안녕하세요, 당산 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다. 지난 한 주도 건강한 생활들 하셨나요? 날씨가 쌀쌀해지고 있으니 더욱 더 몸관리에 신경쓰셔야 할 때 입니다.
오늘 배우실 운동은 척추를 곧게 만들어주는 사이드 플랭크 (side plank) 동작입니다. 흔히 복근과 코어근육을 강화하기 위해 하는 운동으로 엎드려서 하는 플랭크 (plank) 운동을 많이 하실텐데요. 옆으로 하는 플랭크 동작은 코어 근육을 강화시킬 뿐 아니라 한쪽으로 치우쳐진 척추를 바로 세워주기 위한 목적으로 사용되기도 합니다.
대부분의 사람들이 집에서 쉴 때 옆으로 많이 누워서 TV를 시청하신다던가, 한쪽으로 기대어 앉는 자세, 옆으로 누워 잠드는 습관 등이 있을실텐데요. 습관적으로 한쪽 방향으로 몸을 쏠리게 하는 자세가 오래되다보면 척추는 눌려지는 방향 쪽으로 휘어지게 됩니다. 습관적인 자세이기 때문에 본인은 척추가 휘었다는 것을 인지하지 못하고 계속 편한 쪽으로 체중을 쏠리게 됩니다. 어깨의 양쪽 높이가 다르다거나 바로 서있을때 한쪽 겨드랑이가 유독 팔에 붙는 느낌이 들 수도 있겠죠. 오늘 배우시는 동작은 근본적으로 척추를 바로 세워주기에는 완벽한 운동은 아니지만, 한쪽으로 쏠려있는 몸을 바로 세워줄 수 있는 근육에 자극을 주어 올바른 척추자세에 도움이 되는 운동입니다.
그럼 한 번 배워보도록 할까요?
영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 박상준의원
1. 옆으로 눕는 자세를 기본 자세로 하여 팔꿈치를 바닥에 세운 체로 기대어 줍니다. 이 때 어깨와 팔꿈치가 같은 일직선상에 놓이도록 하여 주시고 팔꿈치가 골반과 같은 선상에 위치하도록 합니다. 즉, 팔꿈치는 가로 세로 둘다 몸과 같은 선상에 있도록 하여야 합니다.
2. 눕는 방향은 평소에 본인이 항상 즐겨 눕던 방향으로 자세를 잡습니다.
3. 다리는 몸통과 일직선이 될 수 있도록 무릎을 뒤쪽으로 빼준다는 느낌으로 자세를 잡으시고 운동 중 균형 유지를 위해 90도 정도 굽혀주시면 됩니다.
4. 머리는 아래쪽으로 떨어지지 않도록 약간 들고 있다는 느낌 정도만 들어줍니다.
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5. 몸을 들어올리실 때에는 가슴을 들어올리지 마시고, 가장 아래쪽 갈비뼈 (배꼽 선상) 부분을 밀어주듯 들어올리며, 무릎과 정강이 부분으로 지탱을 하면서 골반도 가볍게 들어줍니다.
6. 거울로 봤을때 길다란 삼각형 모양이 되도록 유지해 주도록 합니다. 너무 높게 든다고 해서 더 좋아지는 것은 아니기 때문에 적당한 각도만 유지해 주시면 됩니다.
7. 10초 정도 유지하신 후 처음 자세로 내려와 5초 정도 휴식, 5회씩 3세트 반복합니다.
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앞서 말씀드렸듯이, 바른 척추 자세를 만드는 완벽한 동작이 아니라, 도움을 주는 운동 중의 하나이기 때문에 운동 중 옆구리 통증이나 체중 지지를 받고 있는 어깨 쪽에 통증이 생기신다면 운동을 중지하시기 바랍니다.
오늘도 건강한 운동되시길 바라며, 궁금한 사항이 있으시다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요!