안녕하세요. 피트니스 월드 의 유부빌더 입니다.
당뇨병과 운동 시리즈 2편, '당뇨병이 있다면?? 이렇게!!!운동하세요~' 를 시작해 보겠습니다.
여기서 다루는 내용은 외적인 아름다움을 위한 운동이 아닌 당뇨병에 도움이 되기 위한 운동임을 밝혀 둡니다.
우선 가장 좋은 운동은 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동입니다.
물론 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동도 혈당 조절에 도움을 주지만 '주'된 운동은 유산소 운동입니다.
웨이트 트레이닝은 경우에 따라서는 당뇨 합병증을 악화 시킬수도 있습니다.
따라서 유산소 운동이 '주'가되는 상황에서 웨이트 트레이닝은 부수적으로 시행하되 너무 무겁지 않은 무게로 횟수를 늘려서 해주는것이 안전합니다. (저중량 고횟수)
어떤 운동이던 본인이 가장 재미있게 쉽게 할 수 있는 운동이라면 좋습니다.
다만 체중이 너무 많이 나가거나 손발이 저릿저릿하는 당뇨 합병증(말초 신경병증)이 있는 분은 수영이 추천되어지는 운동이 되겠습니다.
그럼 언제 운동하는게 좋은것이냐??
일반적으로는 식후 2시간 정도에 운동하는것을 권합니다. 혹시나 생길 수 있는 저혈당(혈당이 너무 떨어지는것을 말합니다.)을 예방하기 위해서죠.
자 그럼 밥먹고 두시간후에 런닝 머신을 뛰기 시작합니다.
어느 정도의 속도로 뛰는것이 가장 좋을까요???
운동 강도(얼마나 빨리 뛸지)를 설정하는 방식은 여러가지 있습니다.
그 중 대표적인 것이 '최대 심박수'를 기준으로 하는 것입니다.
그럼 최대 심박수란 무엇이냐??
우리가 운동을 시작하면 심장이 빨리 뛰기 시작합니다.(즉 심박수가 늘어납니다.)
운동을 하면 영양분이 많이 필요할테니 심장이 더 열심히 일해서 운동하는 근육에 열심히 피를 보내야 하기 때문이죠.
자 그럼 내가 달리는 속도를 높이면 심박수가 무한정 증가하느냐??? 그렇진 않습니다.
아무리 운동 강도를 높여도 심박수는 일정 수준에서 더이상 증가하지 않습니다. 바로 요때를 최대 심박수라 말합니다.(1분 기준입니다.)
그럼 최대 심박수는 어찌 알 수 있느냐???
죽도록 뛰어보면 알겠죠???????????? ㅋㅋㅋ
근데 문제는 죽도록 뛰면서 자기 심박수를 어찌 세느냐 입니다.
장비가 갖춰진 곳에서 측정을 하면야 되겠지만 건강해지려고 운동 좀 하겠다고 그럼 첨단 시설을 찾는다는것은 좀 현실성이 떨어지겠죠??
그래서 간편하게 계산할 수 있는 공식이 있습니다.
[ 나의 최대 심박수 = 220- 나이 ]
저의 최대 심박수는 188회군요. (그럼 나이는.....????)
뭐 당연히 개인마다 최대 심박수가 다르긴 하겠지만 이 공식으로 대략적으로 알아 볼 수 있습니다.
엄마의 연세가 50세라면 엄마의 최대 심박수는 대략적으로 170회가 됩니다.
그럼 적절한 운동 강도는???? 최대 심박수의 60~85%가 적당합니다.
즉 이 어머님은 1분당 심장이 102회(170*0.6)~140회(170*0.85) 정도로 뛰는 강도로 운동을 하면 된다는 얘기죠.
자 그런데 또다시 문제가 발생합니다.
이 어머님이 런닝머신에서 파워 워킹을 하는동안 자신의 심박수가 얼마인지 쉽게 알수가 없다는 것이죠.
뭐 요즘 런닝 머신에는 심박수가 자동으로 측정이 되는것이 많긴 합니다만...
