오늘은 골반의 움직임에 관여하는 엉덩이 근육 중에서 보행과 가장 밀접하게 관련이 있는 중둔근에 대해 얘기해 볼까 합니다.
중둔근이 약할 때 나타나는 대표적인 징후가 있습니다. 바로 '트렌델렌버그' 징후입니다. 이것은 한쪽다리로 섰을때 반대쪽 엉덩이가 아래로 쳐지는 것으로, 서있는 쪽 엉덩이 근육들 중 중둔근이 약할 때 나타나는 징후입니다. 그렇다면 여러분의 근육은 어떨까요?
* 검사방법
1. 거울이 있으면 거울 앞에서 서봅니다.
2. 한쪽 발을 바닥에서 살짝 듭니다. 이때 골반이 아래로 쳐지지 않도록 들고 있습니다.
3. 약 30초 정도 들었다가 내립니다.
4. 반대쪽도 똑같이 들고 30초 정도 유지해 봅니다.
5. 발을 들어올린 쪽 골반이 아래로 쳐지거나 상대적으로 들기 힘들다면, 서 있는 다리쪽 중둔근이 약하다는 것을 의미합니다.
혹시, 좌우의 엉덩이 높이에 차이를 발견하셨나요? 그렇다면 약한쪽 중둔근의 근력을 향상시켜볼까요?
(당산 당산역 여의도 합정 목동 영등포 영등포구청 선유도 양평동 국회의사당 정형외과 야간진료 도수치료 통증의학과 박상준의원)
* 옆으로 누워서 다리벌리기 운동
1. 옆으로 누워서 다리를 모으고 무릎은 45도 정도로 굽혀 앞으로 내밀어 둡니다.
2. 발을 붙인 상태에서 위쪽 무릎을 들어 올립니다.
3. 10~30초 유지하고 다시 원위치로 옵니다. 5~10회 반복합니다.
4. 이때, 위쪽 손을 골반에 대고 엉덩이 측후면으로 힘이 들어 오는 지 느껴봅니다.
* 옆으로 누워서 다리 뻗어 올리기
1. 옆으로 누워 무릎벌리기 운동에서와 같은 자세에서 위쪽 다리만 옆으로 뻗어 둡니다.
2. 뻗은 상태로 옆으로 들어 올립니다.
3. 5~10초 유지한 후 원위치로 옵니다. 5~10회 반복합니다.
4. 이때, 뻗은 다리가 앞이나 뒤로 치우치지 않도록 합니다.
* 서서 엉덩이 올리고 내리기
1. 공을 들고, 운동하고자 하는 엉덩이 반대쪽에 벽을 두고 섭니다.
2. 공을 벽과 엉덩이 사이에 둡니다. 이때, 두다리는 한쪽으로 치우치지 않고 나란히 서 있도록 합니다. 그리고 중심을 잡기 위해 손을 벽에 살짝 대고 하셔도 됩니다.
3. 한쪽 발을 들고 엉덩이 옆을 따라 공을 위아래로 굴리면서 골반을 올리고 내립니다.
4. 10~20회 반복합니다.
* 주의사항 : 어느쪽이 약한지 확인하신 후에 실시하시고, 하는 도중에 고관절이나, 허리에 통증이 있다면 일단 중단하고 전문의의 상담을 받아 보시기 바랍니다.
(당산 당산역 여의도 합정 목동 영등포 영등포구청 선유도 양평동 국회의사당 정형외과 야간진료 도수치료 통증의학과 박상준의원)
박상준의원은 평일 매일 저녁 9시까지 야간진료를 하고 있습니다.
자세한 진료문의 : 02-2039-9111