안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더 입니다. 오늘은 보충제 특집 첫 회, 체중 증가제와 근육 증가제의 차이점과 선택기준입니다. 뭐 어느정도 보충제 상식이 있는 분들은 다 아는 얘기일것이고, 처음 보충제를 접하면서 무엇을 살까? 고민하시는 분들을 위한 글이라고 보시면 됩니다. 그럼 얘기를 시작해 보겠습니다.
우선 보충제 중에서 가장~~~~ 흔하게 사용되는것이 바로 체중 증가제1와 근육 증가제2 입니다. 일반적인 보충제 싸이트에 들어가보면 위의 두가지 카테고리로 구분해서 판매하고 있습니다. 그럼 이 두가지의 차이점은 뭘까요??
체중증가제? 근육증가제? 뭐가 다른거야?
말 그대로만 본다면 체중 증가제는 체중이 늘어나는 것이고 근육 증가제는 근육만 쏙쏙 늘어나는 것 같기도 합니다.
그럼 체중 증가제는 몸무게만 왕창 늘어난다는 말일까??
근육 증가제를 먹으면 체중은 증가하지 않는다는 말일까??
난 170-56인데 근육만 늘리고 싶으니까 근육 증가제를 사서 운동전-후에 열심히 먹으면 될까??
체중 증가제와 근육 증가제의 가장 큰 차이점은 바로 단백질과 탄수화물 포함 비율입니다. (단백질 함량 : 체중증가제 = 10.9g 근육증가제 = 24g) (탄수화물 함량 : 체중증가제 = 15.4g 근육증가제 = 4g)
체중 증가제는 탄수화물 함량이 아주 높은 반면에 근육 증가제는 탄수화물 함량이 그다지 많지 않습니다. 즉 체중 증가제는 '탄수화물 + 단백질'을 보충해 주는 것이고 근육 증가제는 '순수 단백질'만 보충해 주는 것입니다.
나에겐 어떤 보충제가 어울릴까? (1) 마른사람
자 그럼 체중 증가제와 근육 증가제의 차이점을 아셨으니 나에게는 어떤 보충제가 적합할지 알아보겠습니다. 우선 마른분들의 경우에는 체중증가제를 선택하시는게 좋을거 같습니다. 마른분들의 경우에는 마른것 자체가 컴플렉스이고 따라서 어느정도 살집이 생기는 것을 바라는 경우가 많죠. 살이찌려면 기본적으로 섭취량이 소비량을 초과해야합니다.
체중증가제의 경우 한번에 섭취하는 양 자체가 많도록 설계되어 있습니다. 위의 체중증가제 제품의 경우 1컵이 160g 사이즈이고 이것은 근육증가제의 5배 정도3에 해당하는 크기입니다. 이렇게 1컵을 먹게되면 한번에 무려 650kcal를 섭취하게 됩니다. 이것은 밥 2공기에 해당하는 열량입니다. 일상식사도 열심히 해주시면서 운동 후 체중증가제를 섭취하신다면 체중의 증가와 근육의 증가를 모두 기대하실 수 있을겁니다.
또한 근육이 무럭무럭 자라려면 전체적으로 에너지평형(섭취량-소비량)이 (+)일수록 유리합니다. 즉 뱃살이 무럭무럭 증가하는 환경이 근육 만들기에 더욱 유리한 상황이라는 말입니다. 따라서 마른분들의 경우 체중증가제를 선택하시는게 좋을거라 봅니다. 운동은 당연히 같이 해주셔야겠죠??
나에겐 어떤 보충제가 어울릴까? (2) 살빼려는 사람
이 글을 읽는 대부분의 사람들이 바로 여기에 해당될 겁니다. 바로 살도빼고 근육도 늘리고 싶은 사람들이죠. (뭐 저도 그에 해당됩니다...) 이런분들은 근육증가제를 선택하는게 좋습니다. 왜냐하면 체중증가제의 경우 탄수화물의 함량이 높기 때문에 살이 잘 빠지지 않고 오히려 살이 찌게될 가능성이 있기 때문입니다. 다만 근육증가제, 즉 순수 단백질 보충제를 선택하셨다면 주의사항이 있습니다. 바로 추가적으로 탄수화물을 적당히 섭취해주시는게 좋다는 겁니다.
