이제 몸짱을 꿈꾸며 운동하는 사람들의 시즌, 여름이 다가오고 있습니다. 제가 댕기는 코딱지만한 헬스장도 며칠전부터 사람이 바글바글하고 저녁시간의 런닝머신은 초만원 사태를 이루고 있습니다. 그와함께 인터넷에도 다이어트에 성공하는 방법에 관한 다양한 글이 올라오고 있습니다.
이렇게 새로운 다이어트 시즌(?)을 맞이하여 피트니스월드에서 이전에 다뤘던 내용을 조금 [수정-각색-업그레이드] 하여 포스팅을 올려볼까 합니다.1
유부빌더의 지극히 주관적인 관점에서 운동하시는 분들이 꼭 알고 있었으면 하는 점이나 조금은 와전된 속설(?)들을 중심으로 이야기를 풀어갈까 합니다.
오늘은 그 첫번째 시간으로 '근력 운동하면서 살빼면 요요가 오지 않는다!!' 는 말에 관해서 알아보겠습니다.
근력운동하면 요요가 오지 않는다?
우선 이 말의 근거를 살펴보죠. 아시는분들은 아시겠지만 '내가' 가만히 있다고 해서 '내몸이' 가만히 있는건 아닙니다. 나는 가만히 있어도 심장은 뛰고 위장관은 소화를 시키고 체온을 조절하면서 계속 에너지를 사용하죠. 이처럼 쾌적한 환경에서 아무것도 안하고 가만히 있을때 내몸이 사용하는 에너지를 '기초대사량'이라고 합니다.
이 기초대사량에 영향을 미치는 것들이 여러가지 있는데요, 그 중 하나가 바로 근육량입니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 올라갑니다.
'근력 운동을 하면 요요가 오지 않는다'는 말은 근력운동을 하여 근육량이 늘어나면 가만히 쉬고있어도 사용하는 에너지량이 늘어나기 때문에 다시 살 찔 일이 없다는 것이죠.
근육, 기초대사량에 얼마나 영향을 미칠까?
그럼 근육은 기초대사량에 얼마나 영향을 미칠까요? 우선 앞에서 말한 기초대사량이라는 것을 도대체 어떻게 구하는 것인지 알아보겠습니다. 각 개인의 기초대사량을 알아보려면 장치가 구비된 곳에 가서 커다란 마스크를 쓰고 누워있어야 할 겁니다. 하지만 현실적으로는 그럴 수 없죠? 그래서 박사님들이 고민하면서 만들어 놓은 기초대사량 계산 공식이 있습니다. 잠깐 살펴보죠.
(1) 성별-키-몸무게-나이에 따라
*남자 기초대사량 = (13.75 X 몸무게) + (500.3 X 키) - (6.48 X 나이) + 66.5
*여자 기초대사량 = (9.56 X 몸무게) + (185 X 키) - (4.68 X 나이) - 655.1
(2) 몸 속 장기의 무게에 따라
*기초대사량 = (100 X 간의 무게) + (240 X 뇌의 무게) + (440 X 심장의 무게) + (440 X 콩팥의 무게) + (13 X 근육2의 무게) + (4.5 X 지방의 무게) + (12 X 그 외 장기의 무게)
*기초대사량 = (689 X 뇌의 무게) + (27.5 X 근육3의 무게) - 210
(3) 제지방량에 따라
기초 대사량 = (21.6 X 제지방량4) + 370
*남자 기초대사량 = (13.75 X 몸무게) + (500.3 X 키) - (6.48 X 나이) + 66.5
*여자 기초대사량 = (9.56 X 몸무게) + (185 X 키) - (4.68 X 나이) - 655.1
(2) 몸 속 장기의 무게에 따라
*기초대사량 = (100 X 간의 무게) + (240 X 뇌의 무게) + (440 X 심장의 무게) + (440 X 콩팥의 무게) + (13 X 근육2의 무게) + (4.5 X 지방의 무게) + (12 X 그 외 장기의 무게)
*기초대사량 = (689 X 뇌의 무게) + (27.5 X 근육3의 무게) - 210
(3) 제지방량에 따라
기초 대사량 = (21.6 X 제지방량4) + 370
참고논문 : Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods - OBESITY RESEARCH Vol. 9 No. 5 May 2001
위에서 보았다시피 기초대사량을 구하는 다양한 계산식이 있습니다. 여기서 우리가 눈여겨 볼 것은 (2)와 (3)입니다. (2)번에 속해있는 두개의 공식을 살펴보니 운동을 통해서 근육을 1kg 늘리면 기초대사량이 대략 13~27.5kcal 정도 증가하네요. 좀 재미있는 건 (2)의 첫번째 공식에 따르면 체지방량이 1kg늘면 기초대사량이 4.5kcal정도 늘어나는 것으로 되어 있다는 점입니다.
