안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘은 ‘평생 몸짱 시리즈’ 제2탄입니다. 오늘도 제목이 좀 파격적인가요?? ^^;;; 제 1탄 ‘평생 몸짱 되려면? 닭 가슴살 부터 치워버리세요’에서는 힘들게 뺀 살이 도로아미타불이 되지 않으려면 닭 가슴살로 된 유난스런 식단을 고집하지 말고 ‘일상식을 현명하게 먹는 방법’을 고민하라고 했습니다.
오늘은 평생 몸짱 되기 위한 운동스케줄에 관한 이야기입니다. 그럼 본론으로 들어가 보겠습니다.
운동, 하루에 얼마나 하세요?
바캉스 시즌을 맞아 좀 부지런한 분들은 올해 초 봄부터 구슬땀을 흘리셨을 것이고 조금 게으르거나 ‘한방’을 노리는 분들은 1~2달 전부터 부랴부랴 헬스장에 등록하셨을 겁니다. 방학을 맞은 학생들의 경우 이번 여름방학 동안 살을 쏘~옥 빼서 애인도 만들고 친구들도 깜짝 놀라게 해주어야겠다고 독한 마음을 먹습니다.
자 이렇게 단기 속성 반으로 살을 빼려 하다 보니 당연히 마음이 급해지기 마련입니다. 시간은 별로 없지, 마음은 급하지, 열심히 한다고 했는데 체중계의 숫자는 잘 줄지 않지…그러다 보니 더욱더 ‘과도한 양의 운동’을 하게 됩니다.
아침에 1시간 공복 유산소 운동으로 시작해서, 오전에 2시간 헬스장에서 운동하고… 독한 분들은 그것도 모자란 듯 싶어 저녁때도 헬스장으로 발걸음을 옮깁니다. 이렇게 헬스장에서 너무 많은 운동을 하다 보니 당연히 집에 와서는 퍼져있게 되죠. 헬스장에서는 하루에 4~5시간씩 운동하면서 일상생활에서 활동량은 별로 늘어나지 않습니다.
과한 운동, 얼마나 지속할 수 있을 거 같나요?
살을 단기간에 빨리 줄이려면 많은 양의 운동이 효과적인 건 맞습니다. 문제는 ‘이런 과도한 운동량을 얼마나 지속할 수 있을 것인가?’ 입니다. 이번 여름이 지나고 나면? 여름 방학이 끝나고 나면? 그때도 지금 같은 ‘과도한 양의 운동 스케줄’을 유지할 수 있을 거라 생각하십니까?
운동을 즐기기 보다 살 빼는 하나의 수단으로 생각하는 직장인 A씨가 여름이 지난 후에도 지금처럼 열정적으로 운동할 수 있을까요? 방학 동안 단기 속성 반으로 살을 빼려 하루에 5시간씩 운동하는 여대생 K모양은 방학이 끝나고 정상적인 생활에 돌아와서도 지금 같은 살인적인 운동 스케줄을 유지할 수 있을까요? 대답은 당연히 NO입니다.
평생 몸짱 이라는 것은 운동의 과정 중에 유지되는 것이지 운동의 결과물이 아닙니다. 따라서 오로지 일부러 투자하는 운동 시간에만 의존하여 살을 빼면 운동량이 줄어드는 현실에서는 다시 살이 찌게 됩니다.
열심히 운동하여 빨리 살 빼는 것도 중요하지만 현실에 돌아와서 어떻게 하면 일상 생활량을 늘려 운동량을 유지하고 줄인 체중을 꾸준히 유지할 수 있을까를 고민해야 평생 몸짱이 될 수 있습니다!!
왜 일상생활 늘리기보다 운동에만 몰두할까?
한낱 유부빌더가 아무리 이렇게 떠들어봤자 대부분의 사람들은 결국 ‘고리타분한 소리 하네~ㅡㅡ ;;’ 라고 받아들입니다. 왜 그럴까요?
무엇보다 빨리 살을 빼고 싶어하기 때문입니다. 20년을 방치한 몸을 2달 만에 이효리로 만들고 싶기 때문이죠. 이런 마음을 가진 분들은 한마디로 ‘도둑X 심보’라고 할 수 있습니다.
그 다음으로 여기저기서 귀동냥으로 들은 잘못된 지식을 가지고 있기 때문입니다. 몇 가지 예를 들어보겠습니다.
(1) 일상생활을 늘려봤자 운동량이 얼마 안 된다?