앞의 영양관련 글 몇개에서도 얘기했지만 근육을 만드는데 있어서 단백질 섭취만큼 중요한게 바로 탄수화물 섭취입니다. 탄수화물은 단백질이 근육이 되도록 하는 기본적인 환경을 만들어주기 때문입니다!
따라서 살도 빼고싶고 근육도 늘리고 싶은 마음에 근육증가제, 즉 순수 단백질 보충제를 덜컥 구매하셨다면 이분은 운동 후 보충제에 더불어 약간의 탄수화물을 추가적으로 섭취해주시는게 좋습니다. 여기서 '약간의 탄수화물'이 어느정도 일지가 항상 고민입니다. 사실 이 부분은 명확히 제시해주는 기준이 없습니다. 이부분에서 유부빌더만의 기준을 제시해 본다면 바로 '뱃살'과 '근육량'입니다. 즉 뚱뚱해서 운동하는 분이
**운동 끝나고 근육 증가제에 탄수화물을 같이 먹었더니 뱃살이 잘 줄지 않더라.. -> 이런 경우에는 탄수화물 섭취를 줄여 봅니다.
**뱃살은 잘 빠지는거 같은데 근육도 원치않게 너무 줄어드는거 같다.... -> 요러면 탄수화물 섭취를 늘려 봅니다.
이렇게 계속 본인의 몸의 소리에 귀 기울이면서 탄수화물 섭취량을 조절하시는게 가장 현실적인 방법이 될거 같네요.
정리해봅시다!!!
(1) 체중 증가제와 근육 증가제의 가장 큰 차이점은 탄수화물과 단백질 함량의 비율입니다.
(2) 체중 증가제는 탄수화물 + 단백질을 보충해 주는 것이고 근육 증가제는 순수하게 단백질만을 보충해 주는 것입니다.
(3) 마른분들의 경우 운동과 함께 체중증가제를 드시는게 좋습니다. 다만 어느정도 뱃살이 늘어날 위험성이 있습니다.
(4) 뚱뚱한 분들이 살도 빼고 근육도 좀 만들어 보겠다면 근육증가제를 선택하는게 좋습니다. 다만 이런 경우 운동 후 근육증가제와 함께 적당량의 탄수화물을 보충해 주는게 좋습니다. (고구마, 감자, 바나나와 같은 과일, 과일 쥬스, 잼 + 식빵, 떡등...)
(5) 적당량의 탄수화물이 얼마인지는 정확한 기준이 없으나 유부빌더만의 기준을 제시해 보면 뱃살이 잘 줄어들지 않는다면 탄수화물 섭취량을 좀 줄이고, 뱃살은 빨리 빠지는데 근육량이 너무 줄어드는거 같다면 탄수화물 섭취량을 좀 늘려봅시다.
저도 개인적으로 순수 단백질 보충제를 구입해서 먹고 있는데요 사실 탄수화물과 단백질 보충제는 편리함과 조금 빠른 흡수율, 그 이상의 대단한건 없습니다. 한마디로 먹기 편하게 밥고 닭가슴살을 갈아놓은 것이라 생각하시면 될겁니다. 대단한 효과를 기대하시진 마시길~
추가적으로 아무생각없이 보충제를 드시다보면 전체적인 섭취량이 늘어나는것 뿐만 아니라 단백질 또한 과량으로 섭취하게될 수 있습니다. 과도한 단백질 섭취는 개인에따라 건강에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 나에게 적절한 단백질 섭취량에 관해서는 아래 참고글을 읽어보시면 될거 같네요. 그럼 다음번 보충제 특집에서는 크레아틴을 후벼파보도록 하겠습니다. 그럼 오늘도 모두 열운하세요~ ^^*