(3)번 공식은 우리가 알고있는 체성분 측정기에서 사용하는 공식입니다. 간혹 체성분 측정기가 개인마다 기초대사량을 직접 구해주는 것이라 착각하시는 분들이 있는데요 그렇지 않습니다. 그 기계가 제공해주는 값은 그저 계산식이지요. 어쨋든 이 공식에 따르면 근육량이 1kg늘면 기초대사량이 21.6kcal 증가합니다.
자 보시다시피 그동안의 기초대사량 공식을 총정리 해봤을때 근육량이 1kg 늘어나면 기초대사량이 13~30kcal정도 증가 합니다. 최대한 넉넉하게 30kcal라고 잡는다면 이게 어느정도 되는 수치일까요?
밥 한공기를 헐렁하게 담으면 300kcal정도 되니 밥 1/10 공기 만큼의 칼로리도 안되는 수치입니다. 내가 피똥을 싸면서 운동을 해서 근육 1kg을 늘렸다면 난 이제 하루동안 밥 1/10 공기를 마음껏(?) 더 먹어도 된다는 계산이 되네요.
하루종일 밥 한공기 더 마음껏 먹으려면 근육을 10kg 늘리면 됩니다. 50kg인 여성이라면 근육만으로 몸무게를 늘려 60kg의 초절정 우람 근육녀가 되면 지금보다 하루 동안 밥 한공기를 더 먹어도 살이찌지 않는 놀라운 기적(?)을 경험하게 되신다는 말입니다.
이런 얘기, 왜하는 건데?
자 여기까지 유부빌더의 얘기를 들으신 분들 중에
이런 말장난 같은 얘기를 굳이 하는 이유가 뭔데?
다이어트 하는데 근력운동이 중요하다는 건 다 아는 사실인데 왜 괜한 트집이야?
너 혼자 튀고 싶어서 그러는 거지?
이렇게 받아들이는 분이 있을 겁니다. 다들 'YES'라고 할 때 유독 혼자 'NO'라고 하는 이유가 뭘까요?
운동과 다이어트는 'END'가 아닌 'ING'
'근력 운동하면서 살빼면 요요가 오지 않는다'는 말은 자칫 '근력운동 열심히 하면서 한번 살을 빼놓으면 다시는 살이 찌지 않는다'는 말로 들리기 십상입니다. 3달 빡시게 으쌰으쌰하면 마치 나머지 수십년이 보장된다는 말로 들리지요. 하지만 이는 분명히 잘못된 인식입니다.
건강, 다이어트, '시대적으로 인정받는 예쁜몸'을 만들기 위해 적당한(?) 근력운동이 도움이 되는 것은 사실이지만 이건 어디까지나 꾸준히 할 때 얘기입니다. 운동을 멈추는 그 순간부터 근육덕을 볼 생각은 안하시는게 좋습니다.
올 여름을 위해 다이어트 중이신가요? 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동도 열심히 하세요. 단 올 여름이 지나고 또 내년 여름을 생각하신다면 멈추지 마시기 바랍니다. 다이어트에 적금은 없습니다. ^^
PS : 기초대사량은 개인마다, 인종마다 다 다릅니다. 인종, 성별에 상관없이 모두에게 적용되는 정확한 기초대사량 공식은 아직 없습니다. 위에 써있는 공식도 다양한 의견들 중 하나일 뿐입니다. 그리고 지방량도 기초대사량에 영향을 미치는 것으로 되어있는 논문들도 많습니다.5 우리가 여기서 알아야 할 것은 근육 1kg이 정확히 13kcal vs 20kcal vs 30kcal 가 아니라 생각만큼 크지 않다는 것과 환상을 가지지 말라는 정도면 될거라 생각합니다.
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