이전에 [유부빌더/다이어트이야기] - 일상 생활 늘린다고 살이 빠질까? 라는 글을 통해 일상생활을 늘리는 것이 얼마나 운동 효과가 있는지에 관하여 다뤘습니다. 우리의 무거운 엉덩이를 떼어내는 것 만으로도 하루에 30분도 파워 워킹 하는 효과를 볼 수 있다고 말했습니다. 좀 더 정열적으로(?) 움직인다면? 당연히 에너지 사용량은 더욱 증가하겠죠?
흰소를 타고님이 포스팅 하신 집안일 vs 운동, 살빼려면 운동이 다가 아니다! 라는 글을 보면 바닥 청소하기, 서서 애보기, 서서 아이와 놀아주기, 힘든 청소의 경우 같은 시간동안 하는 카트타고 골프치기, 볼링하기 정도의 에너지를 사용하고 배드민턴이나 농구시합시 사용하는 에너지의 절반 정도의 에너지를 사용합니다.
(2) 체지방은 운동을 할 때 만 에너지로 사용된다?
간혹 당황스러운 운동 또는 다이어트 상식을 가지고 계신 분들이 있습니다. 내가 운동하지 않고 가만히 있을 때는 체지방, 즉 나의 뱃살이 전혀 줄어들지 않는다고 알고 계시는 분들이 꽤 되더군요… 하지만 이는 맞지 않습니다.
실제적으로 우리가 아무것도 안하고 가만히 있을 때 가장 많이 사용되는 에너지원은 지방, 즉 나의 뱃살입니다. 쉬고 있는 경우 에너지로 사용되는 비율은 대략 [지방 : 탄수화물 = 7:3] 정도 됩니다.
강하게 움직이거나 운동 강도가 증가할수록 에너지원으로써의 지방의 비율은 줄어듭니다. 따라서 일상생활에서 가볍게 움직이는 것도 뱃살을 줄이는 좋은 방법이 되는 것입니다.
(1) 뭐든 20분 이상 해야 뱃살이 줄어든다?
사실 이 부분도 옛날 옛날 아주 머~언 옛날 [유부빌더/운동이야기] - 유산소운동, 20분이상 해야만 살빠지는게 아닙니다!!! 라는 글을 통해 자세히 다뤄봤습니다. 하지만 아직도 운동은 20분 이상 쉬지 않고 해야만 체지방이 사용된다는 말을 믿고 있는 분들이 있습니다. 심지어는 운동하고 나서 20분 까지는 지방이 전혀 사용되지 않다가 20분 1초가 되어서야 비로소 에너지로 사용된다는 황당한 소문까지 들리더군요…..^^;;;;;;
운동 초기에 지방이 잘 사용되지 않는 것은 맞지만 지방이 사용되는데 꼭 20분이 필요한 것은 아닙니다. 운동 후 수분이 지나도 지방의 사용량은 증가합니다.1 전문가들이 한번에 20분 이상 하라고 말하는 것은 시간대비 효율을 위한 것이지 20분 이상 운동을 해야 지방이 에너지로 사용되기 때문이 아닙니다. 따라서 일상생활에서 짧게 움직이는 것2도 내 뱃살을 줄여주는 좋은 방법이 되는 겁니다.
오늘도 잔소리 같은 글을 너무 길~게 쓴 거 같습니다. 글을 꼼꼼히 읽어보신 분은 아시겠지만 이 글은 운동을 하지 말라거나 운동 그딴거 필요 없다는 글이 아닙니다. 유부빌더가 이 글을 통해 말하고 싶은 것은 일부러 시간 내서 헬스장에서 운동해야만 살이 빠진다고 생각하지 말고 현실에서 어떻게 일상 생활량을 늘릴까?를 고민해야 평생 몸짱에 성공할 수 있다는 것입니다.
살을 빼는 우리에게 청소, 빨래, 설거지 같은 일은 더 이상 하기 싫고 지겨운 일이 아니며 땀을 조금 흘리더라도 대중교통을 이용하는 것은 돈도 절약하고 살도 빼주는 1석2조의 효과를 볼 수 있는 진정한 ‘평생 몸짱이 되는 노하우’ 일 것입니다.
유부빌더가 항상 강조하지만 운동하는 2시간만을 생각하지 말고 운동 후 22시간 동안의 일상생활을 다스려야 정말로 다이어트에 성공할 수 있다는 사실을 강조하면서!!! 길고 지루하고 뻔한 글을 마칩니다.