최대 심박수를 이용해서 운동 강도를 설정하는것이 아주 과학적인 방법이긴 하지만 현실에서는 여러가지 제한점이 있는것이 사실입니다.
그래서 나온것이 바로 '주관적 운동강도'라는 겁니다.
요건 무엇이냐??? 최재 심박수를 계산할거 없이 내가 느끼는 주관적인 느낌을 기준으로 운동 강도를 설정하는것을 말합니다. 다음 표를 보시죠
[주관적 운동강도]
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10점 방식 표현 |
20점 방식 표현 |
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0점 - 아무렇지도 않다 0.5점 - 조금 느낄정도 1점 - 매우 미약 2점 - 미약 3점 - 중간 4점 - 약간 힘듦 5점 - 힘들다 6점 7점-매우 힘들다 8점 9점 10점 - 최고로 힘들다
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6점 7점 - 아주 많이 미약 8점 9점 - 매우 미약 10점 11점 - 미약 12점 13점 - 조금 힘들다 14점 15점 - 힘들다 16점 17점 - 매우 힘들다 18점 19점 - 너무 많이 힘들다 20점
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보르그(Borg)씨라는 분이 만드셨다는데......
어쨋든 요렇게 운동 강도를 내 주관적인 느낌에 따라 점수로 표현한 표 입니다.
이'주관적 운동강도'에 따르면 20점 표현방식 기준으로 13점 정도의 강도, 즉 '조금 힘들다'는 느낌이 드는 정도가 적당합니다.
이정도의 강도는 등에 땀이 촉촉히 젖는 정도라고 합니다.
자 어머님이 운동하고 들어왔는데 녹초가 되어 뻗어 버려 몸살이 났다!!!! -> 요건 운동 강도가 너무 강한겁니다.
운동하고 돌아와서 옷은 뽀송 뽀송하고 전혀 지친 기색이 없으시다!!!! -> 요건 너무 설렁설렁 운동을 하신겁니다.
일반적으로 <13점 정도 = 약간 힘들다>는 정도의 강도가 운동을 시작하는 분들에게도 가장 적당한 운동강도라고 알려져 있습니다.
운동을 하다보면 운동 능력이 좋아지면서 예전에는 시속 6km로 걸어도 숨이 찼는데 이젠 멀쩡하더라~ 요러면 다시 운동 강도를 조금 높여주면 됩니다.
제 생각에 일반적으로 운동 강도를 정하는데 가장 현실적이고도 간편하면서 과학적이기도한 기준이 아닐까 합니다.
자 그럼 마지막으로 얼마나 자주 운동하는것이 좋을까요???
한번에 많이 하는것 보다 최소 10분이상 일주일에 3~5회 정도 하는 것이 더욱 효과적입니다.
일요일에 한번 산에가서 3~4시간씩 등산하는것도 좋지만 이틀에 한번정도 20~30분씩 가볍게 뛰어주는게 건강이라는 측면에서는 더 효과적이라는 얘기죠.
이는 운동 사이의 간격이 길어지면 운동을 통해 얻은 이로운 이득이 많이 사라지기 때문입니다.
한번에 많이 보다는 조금씩 자주!!!! -> 요렇게 운동하시는게 효과적이라고 정리할 수 있겠습니다.
자 정리하자면
(2) 운동은 식후 2시간경에 하도록 하자.
(3) 운동 강도는 약간 땀이 날 정도, 또는 옆사람과 가벼운 대화를 나눌 수 있는 정도가 적당하다.
(4) 운동은 한번에 많이 하기 보다는 조금이라도 자주 하는게 혈당 조절에 더 이득이된다.
글을 쓰다보니 다들 알고있는 내용을 너무 길게 쓴거 같네요.
마치 보건소에서 나눠주는 건강계몽(?)전단지 같은 느낌입니다. ^^;;;;;;;
공부를 하면서 느끼는 거지만 너무 당연한 얘기 같은 말들에 커다란 진리가 담겨져 있는거 같습니다.
자 이번에도 지루한 칼럼은 마치고 다음번 당뇨와 운동 시리즈에서는 '당뇨병 환자가 운동할 때 주의사항'에 관하여 글을 올리겠습니다.
감사합니다~ ^^*