안녕하세요, 피트니스 월드유부빌더 입니다.

오늘부터 대표적인 유산소운동 , 걷기(파워워킹), 달리기, 고정식 자전거타기, 스탭퍼의 효과를 높일 수 있는 운동방법을 소개하는 '이렇게 하면 효과만점!!!!' 시리즈를 올려볼까 합니다. 오늘은 그 첫번째 시리즈로 '걷기' 즉 '파워워킹'의 효과를 높일 수 있는 방법입니다.

우선 걷기는 달리기와 달리 운동하는 동안 양쪽발이 모두 땅에서 떨어지지 않습니다. 따라서 체중이 아주 많이 나간다든지 무릎등의 관절에 문제가 있는 분들에게는 달리기보다 더욱 추천되어지는 유산소 운동입니다.

또한 운동을 시작하는 분들에게 부상의 위험도 적고 몸속 지방을 효율적으로 줄여줄 수 있는 아주 효과적인 운동이죠. 그래서 많은 곳에서 '파워워킹'을 궈장하고 또 실제로 많이 시행하고 있습니다. 

그럼 이렇게 잇점이 많은 걷기의 운동 효과를 좀 더 올릴 수 있는 좋은 방법은 무엇일까요??


좀 더 새롭고 다른곳에서는 만나기 힘든 정보를 제공하고 싶은 유부빌더의 글에는 '손은 살짝 주먹을 쥐고 시선은 앞을 바라보면서 팔은 자연스럽게 흔들고.....'등의 얘기는 하지 않겠습니다. 걷기의 일반론적인 부분은 다른글을 살펴보시구요~


우리가 런닝머신에서 걷다보면 일정 속도, 대략 시속 6~7km정도를 넘기 시작하면 걷기가 힘들어집니다. 그 이상의 속도에서는 개인의 운동 능력에 상관없이 대부분의 사람들이 뛰게되죠. 즉 일반인의 경우 시속 8~9km정도 되면 자신의 의지와 상관없이 자연스레 가볍게 뛰게 된다는 말입니다.

앞에서도 말했지만 걷기의 경우 양쪽발이 지면에서 모두 떨어지지 않기 때문에 체중이 많이 나가거나 관절에 문제가 있는 분들에게는 달리기보다 추천되어진다고 말했습니다. 그런데 일정 속도를 넘어가면 걷고 싶어도 걸을 수 없게 됩니다.

그럼 'XX 할수 없이 뛰어야 겠네....'하면서 아픈 무릎을 이끌고 뛰어야 할까요??? 그 해답은 바로 '경사' 에 있습니다.

걷기의 경우 경사를 올리면 속도를 올리는것과 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다!!! 정확히 말하자면
 
**경사 1도를 올리는 것 = 속도를 시속 1km 올리는것**

과 같은 운동효과를 나타냅니다!!!

일반적인 런닝머신의 경우 경사를 1단계 올리면 0.5도가 올라가니

**경사를 1단계 올리것 = 속도를 시속 500m 만큼 올리는 것**

과 같은 효과를 얻을 수 있다는 말입니다.



자 정리해보자면

(1) 걷기의 경우 체중이 많이 나가거나 무릎등의 관절에 문제가 있는 경우 달리기보다 안전하고 효과적인 운동입니다.

(2) 하지만 속도를 어느정도 이상 높이면 걷고 싶어도 걸을 수 없고 뛰게됩니다.

(3) 따라서 이런 경우 경사를 높여주면 속도를 높이는것과 비슷한 운동 효과를 볼 수 있습니다
.

(4) 일반적인 런닝머신에서 경사를 1단계 높여주면 속도를 시속 500m 만큼 높여주는것과 같은 효과를 보실 수 있습니다.


'속도를 높이지 못하면 경사를 높이는건 당연한 얘기 아냐?? 뭐 대단한 얘기라고 저렇게 떠들어??? ㅡㅡ;;' 요렇게 생각하시는 분이 계실지 모르겠네요. 제가 말한 내용이 당연한 얘기 같나요???

그렇지 않습니다. 달리기, 고정식 자전거, 스탭퍼에는 각각의 또다른 비법(?)이 숨어있습니다.

그럼 다음번 '이렇게 하면 효과만점' 시리즈에서는 달리기의 효과를 높일 수 있는 과학적 방법에 관하여 얘기해 보겠습니다. 



[추가 코멘트]

혹시 '유부빌더 말이 정말 믿을만 한 거야???'라고 생각하시는 분들을 위해 ACSM 대사량 공식을 올립니다.

-걷기의 VO2 = 3.5 + 0.1(속도) + 1.8(속도)(경사도)
-단위 : VO2 = ml/kg/min       속도 : m/min      
-출처 : [운동처방:최신 ACSM 지침에 따른 사례연구 중심], 주기찬역, 대한미디어, 50p.

이공식에 따라 어떻게 저렇게 되는지는 이 글을 읽고 계신 99%의 사람들이 궁금해 하시지 않을거 같아서 생략합니다. 쓰다보면 글이 토할거 같은 분위기로 갈것이기에....

"이렇게 하면 효과만점' 시리즈에 사용된 정보와 대부분의 내용은 현재 신라호텔 반트의 트레이너이시며 KPTF(Korea Physical Trainer Federation)의 이사님이신 강한솔 선생님의 도움으로 작성되었습니다.

Thank's to 강한솔!!!!


 
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