피트니스월드 몸짱의사 입니다. 오늘은 대한민국을 강타(?)한 '간헐적 단식'1에 관한 이야기를 해볼까 합니다. 얼마전 SBS 스페셜에서 '끼니반란 제 2편 "이 방송되고 난 후 '간헐적 단식'이 하루종일 포털싸이트 검색어 순위 1~2위를 오르락 내리락 하였습니다. 방송 후 이에대한 사람들의 폭발적인 관심을 반증하는 부분이었죠. 월요일 출근하여 인터넷에 접속한 후 그 내용을 접하고나서 도대체 어떤 내용인지 흥미가 생겨 다시보기를 통해 방송을 시청하였습니다. 그런데 그 내용은 전문가인 제가 보기에도 흥미를 끌기에 충분하였습니다.
일주일에 하루나 이틀, 단식을 시행하는 것이 체중 감량과 다이어트에 훨씬 이롭다는 것이 전체적인 골자인 방송이었고 이에 출연한 사람 중 500일 동안 자신만의 간헐적 단식을 통해 지속적으로 체지방률 4~5% 정도의 몸을 유지하는 '조경국' 씨의 내용은 무척이나 흥미로웠습니다.
무엇보다 일주일에 1~2회 단식을 시행하고 나머지 날에는 내가 '먹고 싶은것은 아무거나 먹으면서' 군살하나 없는 몸을 만들고 유지했다는 조경국씨의 말은 아마 많은 사람들에게
'정말 일주일에 하루나 이틀만 굶으면 나머지 날엔 아무거나 먹고싶은대로 먹을 수 있는거야?'
라는 희망 + 궁금증을 유발하기에 충분하였습니다. 간헐적 단식이라는 것이 과연 무엇이며 정말 기존에 몰랐던 새롭고 신기한 발견일까요? 지금부터 자세히 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식의 효과, 그 이론적 배경은 무엇일까?
간헐적 단식은 인류의 진화론적인 관점에서 시작된 이론입니다. 우리의 인류의 역사는 수백만년동안 '음식이 부족한 역사' 였습니다. 그런데 최근 반세기 동안 완전히 뒤바뀌었지요. 도처에 음식이 넘치고 하루 종일 음식을 쉽게쉽게 구할 수 있습니다. 그러다보니 하루 종일 음식을 섭취하는게 우리들이죠.
하지만 우리들의 조상은 그렇지 않았다는 겁니다. 음식을 먹는 시간(feasting time)보다 음식을 먹지 못하는 시간(fasting time)이 더 길었다는 것이죠. 수백만년동안 공복과 단식에 길들여졌던 유전자를 가진 우리들이 갑자기 음식이 넘쳐나면서 하루 종일 먹는 환경에 적응을 하지 못한다는 것이죠. 따라서 우리의 유전자에 맞게 일정기가 단식과 공복이 건강 증진과 체중 조절에 유리하다는 것이 바로 '간헐적 단식'의 기본적인 바탕입니다.
그리고 간헐적 단식의 잇점을 뒷밪침하는 연구들이 최근 선보이고 있습니다. 이전의 동물을 대상으로 하는 연구에서 간헐적으로 단식을 하는 경우 수명이 연장된다는 결과가 발표되었습니다. 동물 연구 뿐만 아니라 사람을 대상으로 한 연구를 살펴보면 2007년 연구2과 2012년 연구3에 따르면 일정하게 단식을 하는 사람들이 심혈관 질환과 당뇨병의 발생 위험성이 낮아진다는 결과를 발표했습니다.
이렇게 진화론적 관점에서 시작되어 최근에 발표된 연구 결과를 바탕으로
'조금씩 자주 먹는 것이 건강과 체중 조절에 유리하다'
라는 기존의 이론을 정면으로 반박하여
'일정기간 굶는 것이 건강과 체중 조절에 유리하다'
라는 것이 바로 '간헐적 단식'의 주요 내용입니다.
