오늘은 스쿼트나 런지와 같은 하체 운동을 하면 무릎이 아픈이유, 3편입니다. 앞선 1,2편의 내용을 좀 정리하자면....
스쿼트나 런지와 같은 하체 운동을 하면 무릎이 아픈이유는? 바로 슬개골과 대퇴골의 마찰때문이다. 여기서 마찰 요인은 두가지로 구분할 수 있는데 수직 압박력과 수평 압박력이 있다. 수직 압박력은 최소화 하기 위해 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으라고 트레이닝을 받는다. 수평 압박력에 영향을 미칠 수 있는 여러가지 요인이 있다. 엉덩이 요인, 허벅지 요인, 발목 요인, 발요인, 종아리 뼈 요인이 그것이다. 엉덩이 요인으로는 엉덩이 근육이 약하면 고관절이 안쪽으로 돌면서1 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘이 강해지고 그 결과 슬개골과 대퇴골의 마찰이 증가한다. 허벅지 요인으로는 대퇴사두근 중 외측 광근이 강하고 내측 광근이 약하면 슬개골을 바깥족으로 치우치면서 대퇴골과의 마찰이 생긴다.
위와 같이 정리할 수 있겠습니다. 1,2편 전문은 아래에서 확인하시구요...
오늘은 발목요인, 발요인에 관하여 알아보겠습니다.
발목이 굳으면(?) 무릎이 아프다.
오늘 첫번째로 볼 부분은 바로 '발목 요인'입니다. 발목에서는 여러가지 움직임이 일어나는데 가장 대표적인 두가지 움직임은 바로 발등굽힘2과 발바닥 굽힘3입니다.
여기서 문제는 발등굽힘(사진에서 Dorsiflexion)이 안될때 입니다. 아래 그림을 보죠.
그림처럼 스쿼트를 하기 위해 쪼그려 앉으려면 발등 굽힘(사진에서 빨간 동그라미)이 일어나야 합니다. 그런데 만약 어떤 요인에 의해, 그게 선천적인 요인이던 후천적인 요인이던, 발등 굽힘이 잘 일어나지 않으면 어떻게 될까요?
트레이너는 자꾸 더 쪼그려 앉으라고 하지 발목에서 발등 굽힘이 잘 안일어 나니 이것을 해결하기 위해 무릎을 안쪽으로 모으는 것으로 보상합니다. 아래 그림처럼 스쿼트를 하게 되는 거죠.
이처럼 무릎을 모으면 1편에서 말했던 Q-각이 증가하면서 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘이 강해지고, 결국 슬개골과 대퇴골의 마찰이 생기고 무릎 통증이 발생합니다.
스쿼트를 하는데 무릎이 안쪽으로 모인다는 것은 슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기는 힘이 강해진다는 말이고 결국 이것은 슬개골이 대퇴골의 가쪽에서 부딪히게 된다는 말입니다.
자 그럼 발목에서 발등 굽힘을 저해하는 중요한 요인이 뭘까요? 바로 '하이힐'입니다. 하이힐을 오래, 자주, 그리고 많이 신으면 종아리 근육이 짧아지고 이것은 발목의 발등 굽힘을 저해합니다.
만약 하이힐을 즐겨신는 여성분이 스쿼트하는데 자꾸 무릎이 아프고 무릎이 안쪽으로 모인다면 혹시 나의 종아리 근육이 짧아져 있는건 아닌지, 내 발목의 발등 굽힘이 안되는건 아닌지 확인해보셔야 합니다.
평발 때문에 무릎이 아프다?
이제 보아야 할 부분은 바로 발입니다. 발에 문제가 있어도 무릎이 아플 수 있습니다. 평발이라는 것은 발의 아치가 무너지는 것을 말하는데요, 쉽게 말하면 발바닥의 쏙 들어가는 부분이 소실되어 발이 편평한 것을 말합니다.
이런 사람들의 발 X-ray를 보면 뒤꿈치뼈가 무너지는데요.... 그냥 수직으로 무너지는 것이 아니라 회전하면서 주저 않게 됩니다. 그러다보니 발목 위에 놓인 종아리뼈에도 안쪽으로 회전하는 힘이 샘기고 그위의 대퇴골도 안쪽으로 회전4합니다. 아래 사진을 보시죠.
우측발의 아치가 무너져 평발이 되면 정강이 뼈가 안쪽으로 돌아가면서 무릎도 안쪽으로 돌아가는 힘이 생깁니다.
이런 사람이 스쿼트를 한다고 쪼그려 않으면 위의 사진처럼 무릎이 안쪽으로 모이는 자세가 나옵니다. 이런 자세는 슬개골을 바깥쪽으로 강하게 잡아당겨 대퇴골과 부딪히게 되고 결국 무릎에 통증이 발생하는 것이죠.
자 지금까지 3편에 걸쳐서 스쿼트나 런지를 하면 무릎이 아픈 이유에 관하여 살펴보았습니다. 사실 이외에서 골반요인이나 종아리뼈 요인 등등 원인이 될 수 있는 것들이 더 있지만 그런것을 다 이야기 하다가는 끝도 없기 때문에 여기까지만 하도록 하겠습니다.5
자 그럼 마지막 4편에서 마지막으로 정리하도록 하겠습니다.
일주일만 기다려 주세요..... 커밍 순~!!!