얼마전 포스팅한 초급자 서킷프로그램을 보신분들은 서킷이 무엇인지 아시겠지만 처음 보시는 분들을 위해 서킷에 대하여 알아보고 중급자 서킷프로그램으로 넘어가겠습니다.^^

서킷트레이닝을 한다고해서 체지방이 100% 줄어드는 것은 아닙니다. 꾸준히 열심히 !! 식이요법과 함께 재미있게 하세요^^

 

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^

 여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!

초급자 서킷트레이닝 엮인글로 남기겠습니다. 힘드신분들은 초급서킷트레이닝 프로그램을 참고하시면 될거 같습니다. 

중급자 서킷 트레이닝!!

 

운동순서 -

푸쉬업(Push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 스쿼트(squat) - 무릎올리기 - 스쿼트 플러스 덤벨프레스(squat plus dumbbell press) - 사이드 펀치(side Punch) - 사이드 레터럴 레이즈(side rateral raise) - 서전트 점프(sergeant jump ) - 손,발 가볍게털며 뛰기 - 원레그 사이드 점프 - 원판던지기 - 브릿지 - 크런치(crunch) - 리버스 크런치(revers crunsh)

운동설명과 사진은 근력운동만 올리겠습니다.!! ^^

 

푸쉬업(push-up)
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  

몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.

손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.

 

 

 

 팔벌려뛰기 - 4회반복 10회!! 1회반복 20회!! 4회반복 10회!! 연속 실시해주세요!! 동영상 참고하세요^^

 


스쿼트(squat)

운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다. 

바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^

 

 

무릎올리기 왕복 20회 실시!!

 

 

하프 스쿼트 플러스 덤벨프레스(Half squat plus dumbbell press) 

운동설명 - 스쿼트와 덤벨 프레스를 동시에 실시하는 운동입니다.

덤벨은 너무 무겁지 않은 중량을 선택해주시고 스쿼트 동작시 1/2지점 까지만 앉아주세요!! 

일어서시는 동작에서 덤벨을 머리위로 들어올리시면 됩니다.  

 

 

사이드펀치 왕복 20회실시!! 

 

 

사이드 레터럴 레이즈(side rateral raise)

운동설명 - 주운동은 측면 삼각근 운동이며, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 1세트가 끝나기전까지 팔꿈치를 고정해주세요!!! 손에 힘을주고 올린다는 느낌보다는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 어깨를 수축해주시면됩니다.

마지막 수축시 손목을 약간 앞으로 틀어주시면 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.

그리고 팔이 몸 바로 옆으로 올라가는게 아니라 약간 앞쪽으로 올린다는 느낌으로 올려주세요!! 몸바로 옆쪽으로 올라가면 자신도 모르게 등쪽(견갑골)에 힘으들어갑니다.

호흡은 덤벨을 올렸을때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.

 

 

서전트 점프(sergeant jump )

(동영상 참고하세요^^'  

 

 손, 발 털며 가볍게 뛰기 30초

(동영상 참고하세요^^') 

 

원 레그 사이드 점프(One leg side jump) 

 

 

원판던지기

운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다. (사진은 덤벨이죠? 덤벨이나 월판, 케틀벨등으로 하시면 됩니다.)

 

브릿지 

운동설명 -  하늘을 보고 누워 무릎을 몸쪽으로 위치하신후 무릎은 벌어지않게 괄약근에 힘을주시고 골발을 하늘로 들어올리시면됩니다. 내려오실때 골반이 땅에  닿기직전에 다시 골발을 하늘쪽으로 올려주시면됩니다. 운동중 허리와 엉덩이에 집중해주세요!!

 

 

크런치(crunch)

바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

리버스 크런치(revers crunsh) 

양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.

 

위동작을 쭈~~욱 따라하시면 1세트 입니다.^^

각자의 체력이나 운동능력에 따라 2~3세트 횟수는 자신에 맞추어 10~20회정도씩 해주시면됩니다.

너무 무리하게 하시면 구토증상이나, 어지러울수 있으니 자신에게 맞추어 적~ 당히 해주세요^^

앞에서도 말씀드렸지만 어떤 운동을 하던지 식이요법이 병행되지 않는다면 체지방을 줄이기는 힘든일입니다
생활속에서 조금더 움직이고 정크푸드음식은 피하시고, 폭식, 절식, 단식등은 하지마세요!!

