근육만드는데 콩은 계란만큼 효과가 좋을까?

안녕하세요 피트니스월드의 유부빌더입니다.  오늘은 그동안 미뤄왔던 주제를 하나 포스팅할까 합니다. 근육을 만드는데 콩으로 대표되는 '식물성 단백질'은 계란등과 같은 '동물성 단백질'만큼 효과가 좋을까요? 왜 많은 근육맨들은 계란과 같은 동물성 단백질을 선호하는 걸까요?

오늘의 주인공은 콩과 계란입니다.

콩 단백질과 계란 단백질에 점수를 매기면 몇점일까?

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어떤 식품에 들어있는 단백질의 질(quality)에 따라 점수를 매기는 다양한 방법들이 있습니다. 그중 최근에 가장 널리 사용되는 방법은 PDCAA^[각주:1]입니다. 이 방법으로 콩 단백질을 평가하였더니 이전의 방법들에 비해 콩, 그 중 '대두콩(Soy Bean)'의 경우 매우 높은 점수를 받았습니다.

그럼 PDCAA가 뭔지 살짝 간만 보도록 하겠습니다. 항상 그렇듯이 어떻게 점수를 매기는지에 관한 어려운 얘기는 집어치우구요.... 이 방법으로 단백질의 질을 평가할 때 보는 사항은 2가지입니다.

(1) 성장기에 있는 어린이들이 꼭 먹어야만 하는 아미노산^[각주:2]이 필요한 만큼 들어있는가?
(2) 대변을 통해 보는 소화-흡수율^[각주:3]이 얼마나 되는가?
* (1), (2) 항목에 관한 자세한 내용 더보기~

이 두가지 사항을 고려하여 단백질에 점수를 매기게 됩니다. 자 그럼 이방법을 통해 점수를 매긴다면 계란과 콩은 100점 만점에 몇점 정도를 받을 수 있을까요? 몇몇 식품들의 PDCAA 점수를 올려보겠습니다.


[다양한 식품들의 PDCAA점수 (100점 만점 기준)]
[from http://en.wikipedia.org/wiki/PDCAAS]

계란흰자 : 100점	우유 : 100점	소고기 : 92점	대두콩 : 91점
강낭콩 : 68점	시리얼 : 58점	통밀 : 54점	땅콩 : 52점

자 위의 표를 보시면 계란과 우유는 100점 만점을 받았군요. 소고기는 92점을 받았구요.... 그럼 밭에서 나는 소고기라 불리는 콩은 어떨까요?

콩은 종류마다 점수가 좀 다릅니다. '콩'중에서 가장 높은 점수를 받은것이 바로 '대두(soy bean)' 이고 그 점수는 소고기에 1점이 모자른 91점 이네요. 100점 만점에 91점이니 아주 좋은 점수를 받은것이라 볼 수 있겠습니다. 그 외 강낭콩은 68점, 땅콩은 52점으로 점수가 한참 떨어집니다.

이렇게 '대두'가 높은 점수를 받으면서 '대두콩'이 계란, 소고기등에 버금가는 완벽한 단백질로 더욱 각광을 받고 있는 것입니다.


PDCAA점수에 문제가 있다?

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자 그런데 PDCAA점수를 매기는 방법에 문제가 있다는 박사님들이 계십니다.^[각주:4] 이분들이 PDCAA 점수가 가지고 있는 몇몇 문제점을 지적하셨는데요, 제가 얘기하려는 부분은 바로 '100점 만점' 에 관한 부분입니다.

PDCAA는 앞에서 말한 두가지 요소를 가지고 점수를 매기게 되는데요 그 점수가 100점이 넘어도 추가적인 이득이 없다고 판단하여 모두 100점으로 간주를 합니다. 즉 120점도 100점, 130점도 100점으로 표시한다는 것이지요.

이렇게 120점도 100점, 130점도 100점으로 표시하면 어떤 문제가 생길까요? 그건 바로 다른 음식들과 혼합식사를 했을때 나타납니다. 즉 어떤 식품 단독으로는 높은 점수를 받을 수 있지만 실제 식사에서처럼 다양한 음식물을 동시에 섭취하면 달라진다는 것이지요.

이 박사님들은 1g의 통밀속의 54점짜리 단백질을 100점짜리 단백질로 만들기 위해 필요한 각각 주요 단백질 공급원의 필요량^[각주:5]을 올리셨습니다. 밑의 표를 보시죠.


