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 1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

자~!! 운동 시작해볼까요??

초급자 서킷 트레이닝!!

운동순서

푸쉬업(push-up) 벽밀기.
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입님다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.


팔벌려 뛰기 20회!!

런지(Lunge)
운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.

무릎올리며 제자리 뛰기 20회!!

투암 덤벨 익스텐션 (Two arm Dumbbell extension)

운동설명 - 이 운동의 자극부위는 상완 삼두근(팔뚝살)이며 앉아서 또는 서서 하셔도 괜찮습니다.
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.

스텝 - 업 10~15회씩!!

덤벨 컬 (Dumbbell curl)

운동설명 - 운동부위는 상완이두근(팔앞쪽) 운동방법은 팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하고 움직이지 않게 유지하시면 됩니다.
덤벨을 들어 올릴때 움직이지 않게 유지하시면 서, 엄지손가락은 바깥쪽으로 손바닥은 위를 행하도록 하시면 됩니다. 팔꿈치 고정!! 생각하세요. 호흡은 덤벨이 올라오실때 후~ 하고 뱉어주시고, 내려주실때 천천히 들이마시세요.

손,발 털며 제자리 뛰기 20초!!

덤벨 프레스(Dumbbell press)

운동설명 - 운동 자극부위는 전면삼각근과 측면삼각근(어깨 앞과 옆)을 훈련하기 위한 운동입니다.
덤벨을 귀옆쪽으로 가지고 오셔서 팔꿈치를 옆으로 벌려주세요. 손바닥은 앞쪽을 향하게 하시면 됩니다.
위쪽으로 들어 올리실때는 덤벨을 서로 만나게 한다는 느낌으로 해주세요.
중,고급자의 경우 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 내렸을때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의 하세요.


스모 스쿼트 (sumo squat)20회(사진을 안찍었네요 ㅜ 동영상 참고하세요 )
운동설명 - 다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다. 올라오실때 호흡은 후~ 뱉으시구 내려가실때 천천히 호흡을 마시세요.

힙- 킥 (hip - kick)
운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.


슈퍼맨(Superman)
운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.


크런치(Crunch)
운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.


이렇게 하면 1세트에 8~10분 정도!! 1세트가 끝난후 헬스장에서 운동을 하신다면 5분 파워워킹 후 2세트 더 해주세요!!
40~50분 정도 서킷트레이닝!!
서킷트레이닝을 하시기전 바른자세를 배우신후 하시는게 좋습니다.
저강도 운동이지만 자신의 체력에 맞추어 땀이 날정도로 운동을 해주세요^^
위 동작은 집에서도 가능하시 헬스장 가기 힘드신분들은 집에서도 따라해보세요!!
스텝 박스가 없으면 집에있는 고정의자 또는 쇼파를 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다.
운동과 식이요법 병행 하시는거 아시죠?? 오늘부터 열~~ 심히 !!
내몸은 내가 지켜야죠!! 건강이 최고입니다.^^
오늘도 화이팅!!

동영상보며 따라하기~♡

이거 초점이 안잡힌듯.; 그래도 참고하시고 중, 고급자 서킷트레이닝은 잘~ 찍겠습니다.^^

티스토리 퍼가기가 없죠~??
스크랩 원하시는 분은 트레이너"강" 다음블러그 바로가기!! 클릭 해주세요~!! 올려 놓았습니다.^^
 
버튼을 통해 피트니스월드의 글을 편히 받아 보실 수 있습니다.
 
 

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  1. BlogIcon 세미예  수정/삭제  댓글쓰기

    운동도 체계가 있고 족보가 있군요. 잘보고 갑니다. 운동하러 가야겠는데요.

    2009.04.07 12:39 신고
  2. 푸루사  수정/삭제  댓글쓰기

    윗동영상이 1세트인가요?

