안녕하세요~ 당산역 정형외과 박상준의원에서 도수 운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다.  오늘은 서울 낮온도가 30도를 넘어서 햇빛이 너무뜨거운 하루였습니다.^^ 

그래서 오늘은! 한층 짧아진 바지와 치마를 입고 싶지만 두꺼운 허벅지때문에 입지못해 슬퍼하시는 여자분들을 위한 동작을 준비했습니다.

오늘 하실 동작은 허벅지의 앞쪽을 구성하는 대퇴사두근과 허벅지 옆을 구성하는 대퇴근막장근장경인대를 함께 풀어 줄 수 있는 스트레칭을 준비했습니다.

대퇴사두근무릎관절을 펴주는 근육으로 4개의 근육인 (대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근)으로 이루어져있는데 4개의 근육 모두 붙어있는 부착점과 정지점이 각각 다르기 때문에 인체내에서 하는 기능은 약간씩 다르다고 생각하시면 됩니다. 하지만 이 4개의 근육이 중요한 이유! 대퇴사두근은 무릎관절에 관여하기 때문에 국소 무릎통증이 있는 분들은 대퇴사두근과 연결된 부분이 많습니다. 또한 앞서 말했던 장경인대는 외측광근 바로 위에 놓여져 있는 위치기 때문에, 이 두 구조에 유착현상이 일어날 경우에는 기능적 움직임에 문제가 발생 할 수 있어요. 해서 오늘 하시는 치료를 통해서는 날씬한 허벅지를 얻으면서도 무릎통증이 있으신 분들에게도 좋은 동작이 되실거에요.^^

여기서 한가지 더 알아야할 근육은 대퇴근막장근 입니다. 이 근육은 고관절의 움직임을 보조해주는 기능을 담당하는데 장경인대를 조절하는 기능도 맡고있습니다. 장경인대를 타고 골반쪽으로 올라가면 골반 옆에 중둔근, 대퇴근막장근, 이상근으로 나눠지게 됩니다.

이러한 대퇴근막장근은 이전 블로그 글에서 언급했던 장요근(고관절 앞쪽에 붙은 굴곡근)의 손상이나 약화가 있을경우 보상으로 발생되어 함께 문제가 나타나는 경우가 많은데 고관절에서 소리가 자주나시는 분들은 이 대퇴근막장근이 제기능을 못하여 체중지지가 잘되지 못했을 때 나타나는 경우가 있습니다.

+이전글 장요근의 손상이나 약화가 있을경우 보상+

물리치료사가 알려주는 허리통증에 좋은 고관절 스트레칭(Reformer에서 Hip stretch)

위와 같은 이유 때문에 오늘 하실 동작은 고관절의 소리가 잦으신분, 오랜기간 무릎을 굽히고 앉아있는 자세로 업무를 보는 분들, 계단오르기, 산행같이 무릎 관절의 동작이 누적으로 계속 발생되어 통증을 느끼는 분 들 또한 도움이 되실겁니다^^

(목동 영등포 여의도 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

자 그러면 사진을 보면서 설명들어가겠습니다.

(허벅지 앞 대퇴사두근 이완)

1. 허벅지 앞 중간에 폼롤러를 대고, 팔꿈치를 구부려서 엎드려주세요. 이때 허리가 과하게 꺾이지않게 골반의 중립이 될 수 있도록 복부에 힘을 계속 주셔야합니다.

 

2. 팔꿈치를 댄 상태에서 폼롤러를 굴리며 본인체중을 이용하여 허벅지를 눌러주세요.

3. 위 동작을 반복해주십니다.

 

(허벅지 옆 장경인대,대퇴근막장근 이완)

1. 먼저 장경인대 이완을 하기위해서 허벅지 옆 중간에 폼롤러를 대고 위에 올라온 발은 바닥에 대어 고정해줍니다. 매트에 가까운 팔꿈치는 바닥에 붙펴주시고  위에 올라온 팔쪽 손은 구부려서 고정해주세요.

2. 폼롤러를 아래로 굴리며 본인체중을 이용하여 장경인대를 풀어주세요.

(목동 영등포 여의도 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

3. 더 많은 체중부하를 주기 위해서는 바닥에 고정한 다리를 위에 올려주시면 더욱 강하게 해당근육이 눌러짐을 느끼실겁니다.

 

3. 그리고 대퇴근막장근은 조금더 골반 쪽 에 위치하기때문에 폼롤러를 허벅지 옆 중간보다 조금 더 골반쪽으로 올려주어 눌러주며 풀어줍니다.


 

4. 더 많은 체중부하를 주기 위해서는 바닥에 고정한 다리를 위에올려주시면 더욱 강하게 해당근육이 눌러짐을 느끼실겁니다.

앞서말했듯이 위 동작에서는 허리가 과하게 꺾이지않도록 복부에 힘을 주는것이 중요하고 팔꿈치를 대고 지지하고있는 쪽 어깨가 으쓱하는 힘이 들어오지않도록 어깨의 힘은 뺀 상태에서 동작을 들어가야하는점 잊지마세요! 또한 오늘하시는 폼롤러 허벅지 이완동작은 생각보다 통증이 있을 수 있기때문에 처음부터 두다리를 올려놓지말고 단계별로 체중부하를 주는게 더 좋으실거에요.^^

그럼 동영상과 함께 다시 한번 동작을 보여드릴께요.  

 

오늘도 즐거운 하루 되시길 바라며, 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요!! 


박상준의원은 평일 매일 저녁 9시까지 야간진료를 하고 있습니다.

자세한 진료문의 : 02-2039-9111 

 

(목동 영등포 여의도 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

 
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