간헐적 단식의 다양한 방법들
자 이렇게 인류의 조상들의 식습관과 최대한 비슷한 모양을 취한다는 '간헐적 단식', 과연 어떻게 하는 걸까요? 자료를 조사해보니 하나로 정해진 방법이 있는 것이 아니라 이를 권하는 전문가마다 다른, 상당히 다양한 방법이 존재하고 있었습니다.
(1) 하루에 8시간 먹고 16시간 공복하기
간헐적 단식의 여러가지 방법 중 대표적인 방법을 소개해 드리겠습니다. 그 첫번째 방법은 '하루에 8시간 먹고 16시간 공복하기' 입니다. 이를 주장하는 DAVID ZINCZENKO는 멘즈헬스의 편집장4으로 자신의 방법을 일주일에 3회 따라하는 것으로 시작하여 점차 날짜를 늘려서 결국 매일같이 하루 8시간만 먹으라고 말하고 있습니다. 하루 8시간은 개인에 따라 정하면 되는데 예를 들어 오전 11시~ 저녁 7시, 오전 9시~오후 5시 등 본인이 편한 시간으로 정하면 된다는 것이죠.
이 주장에 따르면 본인이 정한 하루 8시간 안에는 칼로리 계산은 필요가 없고 아무거나 좋아하는 것은 양껏 먹되 할 수 있다면 건강에 이로운 정제되지 않은 탄수화물과 견과류와 같은 좋은 지방을 먹도록 하라고 말합니다. 하지만 이것도 강제 사항은 아닙니다.5
(2) 일주일에 이틀은 적게 먹기
간헐적 단식, 그 두번째 방법은 일주일에 5일은 원래대로(?) 먹고 나머지 이틀은 단식에 가깝게(?) 먹는 방법입니다. 이 방법을 주장하여 책을 발간한 Dr. Mosley 의 인터뷰를 보면 일주일에 5일은 일상식(?)을 먹고 나머지 이틀은 하루 총 섭취량을 남자는 600kcal, 여자는 500kcal 를 섭취하라고 말합니다. 그리고 이것이 꼭 24시간 공복을 유지한 후 먹어야 하는 것은 아니며 아침에 스크램블과 같은 아주 간단한 식사와 차 정도의 섭취는 괜찮다고 합니다. 24시간을 무조건 굶고 600kcal를 몰아서 먹어야만 하는 것은 아니라는 거죠.
이 방법을 주장하는 Dr. Mosley 는 '굶는게' 핵심이 아니라 '적게 먹는 시간을 가져야 한다'는게 핵심이라 말합니다. 그리고 일주일에 5일은 '적당히 (reasonably)' 먹고 2일은 '단식에 가까운 절식'을 하는 것이 이 방법이라 설명합니다.
자 지금까지 '간헐적 단식'의 이론적 배경과 그 방법에 관하여 살펴보았습니다. 그럼 다음 시간에는 간헐적 단식의 가장 큰 논쟁거리인
(1) 굶었다가 먹으면 더 과식하고 더 에너지를 저장하여 살찌는 것이 아닌가?
(2) 정말 음식을 먹는 시간 또는 날에는 아무거나 양껏 먹어도 되는 것인가?
(3) 운동은 안해도 되나?
이 3가지 부분에 관하여 집중적으로 다뤄보도록 하겠습니다. '간헐적 단식'에 관심 있으신 분들은 2편을 기대해주세요. Coming sooooon~~~ ^^*
- Intermittent fasting [본문으로]
- Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. : American Journal of Cardiology 2008 Oct 1;102(7):814-819 [본문으로]
- Relation of routine, periodic fasting to risk of diabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. : American Journal of Cardiology 2012 Jun 1;109(11):1558-62 [본문으로]
- SVP/Editor-in-Chief of Men's Health magazine and Editorial Director of Women's Health magazine [본문으로]
- 자세한 내용은 2편에서 다루도록 하겠습니다. [본문으로]