    2009.04.07 17:18
  3. 좋은동영상  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 .정말유용한정보네요.감사히잘보고따라하겠습니다.^^
    유산소+웨이트 트레이닝을 같이 해주는게 좋다고 하시던데..그럼 서킷트레이닝은 언제해야되죠...?
    구체적으로 여쭤 보겠습니다... ^^ 스트레칭 ->1세트서킷트레이닝 ->5분 파워워킹 -> 2세트 서킷트레이닝-> 마무리 운동 .. 이렇게 하면 되나요 ~? 휴식은 몇분정도가 가장 좋으며 언제 해주면 되나요....?
    유산소 + 서킷 만 했을때와 유산소 + 웨이트 + 서킷 했을때의 두가지 구체적인 순서 좀 알려주세요~~~^^ 트레이너'강' 님 ~☆

    2009.04.07 17:28
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      반갑습니다.!! 서킷은 말씀하신데로 스트레칭후 위 동영상 1세트 그리고 파워워킹 1세트!! 2분~3분 휴식후 다시 반복으로 2~3세트정도 운동을해주시면 됩니다. 서킷트레이닝도 근력과유산소성 운동이기때문에 운동후 유산소를 하실려면 30분정도 하시면 좋으실거 같습니다. 요즘 전 새벽마다 서킷을 하는데 사실 하고 나면 힘이 없어서 유산소를 못하겠네요 ㅜㅜ 화이팅입니다.^^

      2009.04.07 17:46 신고
  4. 아하  수정/삭제  댓글쓰기

    유용한 정보네요 ~ 잘보고 따라하겠습니다 ~ ㅋ 몸에 병이 있는데 관리 안했더니... ㅎㄷㄷ 80정도 되버린 체중이네요 ㅠㅠ 요즘 걷기 30분 ~ 1시간 + 근력 운동 비스무리한거 하는데 ㅋ 체계쩍이지 못한거 같은데 저런 방법으로 해봐야 겠군요 ㅋ 파워워킹은 어느 정도 속도로 몇분만에 하는게 좋은가요?? ㅋ

    2009.04.07 22:11
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      파워워킹은 아침 공복시나 근력운동후는 40~50분정도 하시면 적당합니다. 그냥 유산소운동만했을 때는 1시간이 넘지않게 하시는게 효과적일거 같습니다. 좋은하루되세요^^

      2009.04.07 23:57 신고
  5. BlogIcon 라이프아이  수정/삭제  댓글쓰기

    근력운동과 유산소운동 병행은 아주 유용한 운동 같군요..
    좋은 글 보고 갑니다

    2009.04.07 22:35
  6. 푸루사  수정/삭제  댓글쓰기

    새벽에도 서킷하신다고 하셨는데
    공복에 운동하시는 건지 궁금하네요 ㅋㅋ
    저두 이 동영상 아침에 일어나서 해볼려고요 ㅋㅋ

    2009.04.07 23:51
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      전 아침에 바나나 또는 사과 먹고 운동갑니다.^^ 새벽 5시20분쯤 바나나 입에 물고 헬스장으로 고고~ !^^ 근력운동도 오후에 같이해주면 더좋겠죠?^^ 전 그렇게 하거던요^^

      2009.04.07 23:58 신고
  7. 꼬맹이  수정/삭제  댓글쓰기

    여기저기 돌아 다니다가 우연히 보게되었어요 여자라면 누구나 관심사 아니겠어요??
    근데 운동이라는게 말처럼 쉽게 잘되지않는다는건 알고있습니다 ㅠㅅㅠ점점 날은 따스해 지고
    어느순간 무더운 여름올날이 얼마 남지 않았다는것두 알고있구요.. 그럴때마다 여자들의 적은늘어난살
    들로인해 관심사는 당연 다이어트인데요 약복용으로는 효과가없다는건 모든사람들이 알고 있구요..
    서킷 트레이너를 하면 효과가 빠른가요??일은 하고 있지만 서비스업종이라 일하는 시간과 끝나는
    시간이 어중간해서 하고 싶은 마음만 굴뚝같아요
    아참 하체 운동은 어떤걸해야 많은 효과를 얻을수 있는건가요???