내 몸이 필요로 하는 질좋은 탄수화물이나, 과일 야채, 단백질식품, 지방등을 즐겨드시면서 어떤 운동이던지 꾸준히 하신다면 건강한 신체를 얻을수 있을거라 생각됩니다.^^

음식이건 운동이건 지나치면 안되는거 아시죠!! 화이팅입니다.^^

생각으로 해야지해야지 생각만 하지마시구..!! 오늘부터라도 실천하세요^^* 

 

 동영상 따라하기!!
 


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  1. 정다희  수정/삭제  댓글쓰기

    넘넘 좋은 자료 감사합니당. 블로그로 퍼가요~

    2009.04.13 14:14
  2. 아...  수정/삭제  댓글쓰기

    여기서 초보자용 서킷 보면서 해봤습니다 ㅋ 확실히 운동 하면서 열량 소모는 좀 되는거 같습니다.. ㅋ 중급 올려주셨으니 ㅋ 초보자용을 더 하다 가야 할거 같은데... ㅋ 초보자에서 중급으로 넘어가려면 초보자용을 어느 정도 기간까지 하고 넘어가나요?? ㅋ 그리고... 식단 외 여러가지도 좀 궁금한데... ㅋ 메일로 그런거 받고 싶어요 ㅋ

    2009.04.13 14:14
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      초급이 쉽다고 느겨지시거나 체력이 좋아지시면 중급으로 넘어가시면 됩니다.^^
      그리고 식단은 각 개인마다 다릅니다.
      현제 트레이닝 진행중인 분들에게도 식단은 제공하지 않습니다. 예전에는 식단을 제공하였지만 절~~대 안지키시더라구요 ^^ 사실 정해진 식다대로 식사하기 정말 힘듭니다. 그리서 생활속에서 조금씩의 변화를 주는게 좋습니다. 제 다음 블러그에 회원님들 카테고리에 보시면 각개이마다 조금씩 다르지만 식사지침이 있습니다. 한번씩 보시면 도움이 되실꺼예요^^ 좋은하루되세요^^

      2009.04.13 23:11 신고
  3. 다이어트중인여자  수정/삭제  댓글쓰기

    서킷은 아직 남의나라 얘기인것 같고, 다른 궁금증으로 글올려봅니다(첨..)
    체력은 좋은편이구요, 단 당뇨가 있는 37세 아줌마입니다.
    160/54 이구요 (불과 5년전만해도 똥배 전혀 없는 48의 날씬한 몸이었으나..)
    기초대사량이 1240이라는데, 이게 좀 이해가 안되서요.
    기초대사량이 뭔지는 알겠는데, 기준수치가 있는것인지, 또 저의 기초대사량이
    적정 수준인것인지 알고싶네요.
    그리고 오전6시 공복운동중이구요, 근력(덤벨2키로)운동을 오후내지 저녁에 20분정도
    하는데요, 이 근력운동이라는게 매일하는것보다 하루걸러 해야 효과가 있다고 해서
    그렇게 하고 있거든요. 근데 님 글을 보니 매일 근력운동을 해도 무방한듯,,
    잘못알고 있다면 좋은 정보 나눠주세요. 감사감사~~

    2009.04.13 17:36
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      반갑습니다. 당뇨쪽은 유부빌더님이 전공이실거 같은데..^^; 우선 아침공복에 운동을 하시는것 보다 뭘조금 드시고 운동을 하시는게 더 도움이 될거 같습니다.
      운동을 시작할 때,수치가 300㎎/㎗ 이상으로 높거나, 반대로 80㎎/㎗이하로 낮거나, 컨디션이 아주 나쁠 때는 되도록 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
      100㎎/㎗ 이하인데도 꼭 운동을 하고 싶으면 운동전 간단한 식사나 간식을 드식 운동을 하시는게 좋습니다.
      자신의 체력에 맞추어 처음부터 너무 무리하지않게 주의하시고 조금씩 강도와 시간을 늘려나가세요^^

