안녕하세요~  당산역 정형외과 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다.

오늘은 허리통증에 좋은 고관절 스트레칭에 대해 배워보겠습니다. 

 

'허리가 아픈데 왜 고관절을 스트레칭하지?'라고 생각하시는 분들이 있을텐데요.

 허리가 아픈 이유는 굉장히 다양하지만 이 여러가지 문제중에서 단순히 척추의 문제만이 아닌 주변근육들의 약화 혹은 강화로 인해 허리가 아픈 분들도 있습니다. 특히 '오리궁뎅이 '자세로 걷거나 서있는 자세를 하시는 분들 혹은 앉아잇는 자세를 오래동안 하시는 분들은 오늘 배울 고관절 스트레칭이 아주 효과적이라고 생각하시면 좋으세요.

 여기서 우리는 "장요근(iliopsoas)"이라는 근육에 대해서 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 장요근이란 대요근(psoas major)과 장골근(iliacus) 근육을 한번에 묶어서 부르는 근육으로 고관절을 구부리는 굴곡근 이라 생각하시면 됩니다. 

 앞서 말했듯이 허리통증은 다양한 이유가있지만 장요근의 단축으로 인해 허리통증이 나타 날 수 있습니다. 그 이유는 근육들에는 시작점과 붙는점이 있는데 장요근은 척추앞쪽에서 시작하여 복부사이을 지나 앞쪽 대퇴골에 붙습다. 즉 허리에서부터 골반 ,허벅지에 관여할 수 있는 근육이기 때문에 장요근의 단축은 오리궁뎅이를 만들고 허리주변근육을 긴장시켜 허리에 통증을 유발 할 수 있습니다.

 만약 자신이 누웠을 때 다리가 바닥에 닿으면 허리가 천장쪽으로 많이 올라가서 (허리 뒤  c커브가 심하게 생겨서) 허리 뒤로 손이 쑥 들어가는 분들은 장요근이 단축을 의심해보셔야 합니다.

그렇다면 지금부터 사진과 함께 리포머(reformer)에서 "Hip stretch"동작 설명 들어갈게요. ^^

이 동작은 고관절 스트레칭과 함께 뒷허벅지와 종아리도 스트레칭 됩니다.


+준비 자세+

리포머 캐리지 위에 오른쪽무릎을 올리고 발을 숄더바에 고정시켜준 뒤 풋바위에 두손을 올려줍니다. 왼쪽 무릎은 쭉 핀 상태에서 골반이 틀어지지않게 앞쪽으로 내밀어 줍니다.

 목동 영등포 양평동 당산 정형외과 통증의학과 재활의학과 박상준의원

+동작 자세+

1. 캐리지위에 올려놓은 오른쪽발을 이용해서 캐리지를 뒤로 밀어 줍니다. 이때 왼쪽 뒷허벅지와 종아리 쪽이 당기는 느낌을 느끼셔야합니다. 5초유지해주세요.

목동 영등포 양평동 당산 정형외과 통증의학과 재활의학과 박상준의원

2. 캐리지를 뒤로 민 상태를 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부려주세요. 그러면 이때 앞서말던 장요근이 당기는 느낌을 느끼실 수 있습니다. ( 삼각팬티 앞부분이 당겨지는 느낌이라고 생각하시면 되십니다. ) 5초 유지해주세요.

이때, 허리가 너무 꺾이지 않게 골반은 앞으로 빠진 상태가 아닌 중립을 유지해주시기 바랍니다.

 

3. 천천히 오른쪽 무릎을 피면서 준비자세로 돌아옵니다.

4. 이 동작을 3~4회정도 반복 해주세요. 처음에는 5초로 시작해서 7초, 10초로 늘려서 유지해 주세요!

 

이때 3번 동작에서 장요근 스트레칭에 더 많은 자극을 원하시면 위에사진처럼 오른무릎을 캐리지에서 조금만 띄어주시면 됩니다.

 

"Hip stretch"는 동작을 하는 동안 골반이 삐뚫어지지않는것이 중요하고 너무 과하게 동작이 들어가면 오히려 고관절의 통증을 유발 할 수 있기 때문에 동작을 처음 시작할 때 시간은 5초, 조금 적은 범위에서 시작하고 동작이 진행 됨에 따라 시간과 스트레칭범위를 늘려 가는 것이 좋습니다^^

또한 무릎을 구부릴 때 허리가 과하게 꺾이지않게 주의해주세요!

 

목동 영등포 양평동 당산 정형외과 통증의학과 재활의학과 박상준의원  

오늘도 즐거운 하루 되시길 바라며, 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요!! 

 

 

 

 

 


 
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