여성의 하체비만의 원인중의 하나인 나쁜 자세로 인한 고관절(골반)의 비틀어짐에 대한 스트레칭과 운동법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.
질문자-
골반이 비틀어지면 왜?? 하체지만이 되는거죠??
트레이너강-
골반이 비틀어지면 주변으로 지방이 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽이 냉해지고 쉽고 신진대사율 역시 많이 떻어지게 됩니다.
질문자-
그럼 어떻게 해야지 예방과 비틀어진 골반을 바르게 할수있죠??
트레이너강-
바른자세!! 기억하세요.. 바른자세^^
좌식생활은 근육을 불균형하게 만들기쉽고 엉덩이 통증을 유발합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관이나 한방향 운동등, 좌식생활을 하면서 바르지 못한 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지는 경우가 많습니다. 바르게 앉는 것을 생활화 하시고 스트레칭과 골반주위 운동으로 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.
질문자-
골반 스트레칭....... 어떻게 하는데요??
트레이너강-
우선 스트레칭에 들어가기전에 고관절이 왜?? 중요한지에 대하여 알아보고 스트레칭 알려드릴께요^^
고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??
고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.
해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은-?
앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.
그러나 좌식생활을 하면 근육들이 굴균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.
그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.
트레이너강-
자!! 그럼 간단하게 회사에서도 할수있는 서서하는 스트레칭방법들을 사진으로 보겠습니다!!
다리를 꼬시고 양손으로 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요!!
사진과 같은 자세를 잡으신후 두손으로 무릎을 늘러주세요!!
첫 자세는 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 손은 안쪽으로!!
두번째 자세는 다리는 모으시면서 손으로 다리를 바깥쪽으로!!
한손으로는 의자에 한쪽발을 반대쪽 으로 옮겨 몸을 한쪽으로 기울여 주세요!!
두 다리를 어깨 넓이로 벌려주시고 한쪽 다리에 중심을 !!
앞 무릎은 굽혀주시면서 중심을 앞쪽으로 뒷무릎은 굽혀지지않게 해주세요!!
한발로 서서 한쪽 다리를 몸통쪽으로 쭉!! 당겨주세요!!
한손은 의자에 고정하시고, 허벅지 뒤와 땅이 수평하게 해주세요.
고관절을 고정하신 상태에서 무릎을 반대 고관절 쪽으로 당겨주세요.
트레이너강-
자 그럼 이제 집이나 바닥에서 할수있는 스트레칭을 한번 배워보시죠!!
양발바닥을 붙여주시고 무릎을 아래위로 흔들어주세요!!
한쪽 다리는 무릎을 굽혀지지않게!!
한쪽다리는 그 다리위에 올리셔서 천천히 상체를 숙여주세요.
무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.
사진과 같은자세를 잡으셔서 오뚜기처럼 몸을 앞, 뒤로 흔들어주세요!!
하늘올 보고 누우셔서 한쪽 무릎위에 다리를 올리시고 한쪽 다리로 눌러주세요!! 시선은 내려가는쪽 반대로!!
한쪽 다리는 펴주시고, 반대쪽 다리가 사진과 같은 위치로 넘어가세 해주세요!! 넘어간 다리는 손으로 가볍게 눌러주세요!!
하늘을 보시고 다리 안쪽이 당기시게 충분히 스트레칭 해주세요!!
트레이너강-
그렇게 어렵진 않으시죠?? 설명이 부족해도 사진으로 충분히 따라하실수 있으실거예요^^
그리고 스트레칭은 10초-15초정도씩 천천히 해주세요^^*
질문자-
감사합니다.^^ 근데 운동하는것도 알려주셔야죠??
트레이너강-
네!! 그래야죠^^* 운동은 간단하게 하실수 있는 운동을 3가지 묶어서 알려드릴께요!! 15-20회씩 3-5세트씩 꾸준히 해주세요^^*
질문자-
오!! 쌩유 베리감사..ㅋ 근데 이렇게 꾸준히 하면 하체비만도 없어지는거죠?ㅎ
트레이너강-
글쎄요..^^; 하체비만의 원인은 이것뿐만 아니라 워낙 많아서 ...............
하체비만 탈출법!! 2편을 기대해주세요^^*
참고서적-
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브릴 운동법 -  페기 W. 브릴 지음, 송윤경 옮김/한언출판사 |