    2009.04.08 02:58
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      꼬맹이님 반갑습니다.^^
      서킷트레이닝을 한다고 체중이 줄거나 체지방이 주는 것은 아닙니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 식이요법과 병행한다면 좋은 효과있으실꺼예요^^ 생활속에서 틈틈히 많이 움직일려고 노력하시고요~!! 하체운동은 조만간 작업하여 올려드리겠습니다. 좋은하루되세요^^

      2009.04.08 07:44 신고
  8.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.04.08 09:20
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      타고난 근육형 몸매를 가지셨군요~ 남들이 부러워하는 ㅜㅜ 굳이 근육을 빼고 싶으시다면 단백질 섭취량을 줄여보세요~!! 당분간 유산소운동만 해보시는건 아떠실지요~? 유산소운동을 1시간이상 해보는것도 하나의 방법일거 같습니다. 근데 저 같으면 근육 유지하겠습니다.^^: 어짜피 세월이지나면 근육이 줄어들게 되어 있으시깐요~!! 좋은하루되세요^^

      2009.04.08 09:44 신고
  9.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.04.08 10:41
    • BlogIcon 트레이너"강"  수정/삭제

      10월이면 아직 기간이 많이 남으셨네요~^^
      스트레칭정도로는 운동이 안될거 같습니다.!!
      즐기면서 할수 있는 운동을 찾으셔서 꾸준히 해보세요!! 다이어트에 효과있으실거예요~!!
      근력운동을 하던지~ 유산소를 하던지~ 아님~ 에얼빅이나 스포츠댄스 같은 활동적인 운동들중 관심이있는 운동을 주 3회이상 꾸준히 하시면 10월쯤이면 어느정도 사이즈가 줄어들것입니다.^^ 전 트레이너라서 그런지 근력운동과 트레이드밀이나 싸이클을 많이 추천해드리고 있구요.ㅎㅎ 좋은하루되세요^^ 날씨 참~~ 좋습니다.^^

      2009.04.08 12:18 신고
  10. 광자  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요, 강창근님의 블로그를 즐겨찾기해놓고 열심히 보고있는 남자입니다^^
    요새 서킷트레이닝을 열심히 따라하고있는데
    정말 궁금한 질문이 있어서요...
    제가 상체는 약간 마른체형인데요, 하체는 좀 많이 두껍습니다.
    그 허벅지가 앞쪽과 뒷쪽 안쪽은 굉장히 딱딱하구요,
    아주 뒷쪽은 지방형이에요..
    그러니까... 근육+지방형 하체라고 해야할까요..?
    아, 궁금한 점은 저도 하체 근육은동과 스트레칭, 하루에 인터벌트레이닝 30분 파워워킹 30분을
    하고있는데요... 댓글을 보니 하체가 근육이 붙어서 두꺼운 경우에는
    근육운동과 단백질섭취를 줄이고 유산소운동을 많이 하는게 좋다고 하신거 같은데요..
    저같은 경우도 하체 근육운동을 좀 줄이고 유산소운동의 비율을 늘이는 것이 좋을까요..?
    다른건 다 괜찮은데 제가 여름에 청바지를 입으면 허벅지가 바지에 쓸려서
    밉상이기도 하고 땀때문에 자꾸 빨갛게 부어 올라서 정말 답답합니다..ㅠㅠ
    간단한 도움말이라도 부탁드릴게요..^^

    2009.04.10 19:01
  11. 첼리스트뽀  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 이리저리둘러보다 오게되었는데요

    제가 지금 독일이거든요,,,,^^;

    한국에 있을때는 헬스장을 다녔는데..

    여기선 다니기 좀 힘들거같아서요....

    그래서 집에서 서킷프로그램을 하려고하는데요

    한서킷 한운동당 한셋트하는건가요?

    그리고 한셋에 몇회를 추천하시는지....
    (인터넷이느려서 동영상이..ㅠㅠ)

    그리고 제거 복부집중형이라..

    거기에대한 조언도 부탁드려요^^

    2009.04.16 07:58
  12. 초희  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은정보 감사합니다..
    다욧하려고 맘먹고 식사량 조절중이였는데
    윗글보고 열심히 따라하렵니다.^^

    2009.04.21 11:16

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