[1g 통밀을 100점짜리 단백질로 만들기 위한 필요량]

소고기 : 1g	우유 : 1.6g
계란 : 2.6g	대두 : 6.2g

*정확한 표현이 있는 원문표! 더보기 클릭~

자 1g 통밀의 54점짜리 단백질을 100점짜리 단백질 공급원으로 만들기 위해서는 소고기는 1g만 같이 먹어주면 되지만 계란은 2.6g을 먹어줘야 하고 대두콩은 소고기의 6배가 넘는 6.2g을 먹어줘야 하네요. PDCAA에서 소고기와 대두콩은 거의 같은 점수를 받았지만 '밀'과의 혼합식을 생각하니 그 차이가 6배 나게 됩니다.

사람의 식단은 콩만, 고기만 먹는것이 아니라 다양한 식품들과 함께 먹는 '잡식'이라는 점을 고려했을때 PDCAA에서는 비슷한 점수를 받았지만 현실적으로는 큰 차이가 날 수 있다는 것이죠.


'심증'은 있는데 '물증'이 없다?

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자 앞에서는 대두가 매우 질좋은 단백질로 평가를 받았지만 현실적인 면을 고려했을때는 전체적으로 동물성 단백질에 비해 질이 떨어진다는 것을 살펴봤습니다. 그럼 이런 차이가 실제로 근육을 만드는데 얼마나 큰 차이를 보일까요? 이론적으로 보여지는 차이가 실제로도 차이를 보일까요?

이 질문에 명쾌한 대답을 줄 수 있는 사람은 아마 없지 않을까 합니다. 적어도 제 짧은 지식내에서는 이러한 차이를 보여준 신빙성 높은 대규모 연구는 보지 못했습니다.

즉 이론적으로 근육을 만드는데 동물성 단백질이 더 나을것이라는 '심증'은 있지만 실제로 차이가 있는지 , 있다면 얼마나 차이가 있는지에 관한 확실한 '물증'은 없다는 것이죠.


니가 하고 싶은 얘기가 뭔데?

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팔뚝을 1mm 늘리는데 목숨을 걸었거나(?), 이를 업으로 삼고있는 사람들에게 이러한 '심증'은 매우 중요한 정보 또는 믿음일 수 있습니다. 그래서 운동하면서 두부를 퍼먹는(?) 근육맨은 보기 힘들지만 닭가슴살과 계란흰자를 닭똥냄새 풍겨가며 먹는 모습 들은 자주 볼 수 있습니다.

그럼 제 글을 읽고 있을 99%의 사람들, 여름에 웃통 함 까보는게 소원이거나 조금 더 섹시한 몸을 만들고 싶은 사람들에게 필요한 것은 무엇일까요? 이런 심증에 대한 절대적인 믿음일까요?

저는  평생 몸짱 되려면? 닭가슴살 부터 치워 버려라!! 이렇게 외치고(?) 싶습니다. 동물성 단백질만 고집하는 소위 지독한 식단이 단기간에 얼마나 내 팔뚝을 두껍게 만들어주고 얼마나 예쁜 허리라인을 만들어줄지는 아무도 모르지만 일상식을 현명하게 먹으면서 꾸준히 운동한다면 아마 자신이 원하는 모습에 좀 더 가까이 다가가있지 않을까 합니다.

이제 가을바람이 살살 불어오고 있고 아침 저녁으로는 제법 쌀쌀하네요. 당분간은 나의 숨은 살들을 꼭꼭 숨길 수 있는 시간이기도 하지만 내년 여름을 생각한다면 지금부터 장기간의 계획을 세워서 운동해야 하지 않을까 합니다.

매번 1달, 3달의 단기 계획으로 실패를 반복했던 분이라면 단기간에 어떤게 더 효과적인지를 찾아 헤매지말고 어떻게 하면 꾸준할 수 있는지를 고민하면서 내 앞에 놓인 일상식을 현명하게 먹어야 하지 않을까 요? ^^*

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1. protein digestibility-corrected amino acid score - 단백질 소화성에 의한 아미노산가 [본문으로]
2. the essential amino acid requirements of the preschool-age child [본문으로]
3. true fecal digestibility of the test protein [본문으로]
4. Criteria and Significance of Dietary Protein Sources in Humans : J. Nutr. 130: 1865S—1867S, 2000 [본문으로]
5. 한글로 쉽게 표현하자니 어려움이 있네요. 정확히 영어로 표현하자면 Amount of protein needed to upgrade 1 g of wheat protein to obtain the preschool-age child’s lysine requirement level of 58 mg/g mixed crude protein 입니다. 원문에 실린 표를 추가적으로 올립니다. [본문으로]