안녕하세요~  당산역 정형외과 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다. 날씨가 따듯해지면서 옷도 얇아지고 이제 점점 다이어트를 해야하는 시기가 오고있습니다.

오늘은 봄을 맞이해 예쁜엉덩이를 위한 힙업운동을 배워보겠습니다.^^  

코어(속근육)를 강화하면서 예쁜등라인과 엉덩이를 바짝 올려줄 수 있는 리포머에서 하는 "rocking swan"동작을 준비했습니다. swan동작은 이전에도 매트에서, 캐딜락에서도 하는 동작 많이 보셨죠?

이전에 이소흔 선생님이 하신 miniswan을 매트에서 연습한 뒤 짐볼이나 기구에서 들어가시면 훨씬 더  정확한 동작을 하실 수 있습니다.

+이전글 매트를 이용한 swan동작+

[박상준의원/필라테스] - 물리치료사가 알려주는 굽은 등 펴는 필라테스 운동(swan 동작) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)

+이전글 캐딜락을 이용한 swan동작+

[박상준의원/필라테스] - 물리치료사가 알려주는 매끈한 등 라인을 만드는 필라테스 동작 (cadillac roll down bar swan)(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

등에 살이 많으셔서 고민이신 분,오래 앉아있는 사무직,학생,앞으로 굽은 체형으로 목어깨에 통증이 나타나는분들, 엉덩이가 푹꺼져서 바지를 입었을때 태가 나지않아 속상한분들께서는 위동작을 하시면 어깨의 안정화와 더불어 예쁜 뒷태를 가지실 수 있습니다.^^

복부와 엉덩이에 힘을 이용하면서 동작을 들어가야하기때문에 동작자세에서 시작자세로 올라올 때 단순히 푸쉬업처럼 팔근육만으로 동작을 하지 않는 것에 주의해주세요!

지금부터 사진과 함께 리포머(reformer)에서 "rocking swan"동작 설명 들어갈게요. ^^


(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 필라테스 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

+준비 자세+

리포머 롱박스위에 척추를 길게 피고 엎드린 자세를 해주십니다. 45도 정도 바라본 상태에서 목에 과한 긴장은 피해주시고 어깨아래 손목이 일자가 될 수 있도록 놓아주세요.

이때 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 허리가 과신전 되지않게 보호해주시고, 턱을 과하게 올리시거나 땅을 머리숙여서 바라보지 않게 해주셔야합니다.)

(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 필라테스 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

+동작 자세+

1.(날숨) 팔꿈치를 구부려서 상체가 풋바에 가까워지게 해줍니다. 이때 엉덩이에 힘을 바짝 쪼여주면서 다리를 위로 들어올려주십니다.  

 

2.(들숨) 팔을 펴서 다시 준비자세로 돌아가 줍니다.

이때 머리와 함께 가슴을 들어올리면서 복부에 긴장감을 줘서 허리가 과신전 되지않게 주의해주세요!

"rocking swan" 동작을 하는 동안 허리가 과하게 꺾여 허리에 통증을 느끼지 않게 복부에 긴장감을 주는 것이 중요하고, 위에서 한번 언급했듯이 푸쉬업운동처럼 팔에 힘을 주는것이 아닌  상체와 하체가 함께 움직이며 복부와 엉덩이 힘으로 동작을 하셔야합니다.

또한 동작수행 시 어깨와 손목에 과한긴장을 피해주시고, 손목이 아프신분들은 손목을 구부려서 당겨주는 스트레칭을 해주시면 좋습니다. (손목질환이 있는 분들은 위 동작은 피해주셔야 합니다.) 

 

목동 영등포 양평동 당산 정형외과 통증의학과 재활의학과 박상준의원  

오늘도 즐거운 하루 되시길 바라며, 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요!! 

(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 필라테스 통증의학과 재활의학과 박상준의원)

 

 

 


 
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