      운동은 식사후 조금씩 꾸준히 해주시는게 좋으나 대부분 그러기 힘드실꺼예요~!! 그래도 하루에 한번은 꾸준히 운동해주시는게 좋습니다.
      운동시간은 1시간이 넘지않게 조절해주시고 조금씩 늘려나가시면됩니다.
      근력운동은 매일하셔도 됩니다.
      근력운동을 하루걸러 해야 효과가 있다는 말은 근육이 성장할려면 근육에 휴식이 필요해서 그렇습니다.
      그러나 운동을 처음 시작하시는 일반인들은 근육에 추분한 자극을 주지 못합니다. 그리고 운동후 다음날 근육통이 심하다면 하루는 상체, 하루는 하체 이런식으로 나눠서 운동을 하면 상체가 하루쉬는 동안 하체운동을 하고.. 이런식으로 운동을 하시면딥니다..^^
      도움이 되셨는지 모르겠네요^^
      좋은하루되시고.. 건강챙기세요!! 화이팅 입니다.^^
      그리고 혹시모르니 운동하실때 단다류의 음료나 사탕하나정도는 챙겨서 운동하세요^^

      2009.04.13 23:25 신고
  4. BlogIcon 바래  수정/삭제  댓글쓰기

    다음 메인에!!! 축하드립니다!!!

    2009.04.13 18:18
  5. 필코치  수정/삭제  댓글쓰기

    참좋은 자료입니다. ^-^ 강군 열심히 하는 모습 참 보기 좋군요~^^

    2009.04.13 22:50
  6. BlogIcon 흰소를 타고  수정/삭제  댓글쓰기

    이제야 봤는데 빵~ 터지셨네요 ^^
    프로그램 정말 좋은 것 같아요 ㅎㅎ
    다음에 저도 따라해 봐야 겠어요

    2009.04.13 23:12
  7. julie  수정/삭제  댓글쓰기

    어디가면 트레이너강씨한테 train 받을수있어요?
    방문트레이닝도 하시는지. 혹시 하시면 시간당 수강료가 어떻게 되는지좀 답글 달아주세요
    감사합니다

    2009.04.14 08:02
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      제가 갈쳐 드리지요. 우측 사이드바 위에 보면 공지란에 '트레이너강 넌 누구니?'가 있습니다. 거길 클릭하시면 강창근 트레이너님과 연락할 수 있는 방법이 적혀있습니다~ ^^*

      2009.04.14 20:18 신고
  8. jinhobark  수정/삭제  댓글쓰기

    감사! 따라해 보고 중년의 복부 비만을 해결해 봐야겠네요.

    2009.04.14 08:31
  9. 무궁화ㅋ  수정/삭제  댓글쓰기

    강쌤~ 다음 메인 축하축하 ! 글 보고있자니 몸이 따라하려고 움찔움찔 거리네요 ~ 집에서 간단한 거 할 때는 이거 보면서 더 정확하게 할 수 있겠어요! 항상 유익한 내용 보다 많은 사람들에게 알리고자 하시는 거 존경스러워요 > < 오늘은 어제보다 열심히 하겠슴다 ㅋ 즐거운 하루되세요~^ㅅ ^

    2009.04.14 09:17
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      회원님~ 팀블러그에 놀러오셨군요^^ 오늘도 화이팅 입니다.!! 오늘은 근력운동이니!! 힘내시고 업무에 스트레스 받지마세요^^

      2009.04.14 11:30 신고
  10. 몸짱되자  수정/삭제  댓글쓰기

    2회하고 토하는줄~~~ 열심히해서 상급해야겟네용 ㅋ ㅡㅡ;; 체력이 따라줄지 2회까지만하고 더이상하면 안될것같아서 점점 늘려야겟어여 ㅋㅋ 그럼 이만 ㅋ

    2009.04.14 21:06
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      천천히 체력을 증진시키세요^^ 그리고 중간에 너무 힘드시면 크게 쉼호흡~~ 해주시고 물도 중간중간 조금씩 드시면서하세요^^ 심박수 체크도 한번씩해주시구요^^ 화이팅 입니다.!!

      2009.04.14 21:27 신고
  11. BlogIcon 닥터P  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 좋은 정보 감사드립니다. 보다 많은 분들과 공유하고자 제 오픈캐스트에 담아갑니다. ^_^

    http://opencast.naver.com/AB120

    2009.04.14 21:28
  12. 미온  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 운동하는데 도움 많이 됐습니다. ^_^ 항상 글 잘읽고 있습니다.

    2010.04.11 04:42

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