의 효과는 보겠지만, 지방을 줄이기는 그정도의 시간으로는 힘든 일입니다.
체내에 글리코겐(탄수화물이 에너지원으로 전환하여 간과, 근육등에 저장된 상태)을 고갈시키는 강도는 될 수 있지만 지방을 에너지로 대사 시키기에는 역부족이라는 것입니다.
지방을 에너지로 대사 시키기 위해서는 다음과 같은 방법으로 운동을 하시기 바랍니다.
유산소 운동만 1시간 할 경우는?
글리코겐 고갈: 20~30분, 지방 연소: 30분
①글리코겐을 고갈 시키기 위하여 20~30분 정도를 강도 있게 뛰어야 합니다. 이 시기는 유산소나 무산소 운동 시스템이 중요한 것이 아니라 체내의 글리코겐을 얼마나 빨리 고갈 시키느냐가 관겁니다.
②글리코겐을 고갈 시켰다면 근육속에 산소동원을 위하여 천천히 걷기 시작합니다. 이 시기의 운동 강도는 자신의 심박수 70% 전후로 걷는 것이 좋으며, 옆사람과 대화가 가능할 정도에서 걷는 것을 말합니다.
③체지방을 에너지 대사로 태워 주기 위해서는 무산소 20분 + 유산소 40분 정도를 하시기 바라며, 총분동시간이 2시간을 넘지 않게 합니다. 장시간의 유산소운동은 지방만 아니라 근육을 분해하여 에너지로 써버립니다.
무산소 + 유산소 운동을 1시간 할 경우는?
글리코겐 고갈 30분, 지방 연소: 30분
①글리코겐을 고갈 시키기 위하여 웨이트 트레이닝을 최소 30분 이상 하며, 유산소 운동을 위하여 트레이드 밀 이나, 싸이클등에 올라갈 시기에 몸에 힘이 없어야 합니다.
②웨이트 트레이닝은 매세트마다 최선을 다하여 마지막 1~2개정도를 힘들게 할정도의 운동강도로 하고, 세트사이 휴식시간을 1분이상 주지 않도록 주의합니다.
③강도 있게 무산소 웨이트 트레이닝을 마친 이후 쉬지 말고 유산소운동을 하면 우리 몸은 에너지 대사를 배가 되게 합니다. 근육은 운동 이후에도 한참이나 에너지를 소모하기 때문에 무산소 이후 유산소운동을 바로 하면 운동을 두배로 하는 효과가 나타납니다. 그만큼 칼로리 소모도 많겠죠!!
그래서 다이어트를 할때도 근력운동과 유산소운동을 병행 하라는 것입니다!!
위 두 경우 장단점이 있습니다.
유산소만 할 경우엔 정체기가 빨리 올 수 있고, 무리한 유산소 운동은 근육분해와 체내 무기질 감소의 악영향이 나타날 수 있는 단점이 있으며, 무산소+유산소의 경우는 체내 근육을 성장 시켜서 기초대사량을 높여 정체기가 없고 무기질 흡수량이 늘어나 골밀도가 오히려 더 좋아지는 장점이 있습니다.
살을 빼건, 살을 찌우건, 근육을 키우건 운동은 무산소+유산소가 최고의 운동조합이라는거 명심하세요!!
머슬아카데미 샤크맨 선생님의수업자료 참고하였습니다.